Невропатолог дәрігер Ботагөз Түгелтайдың айтуынша, ұйқы режимі ең алдымен мидағы циркадтық механизм арқылы реттеледі.

Адам ағзасындағы циркадтық ырғақ орталық жүйке жүйесінде орналасқан. Нақтырақ айтсақ, ол гипоталамус арқылы реттеледі. Гипоталамус – мидағы маңызды құрылымдардың бірі, ол қимыл-қозғалысқа, гормондардың бөлінуіне және жалпы биологиялық ырғаққа тікелей әсер етеді, – дейді дәрігер.

Маманның сөзінше, ағзадағы гормондық тепе-теңдік ұйқы сапасына тікелей байланысты.

Гормондардың дұрыс бөлінуі үшін ұйқы режимі тұрақты болуы қажет. Ұйқы қалыпқа түскеннен кейін ғана ағзадағы басқа процестер – қимыл-қозғалыс, зат алмасу, қан айналымы, толыққанды жұмыс істейді. Адам ағзасы тәулік бойы, яғни 24 сағат үздіксіз қан айналымын қамтамасыз етіп отырады. Ал осы жүйенің үйлесімді жұмыс істеуі циркадтық механизммен реттеледі, – деп түсіндірді Ботагөз Түгелтай.

Невропатолог түнгі 22:00-де ұйықтаудың физиологиялық артықшылығына тоқталды.

Түнгі сағат 22:00 мен 02:00 аралығы – ағзаның ең белсенді қалпына келу кезеңі. Осы уақытта ми толыққанды демалады. Әсіресе терең ұйқы кезінде ағзаға қажетті гормон қарқынды бөлінеді, – дейді дәрігер.

Демек дәл осы уақыт аралығында өсу гормоны (соматотропин) белсенді өндіріледі. Ол жасушаның жаңаруына, тіннің қалпына келуіне және ағзаның жалпы регенерация процесіне жауап береді.

Ерте ұйықтаған кезде жүйке жүйесі қалыпқа келеді, есте сақтау қабілеті жақсарады. Бұл кезеңде жасушалар жаңарып, терінің қалпына келуі күшейеді. Иммундық жүйе белсенді болып ағзаның қорғаныс қабілетін нығайтады. Терең ұйқы кезінде жүрек соғысы баяулап, қан айналымы тұрақталады. Бұл жүрекке түсетін жүктемені азайтады, – дейді невропатолог.

Дәрігердің сөзінше, түнгі 22:00-00:00 аралығында ұйықтау салмақтың дұрыс болуына да көмектеседі.

Ертерек ұйықтау тәбетті реттейтін гормонның тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Сондықтан артық салмағы бар адамдар үшін уақытылы ұйқы маңызды, – деді невропатолог.

Ұйқының жетіспеуі инсульт пен басқа да неврологиялық аурулардың қаупін арттыруы мүмкін екен.

Ұйқы тұрақты түрде аз болса, бұл ми қан айналымына, қан қысымына және жүйке жүйесінің жұмысына кері әсер етеді. Соның салдарынан инсульт пен өзге де неврологиялық аурулардың даму қаупі жоғарылауы мүмкін, – дейді Ботагөз Түгелтай.

Алайда маман ұйқы режимін реттеу арқылы қауіптің алдын алуға болатынын да атап өтті.

Егер адам күн сайын кемінде 6-7 сағат сапалы ұйықтаса, бұл инсульттің және бірқатар неврологиялық аурулардың алдын алуға көмектеседі. Ең бастысы – ұйқының тұрақтылығы мен сапасы, – дейді маман.

Невропатолог дәрігер ұйқы алдында телефон қолдану жүйке жүйесіне тікелей әсер ететінін айтады.

Смартфон экранынан шығатын жарық миға «күндіз» деген сигнал береді. Соның салдарынан ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуі тежеледі. Нәтижесінде адамға ұйықтау қиындайды, ұйқы үстірт болады, ал таңертең шаршаңқы күйде оянады, – дейді дәрігер.

