Көпшілік үшін түнде кеш жату, демалыс күндері ұйқыны «қуып жетуге» тырысу қалыпты жағдайға айналған. Бірақ мамандардың айтуынша, ұйқының ұзақтығынан бөлек, оның тұрақтылығы да денсаулыққа тікелей әсер етеді, деп хабарлайды El.kz интернет порталы.
Ұлыбритания ғалымдары ұсынған 7:1 ұйқы ережесі осыған негізделген. Зерттеу авторлары бұл қарапайым әдет жүрек саулығын жақсартып қана қоймай, адамның өмір сүру ұзақтығын 4 жылға дейін арттыруы мүмкін екенін айтады.
7:1 ұйқы ережесі дегеніміз не?
Ереженің мәні өте қарапайым:
- күніне кемінде 7 сағат ұйықтау;
- аптасына кемінде бес күн бір сағаттық бірдей уақыт аралығында ұйықтауға жату.
Яғни басты мақсат – демалыс күндері де ұйқы режимін барынша тұрақты сақтау.
Ұйқы кезінде ағза өзін қалпына келтіреді. Бұлшықеттер мен тіндер жаңарады, жүрекке түсетін жүктеме азаяды, қан қысымы төмендейді, ал ми күндіз қабылданған ақпаратты өңдеп, есте сақтайды.
Ал ұйқының тұрақты түрде бұзылуы бұл процестерге кедергі келтіреді. Соның салдарынан жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт пен деменция қаупі артады.
Зерттеу барысында ғалымдар 47 миллионнан астам түнгі ұйқы туралы мәліметті талдаған. Нәтижесінде 7:1 қағидасын ұстанған адамдарда жалпы өлім қаупі 24%-ға төмендеген және ауруханаға жатқызылу көрсеткіші 7%-ға азайған.
Ал тәулігіне алты сағаттан аз ұйықтайтын адамдардың мезгілсіз қайтыс болу қаупі 7-8 сағат ұйықтайтындармен салыстырғанда 20%-ға жоғары екені анықталған.
Зерттеушілердің айтуынша, аптаның жеті күнінде мінсіз режим ұстануды талап ету көптеген адамға қиын. Сондықтан олар аптасына бес күн тұрақты ұйықтауды мақсат еткен.
Бұл тәсіл адамның жаңа әдетті жеңіл қалыптастыруына көмектеседі әрі режимнен анда-санда ауытқу жалпы нәтижеге айтарлықтай кері әсер етпейді.
Ұйқы режимін қалай жақсартуға болады?
Мамандар бірнеше қарапайым кеңес береді:
- күн сайын бір уақытта жатып, бір уақытта тұру;
- ұйықтардан кемінде бір сағат бұрын телефон, планшет және басқа экрандарды қолданбау;
- кешкі уақытта кофеин мен алкогольден бас тарту;
- жатын бөлмені қараңғы, салқын әрі тыныш ұстау.
Экраннан шығатын көк жарық ұйқы гормоны – мелатониннің бөлінуін тежейді. Ал алкоголь мен кофеин ұйқының терең фазаларын бұзып, ағзаның толық тынығуына кедергі келтіреді. Шу мен жарық болса стресс гормоны – кортизолдың деңгейін көтеріп, жүрек соғысы мен қан қысымын арттырады.
Ғалымдар тағы нені анықтады?
Зерттеушілердің есебінше, ұйқы режимін сақтау ауруханаға жатқызылу жағдайларын азайтып, денсаулық сақтау шығындарын да төмендетуі мүмкін.
Бұған дейін жүргізілген зерттеулер де осы тұжырымды қолдайды. 2021 жылғы ғылыми шолу тұрақты ұйқы режимі қан тамырларының жақсы босаңсуына ықпал ететінін көрсеткен. Ал 2025 жылғы зерттеу ұйқысы жиі бұзылатын адамдарда артық салмақ пен «жақсы» холестерин деңгейінің төмен болуы жиірек кездесетінін анықтаған.
Ендеше ұйқының сапасын жақсарту үшін қымбат дәрі немесе күрделі ем қажет емес. Кейде ең тиімді шешім – күн сайын бір уақытта жатып, ағзаға жеткілікті демалыс беру. Ғалымдардың пікірінше, дәл осы қарапайым әдет ұзақ әрі сапалы өмір сүруге көмектесетін маңызды факторлардың бірі болуы мүмкін.
