Қайда қарасаң да шаршап жүрген бір адам. Бір қарағанда, күнделікті жұмысына барып, өзіне артылған міндеттерді орындап жүргендей көрінгенімен, көзінде не оты жоқ, не өмірде ұмтылысы жоқ, өйткені іштей қажып кеткен.
«Демаламын» дейді де, бірақ шын мәнінде миы да, жүйкесі де толық тынығып үлгермейді. Мамандардың айтуынша, оның негізгі себептерінің бірі – жүйке жұқарған, одан қалды дұрыс, уақтылы ұйқы жоқ. Ендеше сапалы ұйқыға не кедергі, адам ағзасы түнде неліктен толық қалыпқа келмейді? Ал табиғатынан түнде белсенді адамдар күн тәртібін қалай реттеуі керек? Осы және өзге де маңызды сұрақтарды ҚР Президенті іс басқармасы Медициналық орталығы ауруханасының психологы, психология ғылымдарының кандидаты Айман Өтеевамен талқыладық.
– Айман Әбуқызы, бүгінде көпшілік стресті «қалыпты жағдай» деп қабылдайтын болды. Дегенмен жүйкенің тозуы психологиялық және физикалық денсаулыққа қауіп төндіре бастағанын қалай аңғаруға болады?
– Қазіргі өмір ағымы расымен де стресті күнделікті серігімізге айналдырды. Бірақ оның «қалыпты реакция» шеңберінен шығып, ағзаға зиян келтіре бастаған сәтін дер кезінде байқау өте маңызды. Әдетте мұны бірнеше белгі арқылы тануға болады. Ең алдымен, адамның эмоционалдық күйі өзгереді. Бойда тұрақты мазасыздық орнап, ашушаңдық билейді, кейде, керісінше, жандүниесі селқостыққа бой алдырып, бұрын көңілін көтеретін дүниелерге қызығушылығы жоғалады. Сонымен қатар зейіннің шашырауы, үнемі иыққа жүк түскендей ауырлық сезімі немесе іштей «бос қалу» сезімі жиі мазалайды.
Созылмалы күйзеліс әдетте тән саулығы арқылы да белгі береді. Мұндай белгілерге бастың жиі ауыруы, бұлшықеттердің тартылуы, жүректің жиі соғуы, ұйқының қашуы, тіпті тыныққаннан кейін де дененің ауырлап тұруы. Кейде тәбеттің тартпауы немесе ас қорыту жүйесінің бұзылуы да осының салдарынан болады. Сонымен қатар адамның мінез-құлқы да өзгере бастайды. Адам ортадан оқшауланып, шаруаларды кейінге ысыруды әдетке айналдырады, жақындарына себепсіз шүйлігіп немесе тамақты шамадан тыс іше бастайды.
Мұндайда бұл күйдің қанша уақытқа созылатыны өте маңызды. Қысқамерзімді толқыныс – ағзаның табиғи реакциясы, ал егер жандүниеңіздегі шиеленіс апталарға немесе айларға ұласса, бұл ағзаның ішкі қуаты таусылып бара жатқанын білдіретін дабыл.
Тағы бір көрсеткіш – өмір сапасының төмендеуі. Егер күнделікті қарапайым міндеттерді орындау қиындап, жұмыс өнімділігі төмендесе, айналадағы адамдармен қарым-қатынас нашарлап немесе жалпы көңіл күй нашарласа, бұл кідіріп, жүктемені қайта қарау қажеттігінің белгісі.
Стрестің бәрі зиян деп айтуға болмайды. Бірақ оның созылмалы түрінің салдары ауыр болуы мүмкін. Сондықтан ағзаның сигналдарына бейжай қарамай, уақытында жүктемені азайтып, ұйқы мен демалыс режимін ретке келтіру, қажет болған жағдайда маманға жүгіну маңызды.
– Стрестік жағдай бақылаудан шығып бара жатқанда ең алдымен не істеу керек? Өзін-өзі жинақтап, «психологиялық алғашқы көмек» көрсетудің қандай жеңіл әдістері бар?