Маманның сөзінше, мәселе тек жарықта ғана емес.

Әлеуметтік желілердегі эмоциялық контент, жаңалықтар, қысқа видеолар жүйке жүйесін қоздырады. Адам түрлі ақпарат қабылдап, эмоционалдық реакцияға түседі. Бұл мидың тыныш режимге көшуіне кедергі келтіреді. Яғни, жүйке жүйесі «ояу режимінде» қалады, – деп атап өтті.

Тіпті адам телефон ұстап отырып ұйықтап кетсе де, ұйқы сапасы төмен болуы мүмкін.

Мұндай жағдайда терең ұйқы жеткіліксіз болады. Ал дәл осы терең ұйқы кезінде ағза толық қалпына келеді. Сондықтан ұйықтар алдында кемінде 60 минут бұрын телефонды толықтай шетке қойған дұрыс, – деп кеңес береді Ботагөз Түгелтай.

Маманның пікірінше, адам күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуы керек. Тіпті демалыс күндері де режим бұзылмағаны абзал.Невропатолог дәрігер таңертеңгі және кешкі жарықтың да рөлі ерекше екенін атап өтті.

Таңертең оянғаннан кейін кемінде 5-10 минут күн сәулесін көру керек. Табиғи жарық миға «күн басталды» деген сигнал береді, оттегі алмасу жақсарып, қан айналым белсенді жүреді. Бұл ағзаның биологиялық сағатын реттеуге көмектеседі, Ал кешкі уақытта үй ішіндегі жарықты да бәсеңдеткен дұрыс, – дейді маман.

Жүйке жүйесін тыныштандыру да маңызды.

Дене жаттығулары, жылы душ қабылдау, тыныс алу техникасы – мұның бәрі жүйке жүйесін босаңсытып, ұйқыға дайындықты жеңілдетеді, – деді.

Сондай-ақ кешкі уақытта кофеин мен қанттан бас тартуға кеңес береді.

Кофе, энергетикалық сусындарды күндізгі сағат 15:00-тен кейін ішпеген дұрыс. Кешкі уақытта тәтті тағам жеу инсулин деңгейіне әсер етіп, ұйқы сапасын бұзады. Күндіз физикалық белсенділік жеткілікті болуы керек. Кемінде бір сағат жаяу жүрудің өзі пайдалы. Бірақ төсекте жатып телефон қарау – ең үлкен қателіктің бірі. Ми төсек орнын демалыс орны ретінде қабылдауы тиіс, – дейді невропатолог Ботагөз Түгелтай.

Психолог маман Ғазиза Әділбайдың айтуынша, ұйқының қанығуы белгілі бір нақты уақытқа ғана байланысты емес.

Ұйқы қану үшін міндетті түрде сағат 22:00-де жату керек деген пікірмен толық келіспеймін. Көп адамдар түнгі 00:00-00:30 шамасында ұйықтап, таңғы 8:00-де тұрып-ақ өздерін жақсы сезінеді. Яғни басты мәселе – нақты уақыттан гөрі ұйқының ұзақтығы мен тұрақтылығы, – дейді маман.

Дегенмен, егер адам таңғы 6:00-де тұруы қажет болса, онда ертерек ұйықтағаны дұрыс. Себебі ағзаға орта есеппен 7-8 сағат толыққанды ұйқы керек.

Жеткілікті ұйықтаған адам өзін бақыттырақ сезінеді, денсаулығы мықты болады әрі ұзақ өмір сүруге бейім келеді. Ал бес-алты сағаттық ұйқымен шектелу ерте қартаюға, созылмалы шаршауға және психоэмоционалдық тұрақсыздыққа алып келуі мүмкін, – дейді Ғазиза Әділбай.

Сондай-ақ маман небәрі 5-6 сағат ұйықтайтын адамның денсаулығына қауіп төнетінін айтады.

