Қазіргі сәтпен өмір сүруді қалай үйренуге болады?

Бір істі жасап отырып, басқа нәрсені ойлау көпшілігімізге таныс. Таңғы асты асығыс ішеміз, жолда телефонға үңілеміз, жұмыста алдағы шаруаларды ойлап алаңдаймыз. Осындай қарбаласта адамның өз көңіл күйін, денесіндегі өзгерістерді, тіпті айналасында не болып жатқанын аңғармай қалуы оңай. Психологияда дәл қазіргі сәтке назар аударып, өз ойы мен сезімін байыппен қабылдай білуді саналылық деп атайды. Мамандар бұл дағдыны күнделікті қарапайым әрекеттер арқылы да дамытуға болатынын айтады.

Саналы өмір деген не?

Қарапайым тілмен айтқанда, саналы өмір – адамның осы сәтте не істеп отырғанын, не ойлап, не сезіп тұрғанын аңғара білуі. Мәселен, ашуланған кезде сол эмоцияға бірден ерік бермей, алдымен «мен қазір ашуланып тұрмын» деп өз күйіңді байқау да осыған жатады.

Жағымсыз ой пайда болғанда, оны елемеуге не ішке бүгуге тырысудың қажеті жоқ. Адам алдымен өзінде қандай сезім туып тұрғанын аңғарып, оның себебін түсінуге тырысады. Осылайша ашуға, ренішке немесе алаңдаушылыққа бірден ерік бермей, сабырмен әрекет етуге мүмкіндік туады.

Саналылы өмірдің бастауы шығыстың медитациялық дәстүрлерімен байланысты. Ал Батыста ғалымдар бұл құбылысқа өткен ғасырдың 70-жылдарынан бастап көбірек назар аудара бастады. Зерттеушілер медитация мен зейінді жаттықтырудың адамның психологиялық жағдайына қалай әсер ететінін зерттеді.

Бұл бағытты медицинада кеңінен танытқан мамандардың бірі – Массачусетс университетінің профессоры Джон Кабат-Зинн. Ол 1970-жылдардың соңында күйзелісті азайтуға арналған сегіз апталық арнайы бағдарлама әзірледі. Бағдарламаға медитация, денедегі сезімдерді бақылау және қарапайым йога жаттығулары енгізілді.

Адамға қандай пайдасы бар?

Саналылы өмірге қатысты зерттеулердің басым бөлігі оның күйзеліске әсеріне арналған. Мұндай жаттығулар адамның мазасыздығын азайтып, эмоциясын реттеуге және назарын бір жерге жинақтауға көмектесуі мүмкін.

Саналылы өмірге негізделген әдістер созылмалы ауырсынуы бар адамдарға да қолданылған. Кей зерттеулерде тұрақты жаттығудан кейін қатысушылардың ауырсынуды қабылдауы өзгеріп, психологиялық жағдайы жақсарған.

Оның жүрек саулығына әсері де зерттеліп келеді. Мысалы, қан қысымы жоғарылауға бейім адамдар қатысқан зерттеулердің бірінде саналылық жаттығуларын орындаған топта қан қысымының төмендегені байқалған. Америкалық жүрек қауымдастығы да медитациялық тәжірибелерді жүрек ауруларының алдын алу мен емдеуде негізгі емнің орнына емес, қосымша тәсіл ретінде қарастыруға болатынын айтады.

Ғалымдар мұндай жаттығулардың есте сақтау мен зейінге ықпалын да қарастырған. Бірнеше ай бойы тыныс алуына тұрақты назар аударған адамдарда зейін қою қабілетінің жақсарғанын көрсеткен зерттеулер бар.

Ал иммунитет пен қартаюға қатысты нәтижелер әзірге біржақты емес. Кей зерттеулер оң өзгерістерді көрсеткенімен, ғалымдар нақты қорытынды жасау үшін қосымша дерек қажет екенін ескертеді. Өйткені денсаулықтағы өзгеріске саналылықтың өзі ғана емес, жалпы күйзелістің азаюы да әсер етуі мүмкін.

