Бешбармак, казы и курт действительно могут дать заметное количество белка, однако итог сильно зависит от продукта, рецепта и размера порции, сообщает El.kz.
исследования пищевой ценности мяса и традиционных продуктов Центральной Азии. Казахская кухня во многом строится вокруг мяса, кисломолочных продуктов и теста, поэтому один дастархан может собрать продукты с совершенно разной концентрацией белка.
Считать здесь удобнее сразу двумя способами. Первый показывает содержание белка на 100 граммов, второй – сколько человек реально получает из своей порции. Для курта или казы разница между этими подходами особенно заметна.
Конина, говядина и баранина: где начинается белок
У конины очень достойные показатели. Исследования разных отрубов показывают примерно 19–21 грамм белка на 100 граммов сырого мяса, при этом содержание жира сильно зависит от части туши.
Другое исследование сравнивало конину с говядиной и свининой и получило почти одинаковое содержание белка – около 21 грамма на 100 граммов. При этом исследованный образец конины содержал меньше жира.
После приготовления концентрация белка обычно увеличивается из-за потери воды. Поэтому обычная мясная порция способна дать несколько десятков граммов белка за один приём пищи. Для человека, который следит именно за белком, количество видимого жира и выбранный отруб здесь имеют больше значения, чем само название вида мяса.
Казы: белка достаточно, но вместе с ним приходит жир
С казы всё сложнее. Традиционно его готовят из мяса с рёбер и жировой ткани, поэтому состав может заметно отличаться даже у двух внешне похожих колец. Сам способ приготовления уже предполагает сочетание мяса и жира.
В открытых базах пищевой ценности встречается показатель около 13 граммов белка на 100 граммов казы, при этом жира там значительно больше. Именно поэтому казы сложно оценивать только по количеству белка: продукт действительно его содержит, но энергетическая плотность может быть высокой.
Жая в этом смысле обычно проще вписывается в белковый рацион, если кусок относительно постный. С жалом ситуация обратная: сама специфика продукта связана с большим количеством жировой ткани. Поэтому объединять казы, жая и жал в одну категорию “мясо” при подсчёте рациона было бы слишком грубо.
Что происходит с бешбармаком
Бешбармак состоит из мяса, теста, лука и бульона. Исследователи, создававшие первый цифровой атлас порций центральноазиатской еды, тоже выделяют его как составное блюдо, где размер и структура порции принципиально влияют на пищевую ценность.
Основной полноценный белок здесь приходит из мяса. Тесто добавляет ещё некоторое количество растительного белка, однако одновременно увеличивает долю углеводов и общую калорийность тарелки.
Поэтому спрашивать, сколько белка “в бешбармаке вообще”, некорректно. В тарелке с большой мясной частью его может быть достаточно много, а в порции, где преобладают сочни, показатель на тот же вес будет заметно ниже. Самый практичный способ подсчёта дома – оценивать количество мяса отдельно от теста.
Куырдак зависит от того, что попало в казан
С куырдаком ещё больше вариантов. В одном доме его готовят в основном из мяса и субпродуктов, в другом добавляют много картофеля, а количество жира при обжаривании тоже меняется.
Если основу составляют мясо, сердце или печень, блюдо способно дать полноценную белковую порцию. Картофель увеличивает объём еды, но концентрация белка на 100 граммов готового блюда при этом снижается.
Похожая закономерность работает с шорпой и другими супами. Пиала бульона и тарелка супа с крупным куском мяса визуально относятся к одному типу блюда, однако по белку отличаются очень сильно. Значимая его часть находится именно в мясной составляющей.
Курт оказался настоящим белковым концентратом
На фоне мяса особенно интересно выглядит курт. В исследовании казахстанских учёных контрольный образец традиционного высушенного кисломолочного продукта содержал около 46% белка. Такая концентрация связана в том числе с очень низким содержанием влаги после сушки.
Это один из тех случаев, когда показатель на 100 граммов может создать неправильное впечатление о реальном приёме пищи. Курт обычно едят небольшими кусочками, поэтому фактическое количество полученного белка зависит от веса нескольких шариков или кусочков.
Кроме того, рецептура курта отличается по регионам и производителям. Меняются исходное молоко, степень обезвоживания, размер, содержание соли. Поэтому цифру из лабораторного исследования правильнее воспринимать как ориентир для конкретного образца, чем как универсальную характеристику любого курта.
Ирімшік, айран и другие молочные продукты
Ирімшік тоже интересен для белкового рациона, особенно если продукт содержит сравнительно мало жидкости. Чем сильнее концентрируется молочная масса, тем больше питательных веществ приходится на одинаковый вес продукта.
С айраном эффект другой. Напиток содержит белок, но в одном стакане его будет значительно меньше, чем в полноценной порции мяса или плотного кисломолочного продукта. Поэтому айран разумнее считать дополнением к основному приёму пищи.
У молочной группы есть ещё одно преимущество: белки молока содержат все незаменимые аминокислоты. То же относится к мясу. Именно поэтому одинаковое число граммов белка из мясного продукта и из мучной выпечки нельзя автоматически считать полностью равноценным с точки зрения аминокислотного состава.
Баурсаки тоже содержат белок. Но есть нюанс
Мука сама по себе содержит белок, поэтому нулевого показателя у баурсаков быть не может. В рецепте могут присутствовать молоко или яйца, которые добавляют ещё немного.
Проблема возникает в другом месте. Баурсаки жарят в масле, поэтому вместе с относительно небольшим количеством белка человек получает заметное количество жира и энергии. Пытаться набрать ими столько же белка, сколько даёт мясная порция, пришлось бы ценой очень большого объёма выпечки.
Исследование уличной еды в Алматы хорошо показывает этот контраст в более широком смысле. Авторы обнаружили, что домашние мясные блюда давали существенную долю энергии за счёт белка, однако одновременно некоторые из них содержали много жира и соли.
А что с наурыз-коже
Наурыз-коже почти невозможно честно свести к одной цифре. В разных рецептах используют крупы, мясо, кисломолочные продукты и другие ингредиенты, причём пропорции меняются от семьи к семье.
Если в коже много мяса и молочной основы, содержание белка будет выше. Если большую часть объёма дают вода и крупа, концентрация окажется ниже. Для домашнего блюда снова работает принцип подсчёта по ингредиентам.
Именно поэтому готовые приложения с одной строкой “наурыз-коже” или “бешбармак” иногда дают очень разные значения. Речь может идти о совершенно разных рецептах и порциях, хотя название блюда совпадает.
Как собрать белковый дастархан без “фитнес-бешбармака”
Переделывать национальную кухню под пластиковый контейнер с куриной грудкой смысла нет. Для белкового рациона достаточно смотреть на пропорции привычной еды.
Если на тарелке бешбармака увеличить долю мяса относительно теста, количество белка вырастет. Если выбрать постную конину или жая вместо большой порции жирного мясного деликатеса, белок будет обходиться меньшим количеством калорий. Курт может стать компактным белковым дополнением, а айран – частью приёма пищи.
Самый любопытный результат сравнения выглядит так: по концентрации белка сухой курт способен конкурировать с мясом и даже превосходить его, постная конина остаётся одним из самых понятных белковых продуктов традиционной кухни, а казы требует учитывать жирность. Бешбармак и куырдак могут оказаться очень белковыми блюдами, но итог решает конкретная тарелка.
Поэтому для человека, который считает белок, название блюда даёт лишь половину информации. У бешбармака нужно смотреть на количество мяса, у куырдака – на состав казана, у казы – на долю жира, а у курта – на фактический вес съеденной порции.
Белок, который чинит тело: найден ключ к долголетию.