Ұйқының аздығы ағзаны тез шаршатады. Иммунитет әлсірейді, адам күйзеліске бейім келеді, эмоционалдық тұрақсыздық күшейеді. Тіпті ерте жатқанның өзінде, егер ұйқы ұзақтығы жеткіліксіз болса, денсаулыққа кері әсері болады, – деп түсіндірді психолог.

Маманның сөзінше, ұйқы тапшылығы адамның мінез-құлқына да ықпал етеді.

Ұйқы аз болған кезде импульсивтілік артады, адам тез ашуланып, жүрек қағысы жиілейді және сезімталдық күшейеді. Бұл күйзеліс пен депрессиялық жағдайдың туындауына себеп болуы мүмкін. Ал ұйқысы қанық адам сабырлы келеді. Сабырлы болудың арқасында қиындыққа төзімді болып, өмірге позитивті көзқараспен қарайды. Уайым мен мазасыздық деңгейі төмен болады, – дейді психолог.

Психолог бұл мәселеде биологиялық факторға да тоқталды.

Медициналық тұрғыдан қарасақ, адам ағзасында мелатонин гормоны бөлінеді. Бұл гормон қараңғы түскен кезде өндіріле бастайды. Әдетте күз-қыс мезгілінде шамамен сағат 21:00-ден бастап, ал жазда күн кеш бататындықтан 22:00-22:30 шамасында бөлінуі белсенді жүреді. Мелатонин ағзаға «демалуға дайындал» деген белгі береді, сол себепті адам шаршаңқырап, ұйқыға бейімделе бастайды, – дейді маман.

Дегенмен, ол әр адамның биологиялық ырғағы әртүрлі болатынын атап өтеді.

Егер адам белсенді, энергиясы жеткілікті, дәрумендері толық, физикалық және психикалық күші бар болса, онда 23:00-00:00 шамасында ұйықтауы қалыпты. Бірақ түнгі 00:00-ден кейін ұйықтауды әдетке айналдыру дұрыс емес. Себебі түнгі 00:00 мен 02:00 аралығында ағза үшін маңызды гормондық процестер жүреді. Сол кезеңде бөлінетін гормондар уақытында іске қосылып, өз функциясын атқаруы керек, – деп түсіндіреді психолог.

Дәл осы түнгі сағаттарда ағзаның қалпына келу процесі белсенді жүреді. Егер адам бұл уақытты ояу күйде өткізсе, гормондық тепе-теңдік бұзылып, ұзақ мерзімді салдар туындауы мүмкін екенін айтады. Психолог ұйқы уақытын қатаң бір межеге байлау дұрыс емес деп санайды.

Міндетті түрде адам дәл сағат 00:00-де ұйықтап қалуы керек деген талап жоқ. Ең маңыздысы – ағзаның толық қалпына келуіне жеткілікті уақыт беру, – дейді маман.

Ал керісінше, ерте жатып небәрі 5-6 сағат ұйықтайтын адам денсаулығына қауіп төнуі мүмкін.

Ұйқының аздығы ағзаны тез шаршатады. Иммунитет әлсірейді, адам күйзеліске бейім келеді, эмоционалдық тұрақсыздық күшейеді. Тіпті ерте жатқанның өзінде, егер ұйқы ұзақтығы жеткіліксіз болса, денсаулыққа кері әсері сақталады, – дейді психолог.

Психолог Ғазиза Әділбайдың айтуынша, ұйқы нормасы тек сағат санымен ғана шектелмейді, ол мәдениетке, өмір салтына және адамның психологиялық типіне де байланысты.

Мәселен Жапония мен Қытай секілді елдерде адамдар түнде орта есеппен 5-6 сағат ұйықтап, күндіз 20-30 минут мызғып алу арқылы ұйқы қажеттілігін толықтырады. Яғни, олар ұйқының жалпы нормасын тәуліктік режим арқылы реттейді. Дегенмен, тұрақты түрде 7-8 сағат ұйықтайтын адам өзін әлдеқайда бақыттырақ сезінеді, денсаулығы мықты болып, ұзақ өмір сүруге бейім келеді, –  дейді маман.