– Бірінші кезекте кішкене кідіріп, болып жатқан реакция тізбегін бірнеше минутқа болса да үзу маңызды. Стресс шегіне жеткенде, жүйке жүйесі автоматты түрде әрекет ете бастайды. Сондықтан зейін мен денеге бақылауды қайтару қажет. Ең қарапайым жолы – тыныс алуға көңіл аударып, бүкіл зейінді соған бағыттай отырып бірнеше рет баяу дем алып, дем шығару. Бұл шиеленіс деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Сондай-ақ өзіңізге «дәл қазір шын мәнінде не болып жатыр?» деген сұрақ қою да пайдалы. Мұндай қысқа ішкі диалог нақты деректерді эмоционалды реакциядан бөліп алуға және сәл сабаңызға түсуге септігін тигізеді.
Дәл сол сәтте қолдануға болатын бірнеше қарапайым техника бар. Мысалы, «5-4-3-2-1» әдісі. Көзіңіз көріп тұрған 5 затты, денеңіз сезіп тұрған 4 нәрсені, құлағыңыз шалған 3 дыбысты, 2 иісті және 1 дәмді атап шығыңыз. Бұл назарды «осы шаққа» аударып, мазасыздықты басады. Тыныс алуды бақылау да көмектеседі. Мәселен, «4-6» схемасын қолдануға болады, яғни 4 рет санағанша тыныс алып, 6 рет санағанша дем шығару. Демді ұзағырақ шығару ағзаға шиеленістің азайғаны туралы белгі береді.
Сонымен қатар қарапайым физикалық әрекеттер де тиімді. Мысалы, аздап серуендеу, бетті салқын сумен жуу немесе бұлшықеттерді кезекпен ширықтырып, қайта босаңсыту. Бұл әдістер стреске қарсы жүргізілетін терең жұмысты алмастыра алмайды. Бірақ жағдайды еңсеріп, өзіңді қолға алуға жақсы көмектеседі.
– Кәдімгі мазасыздық пен үрейді қалай ажыратуға болады? Ең алдымен неге мән беру керек және мұндай жағдайда не істеу қажет?
– Әдетте мазасыздық біртіндеп күшейеді және көбіне нақты бір жағдайға немесе ойларға байланысты болады. Ал үрей кенеттен, кейде ешқандай себепсіз басталады және өте қарқынды сезімдерге ұласады. Адам өзін бақылаудан айырылып бара жатқандай немесе тіпті «өліп бара жатқандай» сезінуі мүмкін. Бірақ іс жүзінде өмірге төніп тұрған қауіп жоқ. Паникалық шабуыл кезінде аяқ астынан қатты қорқыныш билеп, жүрек жиі соғады, ауа жетпей, бас айналып, дене қалтырап, тер басады. Тіпті айнала ертегі секілді «шынайы еместей» болып көрінуі мүмкін. Мұндай сезімдердің шарықтау шегі әдетте бірнеше минутқа созылады. Сол сәтте өзіңізге «бұл паникалық шабуыл, ол денсаулығыма қауіпті емес және жақында басылады» деп қайталау маңызды. Баяу тыныс алуға мән беріп, жоғарыда айтылған «жерге қону» әдістерін қолданып, мүмкіндігінше сол күйден қашпай, бір орында қалуға тырысу керек. Егер мұндай жағдайлар жиі қайталана бастаса, маман көмегіне жүгінген абзал.
– Қазір көп адам ұйқысыздықпен бетпе-бет келіп жүр. Бір қарағанға, демалатын сияқтысың, бірақ ұйықтай алмайсың. Оның себебі неде?
– Ең алдымен, ол – күйзеліс пен шамадан тыс шаршау. Ми күндіз ғана емес, түнде де тыным таппайды. Оған қоса телефонды көп қарау да әсер етеді. Экранның жарығы ұйқы гормоны, яғни мелатониннің бөлінуін тежеп, ұйқы ырғағын бұзады.
Тағы да ұйқы режимінің дұрыс болмауы, кофені көп ішу, ұйықтар алдында түрлі ойға берілу және аз қозғалу да ұйқыға кері әсер етеді. Осылардың бәрі қосылып, адамның терең әрі тынығып ұйықтауына кедергі жасайды.
