Телефонға телміру әдет емес, тәуелділік: оның ауыр салдары туралы не білесіз?
Бүгін тағы ұйқыңыз қанбай жұмысқа келдіңіз бе? Түнгі үшке дейін телефон қарап, рилстарға лайк басып, уақыттың қалай өткенін байқамай қалдыңыз ғой… Сіз мұны жай әдет деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ бұл әдет емес – кәдімгі тәуелділік. Салдарына қалай төтеп беруге болады? Маман кеңестерімен танысыңыз.
Неге телефонды шетке қою қиын?
Жүйелік психотерапевт Айнаш Ералықызының айтуынша, қазіргі қоғамда адамдардың «уақыт жетпейді» деген шағымы жиі айтылады. Алайда уақыттың көп бөлігі телефон қолдануға кетіп жатыр.
Біз көбіне уақытты жұмыс, үй шаруасы алады, кітап оқуға кетеді деп ойлаймыз. Бірақ, шын мәнінде, күннің ең үлкен «уақыт жегіші» – қалтамыздағы кішкентай экран. Адам телефонды ашқанда көбіне «қазір аз ғана қараймын, сосын жұмысымды жалғастырамын» деп ойлайды. Алайда психика үшін мұндай «қысқа үзіліс» деген түсінік жоқ. Уақыт өтіп, өмір жалғасып жатыр. Ал біздің назарымыз экранның ішінде қалып қояды, – дейді психотерапевт.
Маманның пікірінше, кейінгі жылдары психотерапияда ұялы телефонға тәуелділік барған сайын өзекті болып отыр. Бұл тек технологиялық мәселе емес, адамның психологиялық күйімен де байланысты құбылыс.
Телефон адамның назарына, эмоциялық реттелуіне және дофаминдік марапат жүйесіне тікелей әсер етеді. Көп жағдайда күйзелісті, жалғыздықты сезінгенде автоматты түрде телефонға қол созамыз. Яғни, телефон көптеген адамдар үшін эмоциялық тыныштандыру құралына айналды, – деді Айнаш Ералықызы.
Кейбір мамандар телефонды «цифрлық кокаин» деп сипаттайды. Психотерапевт маман бұл салыстыру толық ғылыми негізде болмаса да, психологиялық тұрғыдан белгілі бір мағынасы бар екенін айтады.
Әлеуметтік желі, шексіз лента, қысқа видеоның бәрі адамның дофаминдік жүйесін үнемі ынталандыратын механизмге құрылған. Әр жаңа хабарлама, лайк немесе видео ми үшін шағын марапат. Алайда мұндай марапат ұзаққа созылмайды. Салдарынан ми тағы да жаңа стимул іздей бастайды. Осылайша мінез-құлықтық тәуелділік циклі пайда болады, – дейді маман.
Кейінгі уақытта «дофаминдік детокс» деген ұғым жиі айтылып жүр. Яғни, бұл адамның ойлау жүйесін, әдеттері мен мінез-құлқын өзгертуге көмектесетін тәжірибе. Психотерапияда бұл тәсіл көбіне цифрлық гигиена, саналы тұтыну және назарды қайта құрылымдау деп аталады.
Ми дофаминнен толық «тазарып кетеді» деген түсінік дұрыс емес. Бірақ бұл идеяның пайдалы жағы бар. Мәселен адам артық стимулдарды азайтып, саналы түрде экран уақытын шектей бастайды. Мақсат – миды жазалау емес, оған табиғи тыныштық пен қалыпты ритмді қайтару, – дейді Айнаш Ералықызы.
Психотерапевттің сөзінше, кейде телефонды өшіріп қою жай ғана цифрлық үзіліс емес. Бұл адамның өз өміріне, уақыты мен шынайы тәжірибесіне қайта оралуына мүмкіндік береді.
Телефонды шектеудің пайдасы
Невропатолог, медицина ғылымының кандидаты Лаура Есжанова экран алдында ұзақ уақыт отыру жүйке жүйеге қосымша жүктеме түсіретінін айтады.