Ол кеш жатып, түнде белсенді болу да адамның психологиялық типіне байланысты екенін атап өтеді.

Кей адамдардың хронотипі бойынша олар кешке қарай белсенді болса, кейбіреулер керісінше таңғы уақытта сергек болады. Бұл – табиғи ерекшелік. Бірақ түнгі белсенділік көбіне ішкі мазасыздықпен де байланысты болуы мүмкін, – дейді психолог.

Психолог күндіз өзін жұмыспен алдап, кешке үйде жалғыз қалған кезде мазасыздық күй кешетін адамдар барын айтады. Олар өткен оқиғаны қайта ой елегінен өткізіп, өзін кінәлап, уайымға беріліп кетеді. Эмоциясын ішінде жинап жүрген, сезімтал адамдарда бұл жиі кездесетін көрінеді. Мұндай ішкі диалог пен мазасыздық ұйқыға кедергі келтіреді.

Сонымен қатар ұйқыға үй ішіндегі атмосфера да тікелей әсер ететінін айтады.

Адам өзін қауіпсіз, жайлы, комфортты сезінетін ортада тез ұйықтайды. Бөлме температурасы, жарық деңгейі, тыныштық бәрі маңызды. Ал үйде жалғызсырап, психологиялық тұрғыда қысым сезінсе, қанша шаршаса да ұйықтау қиындайды. Сондықтан ұйқы тек физиологиялық емес, эмоционалдық қауіпсіздікпен де тығыз байланысты, – дейді Ғазиза Әділбай.

Терапевт Жанна Айкешқызының айтуынша, адам уақытында ұйықтамаса, ағзада стресс гормоны кортизолдың деңгейі көтерілуі мүмкін.

Кортизолдың шамадан тыс бөлінуі бірқатар қауіпке әкеледі.

Кортизол қан қысымын жоғарылатады, қандағы қант мөлшерін арттырады. Ұзақ уақыт бойы бұл жағдай сақталса, қант диабетінің дамуына себеп болуы мүмкін. Сонымен қатар кортизол жүректің ишемиялық ауруына, артериялық гипертензияға алып келуі ықтимал. Ол иммунитетті де әлсіретеді, яғни ағзаның түрлі ауруға қарсы қорғанысын төмендетеді, – деді терапевт.

Жанна Айкешқызы ұйықтайтын бөлменің қараңғы болуы маңызды екенін атап өтті.

Мелатонин – ұйқы гормоны қараңғыда белсенді түзіледі. Жарық түссе, оның бөлінуі төмендейді. Ал мелатонин тек ұйқы сапасына ғана емес, қан қысымы мен қандағы қант деңгейінің реттелуіне де ықпал етеді. Ол ағзаның «ұйқы-ояу» циркадтық ырғағын қалыптастыратын негізгі гормон, – деді терапевт.

Дәрігер күндізгі ұйқыға да абай болуға кеңес береді.

Егер адам күндіз ұзақ уақыт ұйықтап алса, кешке қарай ұйықтай алмай қалуы мүмкін. Күндізгі ұйқы қысқа әрі шектеулі болғаны жөн. Сондай-ақ ұйықтардан кемінде үш сағат бұрын тамақ ішуді тоқтату керек. Кешкі уақытта ауыр тағамнан бас тартқан дұрыс. Жеңіл жеміс-жидек немесе сүт өнімдерін қолданыңыздар, – дейді терапевт Жанна Айкешқызы. 

Егер адам жеткіліксіз ұйықтаса, кортизолдың жоғары деңгейі ішкі ағзалар маңына майдың жиналуына алып келеді. Ер адамдарда көбіне май ішкі аймағына жиналса, әйелдерде сан мен жамбас тұсында май қабаты көбейеді.

Терапевт дәрігер тіпті адам дұрыс тамақтанып, дене белсенділігімен айналысқан күннің өзінде, егер ұйқы режимі бұзылса, салмақты қалыпқа келтіру қиын болатынын жеткізді. Себебі ұйқының қанбауы ағза үшін күйзеліс болып саналады.