– Жұмыс кестесі тұрақсыз фрилансерлер мен шабыты түн ортасында оянатын шығармашылық адамдарына ұйқыны қалай реттеуге болады? «Муза» мен сау ұйқыны реттестіру мүмкін бе?
– Тым болмаса салыстырмалы түрде тұрақтылықты қалыптастыруға тырысу керек. Адам түнде жұмыс істеген күннің өзінде шамамен бір уақытта жатып, бір уақытта тұруды әдетке айналдырғаны маңызды. Сондай-ақ ұйықтар алдында жарықты баяулату, гаджеттерді жинап қою және тыныш істермен айналысу секілді қарапайым «түнгі жоралғылар» жақсы көмектеседі.
Егер тепе-теңдікті таба білсеңіз, «муза» мен сау ұйқыны тең ұстау соншалықты қиын шаруа емес. Түннің бір бөлігін шығармашылыққа арнауға болады. Бірақ бұл ретте ұйқының жалпы ұзақтығы 7-9 сағаттан кем болмауын және күнделікті режимнің мүлдем бұзылып кетпеуін қадағалау қажет. Мұндағы негізгі түйін – толығымен шабыттың жетегінде кетпей, оны өмірдің орнықты ырғағына ақырын ғана икемдеп енгізу.
– Әлеуметтік желілерде магнийді мазасыздықтың емі деп жиі айтады. Оны өз бетімен іше беру дұрыс па? Шынымен тыныштандыратын дәрумен бе, әлде жай ғана жарнама ма?
– Магний жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін расымен де өте маңызды. Бірақ ол мазасыздыққа қарсы әмбебап ем емес. Көбіне ол ағзада осы элемент жетіспеген жағдайда ғана көмектеседі. Бүгінгі таңда магнийдің мазасыздық бұзылыстарын емдей алатыны туралы ғылыми дәлелдер жоқ. Кейде адамдар оны ішкен соң жақсарып қалғандай сезінеді. Бірақ бұл ағзаның жалпы қалпына келуімен, плацебо әсерімен немесе жүктеменің азаюымен байланысты болуы мүмкін.
Мазасыздық күйінде әдетте тиімділігі дәлелденген әдістерге, яғни психотерапияға, стреспен жұмыс істеуге, ұйқы мен демалыс режимін қалпына келтіруге басымдық беріледі.
Психолог маманның дәрі-дәрмек, тіпті дәрумендер болса да, оларды қабылдау бойынша кеңес беруге құқығы жоқ екенін түсіну маңызды. Сондықтан магнийді ішу мәселесі бойынша терапевт секілді бейінді маманға жүгінген дұрыс. Дәрігер ғана денсаулық жағдайын ескере отырып, оның қажеттілігі мен қауіпсіздігін анықтап бере алады.
– Көп кітапта «таңғы 5-те тұру табыстың кілті» деп айтылады. Ал жұмысты түнде істеуді құп көретіндердің жағдайы не болмақ? Сонда олар табысқа жете алмай ма? Жалпы «бозторғай» мен «үкі» деген ұғымдар рас па, әлде бұл жай сылтау ма?
– Табыс тек ерте тұруға байланысты деп ойлаудың өзі дұрыс емес. Адамның жетістігі нақты қай уақытта оянатынына емес, ұйқысының сапасы мен режимінің тұрақтылығына байланысты. «Үкілер» де өз уақытында өте өнімді жұмыс істей алады. Сондықтан бәріне ортақ кеңестерге ере бермей, өзіңіздің энергияңыз ең жоғары болатын уақытты ескерген дұрыс.
Ал «бозторғай» мен «үкі» ойдан шығарылған нәрсе емес. Бұл ғылымда «хронотип» деп аталады. Яғни әр адамның биологиялық сағаты әртүрлі жұмыс істейді. Бірақ бұл режимді сақтамауға болады деген сөз емес. «Үкі» болсаңыз да, ұйқы мен ояну уақытын тұрақты ұстау маңызды.
Қысқасы, өз ағзаңызды тыңдап, тәртіпті сақтай білу – жақсы көңіл күй мен өнімділіктің кілті.
– Ал кәдімгі шаршау мен маман көмегіне жүгінуді қажет ететін күйдің аражігі қай жерде?
