Врач рассказал всю правду о креатине: дозы, схемы приёма и мифы
Врач-педиатр высшей категории, кандидат медицинских наук Евгений Комаровский поделился своим мнением о спортивной добавке креатин, сообщает интернет-портал El.kz.
Он подчеркнул, что самым изученным и проверенным вариантом остаётся креатин-моногидрат. По его словам, «некоторые используют пируват креатина… но никакого реального смысла в этом нет, а стоит такой креатин дороже».
Рекомендованные дозировки
Комаровский отметил, что чаще всего советуют 3–5 граммов креатина в сутки, однако «ряд исследований, например, касающихся когнитивных функций, показывают эффективность при дозе 5 граммов в сутки и не показывают эффекта при дозе 3 грамма». Поэтому он лично склоняется к дозе 5 граммов в день.
Две основные схемы
По словам врача, существуют два относительно стандартных режима приёма:
С фазой загрузки: 20–25 граммов в сутки (разделённые на 3–4 приёма) в течение 5–7 дней, затем поддерживающая доза 5 граммов.
Без фазы загрузки: сразу начинать с 3–5 граммов в день, доза принимается один раз. Эта схема сегодня рекомендуется всё чаще.
Время приёма и сочетания
Комаровский подчеркнул, что нет доказательств, что время суток принципиально влияет на эффект. Чаще встречается рекомендация принимать креатин после тренировки в сочетании с углеводами, а при отсутствии тренировок — в первой половине дня.
«Порошок креатина можно смешивать с водой, соком, смузи, протеиновым коктейлем», — сказал он.
При этом он предупредил: одновременный приём с кофеинсодержащими напитками может снижать эффективность, поэтому за 30 минут до и после кофе креатин лучше не употреблять.
Сроки применения
«Никакого конкретного курса лечения нет… если есть показания — интенсивные тренировки, потеря мышечной массы, когнитивные расстройства, диабет, профилактика остеопороза — креатин можно принимать довольно долго», — пояснил Комаровский.
Чаще всего, по его словам, рекомендуют 2–3 месяца приёма, затем перерыв 2–4 недели.
Комаровский подчеркнул, что креатин — проверенная добавка, но применять её стоит осознанно и по потребности:
«Порошок берём ложечкой, которая внутри — это как раз и будет 5 грамм. Растворяем в воде, соке, протеиновом коктейле, смузи и принимаем один раз в день».
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках и играет ключевую роль в производстве энергии во время интенсивных физических нагрузок. Организм синтезирует креатин из аминокислот (глицина, аргинина и метионина), а также получает его из пищи, например, из красного мяса и рыбы. Однако в спортивном питании креатин чаще всего используется в виде добавки, обычно моногидрата креатина, благодаря его доказанной эффективности и доступности.
Креатин повышает способность мышц выполнять краткосрочные интенсивные нагрузки. Это особенно полезно для силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика, бодибилдинг или кроссфит. Например, исследования показывают, что прием креатина может увеличить рабочий вес в жиме лежа на 5-10% за несколько недель.Рост мышечной массы. Креатин способствует удержанию воды в мышечных клетках, что делает мышцы визуально более объемными. Кроме того, за счет повышения интенсивности тренировок он стимулирует рост мышечной ткани. Это делает его незаменимым для тех, кто хочет набрать массу.
Креатин — это натуральное соединение, которое играет ключевую роль в производстве энергии в клетках, особенно в мышцах и мозге. С возрастом организм теряет мышечную массу (саркопению), снижается когнитивная функция, а энергетический метаболизм замедляется. Креатин может помочь замедлить эти процессы, поддерживая физическую активность, умственную ясность и общее здоровье. Хотя он чаще ассоциируется со спортом, его польза для пожилых людей становится всё более очевидной благодаря исследованиям.
Как креатин помогает против старения?
Креатин оказывает положительное влияние на несколько аспектов. Саркопения, или возрастная потеря мышечной массы, приводит к слабости, снижению подвижности и риску падений. Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, позволяя пожилым людям поддерживать силу и выполнять физические упражнения. Исследования показывают, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками может увеличить мышечную массу и силу у людей старше 50 лет на 5-10% за несколько месяцев. Это помогает сохранять мобильность и независимость.Улучшение когнитивных функций. С возрастом ухудшаются память, концентрация и скорость мышления. Креатин поддерживает энергетический обмен в клетках мозга, улучшая когнитивные способности. Например, исследования демонстрируют, что добавка улучшает кратковременную память и умственную выносливость у пожилых людей, особенно в стрессовых условиях. Это делает креатин полезным для профилактики возрастного снижения когнитивных функций. Повышение энергии и выносливости. Креатин помогает восполнять запасы аденозинтрифосфата (АТФ), что повышает общий уровень энергии. Для пожилых людей это означает больше сил для повседневных дел, таких как прогулки или домашние дела, что улучшает качество жизни.
Защита от оксидативного стресса
Некоторые исследования предполагают, что креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Это может замедлить процессы старения на клеточном уровне. Поддержка здоровья костей. В сочетании с упражнениями креатин может улучшать плотность костей, снижая риск остеопороза, что особенно важно для пожилых женщин.
Ранее врач-генетик раскрыла правду: как узнать что ребенок здоров во время беременности.
Подпишитесь на наш Telegram-канал и узнавайте новости первыми!
El рекомендует 
