7 маусымда елордада Astana Half Marathon өтеді. Бұл жолы Асхат Аймағамбетов бастаған Мәжіліс депутаттары да марафонға қатыспақ. Дегенмен ұзақ қашықтыққа жүгіру ағзаға айтарлықтай салмақ түсіреді. Былтыр Алматыдағы жартылай марафон кезінде 2 адамның қайтыс болуы мұндай жарыстарға дайындықсыз қатысудың қауіпті екенін көрсетті.
Жүгіру марафонына қалай дайындалу керек? Нені ескерген дұрыс? El.kz интернет порталы осы сұрақтарға жауап іздеді.
Жүгіру – денсаулыққа пайдалы әрі қолжетімді спорт түрлерінің бірі. Алайда 10, 21 немесе 42 шақырымдық қашықтықтарды бағындыру үшін тек ынта жеткіліксіз. Әсіресе марафон мен жартылай марафон ағзаның барлық жүйесіне айтарлықтай салмақ түсіреді.
Мамандардың айтуынша, жарысқа қатысуды жоспарлаған адам ең алдымен денсаулық жағдайын бағалауы керек. Әсіресе жүрек-қан тамырлары аурулары, қан қысымы немесе созылмалы сырқаттары бар адамдар дәрігермен кеңескені жөн.
Өйткені жүгіру кезінде жүрек қалыпты жағдайдан бірнеше есе көп жұмыс істейді. Денсаулықтағы жасырын мәселелер дәл осындай жоғары жүктеме кезінде анықталуы мүмкін.
Марафонға бір айда дайындалу мүмкін бе?
Жүгірушілер арасында «үш айда марафонға дайындаймын» деген бағдарламалар жиі кездеседі. Алайда жаттықтырушылар толық марафонға кем дегенде бірнеше ай, кей жағдайда жарты жылға дейін жүйелі дайындық қажет екенін айтады.
Жалпы тәжірибеде:
- аптасына 20-25 шақырым жүгіретін адам 10 шақырымдық жарысқа қатыса алады;
- апталық жүктемесі 40-45 шақырымнан асатындар жартылай марафонға дайын деп есептеледі;
- толық марафонға қатысатындардың апталық жүгіру көлемі 70-75 шақырымнан кем болмағаны дұрыс.
Жаңа аяқ киіммен қатыспаған дұрыс
Жаңадан бастаушылар жиі жіберетін қателіктің бірі – жарысқа жаңа аяқ киіммен шығу.
Мамандар жарыс күні киетін аяқ киіммен алдын ала бірнеше апта жаттығуға кеңес береді. Табаны дұрыс таңдалмаған аяқ киім тізе, тобық және бел омыртқасына қосымша күш түсіруі мүмкін.
Тамақтану режимін өзгертуге болмайды
Жарыс алдында ағзаны көмірсу қорымен қамтамасыз ету маңызды. Сондықтан жаттығу күндері көмірсуға бай тағамдарды тұтынуға мән берген жөн.
Сонымен қатар мамандар жарыс қарсаңында бұрын жемеген тағамдарды сынап көруге кеңес бермейді. Асқазан-ішек жүйесіндегі күтпеген жайсыздық нәтижеге ғана емес, денсаулыққа да әсер етуі мүмкін.
Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде ағза көп мөлшерде сұйықтық жоғалтады. Сондықтан жарыс күні ғана емес, оған дейінгі бірнеше күн бойы су балансын бақылау қажет.
Алайда шамадан тыс су ішу де дұрыс емес. Мамандар ағзаның табиғи қажеттілігіне қарай су ішуді ұсынады.
Психологиялық дайындық та маңызды
Марафон тек физикалық емес, психологиялық сынақ саналады. Қашықтықтың соңғы шақырымдарында адамның шаршауы күшейіп, жарысты тоқтатқысы келуі мүмкін.
Сондықтан тәжірибелі жүгірушілер жарысқа нақты мақсатпен шығуға кеңес береді. Біреулер үшін мақсат – мәреге жету болса, енді бірі белгілі бір уақыт көрсеткішін көздейді.
Мамандардың ең маңызды кеңесі – ағзаның белгілеріне құлақ асу.
Кеуде тұсының ауыруы, бас айналу, тыныстың тарылуы, жүрек соғысының қатты жиілеуі немесе әлсіздік байқалса, жарысты жалғастыруға болмайды. Мұндай жағдайда бірден медициналық көмекке жүгінген жөн.
Жүгіру мәдениеті қалыптасып келеді
Соңғы жылдары Қазақстанда жүгіру жарыстарына қатысушылар саны бірнеше есе артты. Astana Half Marathon, Almaty Marathon секілді жарыстар мыңдаған адамды салауатты өмір салтына ынталандырып отыр.
Дегенмен мамандар жүгіруді рекорд орнату жарысы емес, ең алдымен денсаулықты нығайтудың құралы ретінде қабылдауға шақырады. Сондықтан кез келген қашықтықты бағындырудың басты шарты – дұрыс дайындық пен өз денсаулығыңа жауапкершілікпен қарау.
Алайда қоғамда марафонға қатысуды жеңіл қабылдайтындар аз емес. Бірі оны сәнге айналған тренд ретінде көрсе, енді бірі әлеуметтік желіге контент түсіру үшін ұзақ қашықтыққа жүгіруге бел буады. Бірақ марафон – дайындықсыз бағындыра салатын сынақ емес.
Марафонға Мәжіліс депутаттары да қатысады
Мәжіліс депутаты Асхат Аймағамбетов жақында әлеуметтік желідегі парақшасында марафонға қатысатынын жазды.
Астана марафонға кім қатысады? Мен тіркелдім. Алғаш рет. Негізі осы уақытқа дейін Ботаникалық бақта өзім үшін ғана жүгіріп жүретін едім. Тыныш қана жүгіріп жүре берсем болатын еді, бірақ достарым қоймады. «Қатысу керек, атмосфераны сезіну керек» деп үгіттеп, ақыры қатарына қосты, – дейді Асхат Аймағамбетов.
Депутаттың айтуынша, Ботаникалық бақтың тыныштығына үйренген жүгірушілер үшін Астананың басты көшелерінде жарысқа қатысу ерекше әсер сыйлауы мүмкін.
Бұл пікірге Мәжілістің тағы бір депутаты Айтуар Қошмамбетов те қосылды.
Мәжілістегі пікірталастардан кейін жақсы серуен болады екен. Мұнда уақыт лимиті де, Мәжілістегідей қатаң регламент те жоқ. Әркім өз қарқынымен жүгіреді. Бастысы – мәреге жетсек болғаны, – дейді Асхат Аймағамбетов әріптесін қолдап.