Қарапайым шаршау демалыстан, ұйқыдан немесе іс-әрекет түрін ауыстырғаннан кейін басылады. Ал апталап осындай күйде жүрсеңіз, оған қоса апатия, мазасыздық, ұйқының бұзылуы және жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі байқалса, онда бұл бейжай қарауға болмайтын жағдай.
Мұндай симптомдар жиынтығы ағзаның ішкі ресурстары таусылғанын білдіреді. Егер адам бұрын өзіне қуаныш сыйлаған істерден мән таба алмай қалса немесе эмоционалды түрде ештеңеге зауқы соқпаса, бұл жай ғана «демалыс керек» деген сөз емес, маманмен кеңесу қажеттігінің белгісі. Сондықтан жағдайды ушықтырып алмай, дер кезінде көмекке жүгіну маңызды.
– Айталық, адамның ішкі ресурсы таусылып, маман көмегіне жүгіну қажет екенін түсінді. Бірақ нарыққа шықса, әр екінші адам қысқамерзімді курстан өткен «психолог». Осындай кезде шынымен білікті маманды қалай табуға болады?
– Бұл өте өзекті мәселе. Ең алдымен, маманның біліміне назар аудару керек. Ол міндетті түрде психология немесе медицина саласы бойынша жоғары білім алған болуы тиіс. Жай ғана қысқамерзімді курс жеткіліксіз. Дипломы бар ма, қай оқу орнын бітірген, осының бәрін жақсылап сұрап алыңыз. Сонымен қатар маңызды терапия әдістері бойынша қосымша білімі мен тәжірибесі болғаны маңызды.
Жақсы маман әдетте тез нәтиже беремін деп уәде етпейді. Ол кәсіби шекараны сақтайды және этикаға сай жұмыс істейді. Тағы бір маңызды жайт, ол сіздің ішкі сезіміңіз. Қабылдауда өзіңізді жайлы, қауіпсіз сезінуіңіз керек. Не болып жатқанын, жұмыс қалай жүретінін түсіну де маңызды.
– Маманнан бірден бас тарту керек екенін көрсететін қандай белгілер бар?
– Назар аудару керек бірнеше белгі бар. Мысалы, маман сізге қысым көрсетсе, сезімдеріңізді елемесе немесе «бәріне бірдей» дайын кеңестер берсе, бұл күмәнмен қарайтын жағдай. Сондай-ақ жағдайыңызды толық зерттемей диагноз қоя салса немесе «екі-ақ кездесуде бәрін шешемін» деп уәде берсе, ондай психологтан алыс жүрген дұрыс. Одан да басқа маман іздеген жөн. Сізге шынымен сай келетін, түсінетін және кәсіби түрде көмектесе алатын маманды таңдауға кеңес берер едім.
– Алдын ала диагностика жүргізіле ме? Психологтар басқа мамандармен бірге жұмыс істей ме?
– Иә, әрине. Білікті маман алғашқы кездесуді немесе алғашқы бірнеше сессияны диагностикаға арнайды. Бұл кезеңде ақпарат жиналады, адамның мәселесі нақты анықталады, жағдайы бағаланып, қажет болса, психологиялық тестілеу жүргізіледі. Мұның бәрі қай бағытта жұмыс істеу керегін және қандай көмек тиімді болатынын түсінуге көмектеседі.
Қажет жағдайда психологтар басқа мамандармен де бірге жұмыс істейді. Мысалы, адамның жағдайы күрделі болса, психиатрға немесе басқа дәрігерге қаралу ұсынылуы мүмкін. Мұндай бірлескен тәсіл қалыпты тәжірибе және ол көмектің қауіпсіз әрі тиімді болуына мүмкіндік береді.
– Психикалық саулықты сақтау үшін қандай кеңес берер едіңіз?
Ең алдымен, салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Бұл дұрыс тамақтану және тұрақты қозғалыста болу. Мысалы, жаяу жүру, жүзу, йога немесе жаттығу залына бару пайдалы.
Сонымен қатар зиянды әдеттерден бас тарту да жан саулығын сақтаудың маңызды бөлігі болып саналады.