Қазіргі таңда адамдардың басым көпшілігі түнгі ұйқы тәртібін бұзып алған. Біреу сериал көреді, біреу әлеуметтік желі ақтарады, енді бірі «тағы бір істі бітіріп алайын» деп отырғанда таңға жуықтап қалады. Мұндай әдет уақыт өте келе тек шаршаңқылық пен әлсіздікті ғана емес, жүйке жүйесіне, жүрекке, жалпы денсаулыққа да кері әсерін тигізеді. Ғалымдар дәлелі бойынша адам ағзасы үшін ең пайдалы ұйқы – түнгі 22:00-ден таңғы 06:00-ге дейінгі уақыт. Сондықтан әркім өзіне дұрыс ұйқы режимін қалыптастырып, уақытылы ұйықтауды үйренуі тиіс. Ендеше, қарапайым әрі тиімді әдістерге назар аударайық.
Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуды дағдыға айналдырыңыз
Ағза белгілі бір тәртіпке үйренсе, ол режимнен шықпайды. Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұруға тырыссаңыз, ми автоматты түрде сол уақытты «демалу кезеңі» деп қабылдайды. Демалыс күндері де тым кеш ұйықтап, түске дейін ұйықтап жату ұйқы ырғағын бұзады.
Ұйықтар алдында телефонды ысырып қойыңыз
Көпшілігіміз төсекте жатып телефон шұқылап, «тағы бес минут» деп жүргенде бір сағаттың қалай өтіп кеткенін байқамай қаламыз. Телефон, ноутбук немесе теледидар экранындағы көкшіл жарық миды әлі күндізгідей жұмыс істеуге итермелейді. Сол үшін ұйықтардан кемінде жарты сағат бұрын барлық гаджетті шетке қойып, оның орнына кітап оқу, күнделік жазу немесе тыныш әуен тыңдау пайдалы.
Кешкі асқа жеңіл тағам таңдаңыз
Ауыр тағамдар, қуырылған ет, майлы тамақ, кофе мен газды сусындар түнде ұйықтауға кедергі келтіреді. Кофеин ағзаны сергітіп, ұйқыны қашырады. Кешкілік уақытта көкөніс салаты, жеміс-жидек немесе жылы сүт ішкен әлдеқайда пайдалы. Асқазаныңыз жеңіл болса, ұйқы да жеңіл келеді.
Ұйықтайтын бөлмені ыңғайлы етіңіз
Ұйқы сапасы тек уақытқа ғана емес, ортаға да байланысты. Бөлме тым ыстық немесе тым жарық болса, ұйықтау қиындайды. Бөлменің температурасы шамамен 18–20 градус аралығында болғаны жақсы. Қалың перде қолданып, бөлмедегі жарықты бәсеңдетіп, артық заттардан арылыңыз. Жағымды иіс шығаратын арома-шам немесе тыныш әуен де ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Кешкі ритуал қалыптастырыңыз
Ұйықтар алдында ағзаны босаңсытатын шағын әдет қалыптастырған дұрыс. Мысалы, жылы душ қабылдау, тыныс алу жаттығуларын жасау, шөп шайын ішу немесе жеңіл созылу жаттығуларын орындау. Бұл әрекеттер ағзаға «қазір демалатын уақыт» деген белгі береді.
Физикалық белсенділікке мән беріңіз
Күні бойы қозғалыссыз отырсаңыз, ағза кешке шаршамайды, соған байланысты ұйықтау да қиындайды. Ал күндізгі серуен, спорт немесе ең болмағанда 20–30 минут жаяу жүру кешкі ұйқыны жақсартады. Бірақ кешкі кешкі спорт тым ауыр болмауы керек – керісінше, ол сергітіп жіберуі мүмкін.
Қысқа ұйқыға шектеу қойыңыз
Күндіз тым ұзақ ұйықтап алсаңыз, түнде көз ілінбей қояды. Егер қалжырап тұрсаңыз, 20–30 минуттық қысқа «күндізгі ұйқы» жеткілікті. Бұл миыңызды сергітіп, энергия береді әрі түнгі ұйқыны бұзбайды.
Айта кетейік, бұған дейін ұйқыны жақсартатын қарапайым тәсілдер туралы жазған едік.