Саналы адам эмоциясын қалай басқарады?

Саналылық эмоциясыз өмір сүру деген сөз емес. Керісінше, адам ашу, реніш немесе алаңдаушылықтың пайда болғанын ертерек аңғарып үйренеді.

Мысалы, біреудің сөзі көңіліңізге тисе, бірден жауап қайтарудың орнына өз күйіңізді байқап көруге болады. Не үшін ашуландыңыз? Қазір қандай сезім басым? Осы бірнеше секундтық үзілістің өзі эмоцияға еріп кетпеуге көмектеседі.

Сол сияқты адам басына келген әр ойды шындық ретінде қабылдамауды үйренеді. Әсіресе мазасыз кезде «бәрі дұрыс болмайды», «менің қолымнан келмейді» деген ойлар туындауы мүмкін. Саналылықтың мақсаты – мұндай ойды күштеп тоқтату емес, оның пайда болғанын байқап, назарды қайтадан қазіргі жағдайға бұру.

Қазіргі сәтке назар аударуды қалай үйренуге болады?

Ол үшін бірден ұзақ медитация жасаудың қажеті жоқ. Мамандар ең қарапайым күнделікті әрекеттерден бастауға кеңес береді.

Мәселен, тамақ ішкен кезде телефонды шетке қойып, астың дәміне, иісіне, температурасына мән беруге болады. Ыдыс жуғанда судың жылуын, қолдың қозғалысын сезіп көріңіз. Серуен кезінде айналадағы дыбыстарға, ауа райына, адамдарға, ағаштарға назар аударыңыз. Яғни күн сайын автоматты түрде орындайтын әрекеттерді саналы түрде жасауға тырысу керек.

Тыныс алуды бақылау да қолжетімді тәсілдердің бірі. Бірнеше минут тыныш отырып, демнің қалай кіріп, қалай шығып жатқанын бақылаңыз. Ойдың жұмысқа, жоспарға немесе басқа мәселеге ауып кеткенін байқасаңыз, өзіңізді кінәлаудың қажеті жоқ. Назарды қайтадан тынысқа бұру жеткілікті.

Тағы бір жаттығу – алдыңыздағы бір затты таңдап, оған мұқият қарау. Оның түсіне, көлеміне, пішініне, ұсақ бөлшектеріне назар аударыңыз. Ой басқа жаққа ауған сайын қайтадан сол затқа оралыңыз. Уақыт өте келе адам назарының қашан және неге бөлінетінін жақсырақ аңғара бастайды.

Жаяу жүргенде де осы тәсілді қолдануға болады. Әр қадамды сезініп, аяқтың жерге қалай тиетінін, дене салмағының бір аяқтан екіншісіне қалай ауысатынын бақылау жеткілікті. Бұл кезде телефонға қарамай, айналадағы көрініске де мән берген жөн.

Медитация бәріне бірдей пайдалы ма?

Саналылықтың пайдасы туралы зерттеулер көп болғанымен, оны барлық мәселенің шешімі деп қабылдамаған дұрыс. Кей адамдарда медитация кезінде керісінше мазасыздық немесе жағымсыз сезімдер күшеюі мүмкін. Мұндай жағдай әсіресе ұзақ әрі қарқынды медитациялық тәжірибелер кезінде кездеседі.

Сондықтан саналылық психологиялық немесе медициналық көмектің орнын алмастырмайды. Оны адамның өз күйін жақсырақ түсінуіне, эмоциясын аңғаруына және назарын басқаруына көмектесетін қосымша дағды ретінде қарастырған жөн.

Ал оны қалыптастыру үшін өмір салтын түбегейлі өзгертудің қажеті жоқ. Бір кесе шайды телефонсыз ішу, серуен кезінде айналаны бақылау немесе күніне бірнеше минут тынысқа көңіл бөлу сияқты қарапайым әрекеттерден бастауға болады. Ең бастысы – ойдың басқа жаққа ауып кеткенін дер кезінде байқап, назарыңызды қайтадан қазіргі сәтке бұра білу.