Ми үнемі көп мөлшердегі визуалды және ақпараттық мәліметті өңдейді. Адам сол уақытта бір орында ұзақ уақыт отырып, аз қозғалады. Бұл мойын мен иық бұлшықетінің кернеуіне, бас пен мойын аймағындағы қан айналымның нашарлауына, жүйке жүйенің шаршауына әкелуі мүмкін, – деді.
Сонымен қатар экраннан шығатын жарық ұйқыға да әсер етеді. Ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуін бұзып, салдарынан ұйқының сапасы төмендейді. Үздіксіз келетін хабарлама мен ақпарат ағыны жүйке жүйеге демалуға мүмкіндік бермейді.
Уақыт өте бұл тез шаршауға, ашушаңдыққа, зейіннің төмендеуіне және мидың шамадан тыс жүктемесіне алып келеді, – дейді дәрігер.
Экран алдында өткізетін уақытты қысқарту жүйке жүйесінің қалпына келуіне көмектеседі.
- ұйықтардан 1-2 сағат бұрын телефон қолдануды шектеу;
- экран алдында жұмыс істеген сайын әр 30-40 минут сайын үзіліс жасау;
- дене қалпын жиі өзгертіп, мойын мен иыққа арналған жеңіл жаттығулар жасау;
- гаджетсіз көбірек уақыт өткізу;
- серуендеу, спортпен айналысу, жақындармен қарым-қатынас жасау;
- мүмкіндігінше артық хабарламаны өшіріп, ақпараттық жүктемені азайту.
Невропатолог экран жүктемесі азайғаннан кейін көптеген адамда ұйқы жақсарып, бас ауруы сиреп, зейін мен жұмыс қабілеті артатынын айтады.
«Ішкі жалғыздықты телефонмен басуға болмайды»
Психоаналитикалық психолог Шолпан Мықтыбектің айтуынша, смартфонға тәуелділіктің түп-тамыры көбіне адамның ішкі жалғыздығы мен эмоциялық бос кеңістігіне байланысты. Мұндай жағдайда адам ішкі күйзелісті басу үшін түрлі құралға жүгінеді, ал қазіргі уақытта сол құралдың бастысы телефон болып отыр.
Өкінішке қарай, бүгінде тек балалар ғана емес, ересек адамның өзі де телефонсыз отыра алмайтын деңгейге жетті. Мен тәуелділік мәселесімен жұмыс істейтін маман ретінде алкогольге немесе есірткіге тәуелді адамның мінез-құлқында байқалатын кейбір белгінің бірі телефонның салдарынан болатынын байқаймын, – дейді психолог.
Оның айтуынша, телефонға шамадан тыс тәуелділік адамның мінез-құлқына да әсер етеді. Мұндай адамдарда ашушаңдық күшейіп, зейін тұрақсыз болуы мүмкін.
Сондықтан психолог кейде цифрлық үзіліс жасаудың пайдалы екенін айтады.
Аптасына бір рет бірнеше сағатты телефонсыз өткізу – адамның психикасы үшін пайдалы. Мұндай уақытта жаңа ақпараттан, әлеуметтік желіден аздап алыстап, өзіңізбен өзіңіз қалу маңызды, – дейді ол.
Алайда маман телефоннан толық бас тарту оңай емес екенін атап өтті.
Кез келген әдетті өзгерту біртіндеп жүруі керек. Мысалы, күніне 10-12 сағат телефон қолданатын адам оны бірден тоқтата алмайды. Сондықтан экран уақытын аз-аздан қысқартып, жаңа әдетті біртіндеп қалыптастырған дұрыс, – дейді Шолпан Мықтыбек.
Жапония телефонға шектеу қойды
2025 жылдың 1 қазанынан бастап Жапонияның Тоёаке қаласында смартфон мен басқа да цифрлық құрылғыларды пайдалануға қатысты жаңа ұсыныс күшіне енді. Халқы шамамен 68-69 мың адамды құрайтын бұл қалада «смартфондар мен цифрлық құрылғыларды тиімді пайдалану туралы» арнайы қаулы қабылданған.
Бұл – Жапонияда алғаш рет бүкіл тұрғындарға, яғни баладан бастап ересекке дейін бағытталған осындай ресми ұсыныс. Құжатқа сәйкес, жұмыс, оқу немесе тұрмыстық міндеттерден тыс уақытта телефон, планшет, ойын консолі мен компьютерді күніне екі сағаттан артық пайдаланбау ұсынылды.
Балалар үшін қосымша шектеу қарастырылған. Мәселен бастауыш сынып оқушыларына (шамамен 6-12 жас) кешкі сағат 21:00-ден кейін гаджет қолдануға тыйым салынса, орта мектеп жасындағы балаға сағат 22:00-ден кейін экран қолдануды шектеу ұсынылды.
Алайда бұл ережелер міндетті емес, тек ұсыныс сипатында қабылданған. Яғни, тұрғындарға айыппұл салу немесе арнайы бақылау жүргізу қарастырылмаған. Қалалық билік мұны тұрғындардың назарын цифрлық әдеттерге аударудың бір тәсілі ретінде түсіндіреді.
Бастаманың негізгі мақсаты – ұйқының жетіспеуі, отбасылық қарым-қатынастың азаюы және әсіресе жасөспірімдер арасында технологияға тәуелділіктің күшеюі сияқты мәселеге қоғам назарын аудару.
Тоёаке қаласының мэрі Масафуми Кооки де бұл бастаманың шектеу емес, саналы қолдануға шақыру екенін айтады. Оның сөзінше, смартфонды толықтай жаман деп санауға болмайды, бірақ оның уақытты байқатпай алып қоятынын мойындау қажет.
Мэрдің өзі де смартфон қолданатынын, алайда отбасымен бірге кешкі ас ішкен кезде телефонды бір жаққа қоятынын айтады. Қаулы қабылданғаннан кейін жүргізілген сауалнамада тұрғындардың шамамен 27-30 пайызы «өміріміз түбегейлі өзгерген жоқ, бірақ енді телефон қолдану туралы саналырақ ойлана бастадық» деп жауап берген.
Жапония тәжірибесі Қазақстанда мүмкін бе?
Мамандардың айтуынша, бұл тәжірибе Қазақстан үшін де ой салатын мысал бола алады. Өйткені еліміздің ірі қалаларында, әсіресе Алматы, Астана немесе Теміртау сияқты индустриялық орталықтарда жастардың әлеуметтік желілер мен мобильді ойындарға жұмсайтын уақыты айтарлықтай жоғары көрінеді.
Көптеген ата-аналар балалардың TikTok, Instagram, мобильді ойындарға күніне 4-6 сағатқа дейін уақыт бөлетінін айтады.
Дегенмен Қазақстанда мұндай ресми шектеу енгізу оңай болмауы мүмкін. Сарапшылар мұны қоғамдағы мәдени ерекшеліктермен және жеке еркіндікке қатысты көзқараспен байланыстырады.
Соған қарамастан, Тоёаке қаласының тәжірибесінен белгілі бір сабақ алуға болады. Мәселен телефон қолдану мәдениетін міндетті заң ретінде емес, ұсыныс немесе қоғамдық бастама ретінде талқылауды бастауға болады.
Көп адам телефонға тым көп уақыт кететінін түсінгенімен, оны өз бетінше шектеу қиынға соғады. Мұндай жағдайда қоғамдық бастама, челлендж немесе отбасылық келісім көмектесуі мүмкін. Мысалы, мектептер немесе жергілікті әкімдіктер «бір апта бойы бос уақытта телефонды екі сағатпен шектеу» сияқты бастама көтерсе, көптеген адам қызығушылық танытар еді.
Оқи отырыңыз 
