Норма в 10 000 шагов появилась в рекламе японского шагомера, а исследования показывают пользу уже на более низких отметках. Сколько шагов достаточно, с какой скоростью ходить и что делать при сидячей работе, читайте в обзоре El.kz.
Почему именно 10 тысяч шагов
Привычная цель появилась в Японии в середине прошлого века на фоне популяризации шагомеров. Производители продвигали устройство с названием Manpo-kei, которое переводится как «счётчик десяти тысяч шагов». Круглая цифра оказалась удобной для рекламы и постепенно закрепилась в массовой культуре, хотя изначально не была установлена в результате масштабных медицинских исследований.
Позднее учёные начали изучать, как количество шагов связано со здоровьем и продолжительностью жизни. Метаанализ, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, объединил данные 15 исследований с участием 47 471 человека. Результаты показали, что увеличение ежедневной активности связано со снижением риска смерти, однако диапазон, в котором наблюдалась наиболее выраженная польза, различался в зависимости от возраста.
Сколько шагов нужно проходить ежедневно
Для взрослых старше 60 лет наиболее выраженное снижение риска смерти наблюдалось примерно до 6 000–8 000 шагов в день. У более молодых участников аналогичная тенденция сохранялась приблизительно до 8 000–10 000 шагов. Эти данные не устанавливают обязательную норму для каждого человека, но показывают, что польза от ходьбы не начинается с круглой отметки в десять тысяч.
Человеку, который большую часть дня проводит за компьютером, необязательно сразу стремиться к высокой цели. Если привычная активность невелика, можно начать с увеличения ежедневного количества шагов и постепенно повышать нагрузку. Регулярность в таком случае важнее попыток компенсировать малоподвижную неделю одной продолжительной прогулкой в выходной.
Почему важен темп ходьбы
Шагомер показывает объём движения, но не всегда отражает интенсивность нагрузки. Во время спокойной прогулки человек обычно может свободно разговаривать, тогда как при быстрой ходьбе дыхание становится заметно чаще, а сердцебиение ускоряется. Оба варианта увеличивают повседневную активность, однако энергичная ходьба лучше подходит для тренировки выносливости.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять аэробной активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. К ней относится быстрая ходьба, при которой человек может поддерживать разговор, хотя петь ему уже трудно. Если такой темп пока даётся тяжело, начинать можно с более спокойных прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность.
Как больше ходить при сидячей работе
Работа за компьютером часто оставляет мало возможностей для движения. При этом набирать шаги можно по дороге в офис, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего звонка. Даже короткие прогулки в течение дня помогают увеличить общую активность, особенно если человек привык передвигаться преимущественно на автомобиле или общественном транспорте.
Необязательно выделять отдельный час на прогулку, если график этого не позволяет. Можно выходить из транспорта на остановку раньше, выбирать лестницу вместо лифта или пройтись пешком до магазина. Такие изменения проще сохранить надолго, чем резкое увеличение нагрузки, которое требует полностью перестраивать распорядок дня.
Как оценить свою активность
Смартфон или фитнес-браслет помогут понять, сколько человек обычно двигается. Для начала достаточно несколько дней наблюдать за показателями и определить собственный средний уровень. Затем можно понемногу увеличивать количество шагов, ориентируясь на самочувствие, занятость и физическую подготовку.
При этом шаги не заменяют другие виды физической активности. В рекомендациях ВОЗ также предусмотрены силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц и выполняются не менее двух дней в неделю. Ходьба поддерживает повседневную подвижность, но для полноценной нагрузки стоит сочетать её с другими доступными занятиями.
Если во время прогулок появляется боль, выраженная одышка или головокружение, увеличивать нагрузку через силу не следует. Людям с хроническими заболеваниями и ограничениями подвижности стоит согласовать подходящий уровень активности с медицинским специалистом.
Десять тысяч шагов могут оставаться личной целью, если такой объём подходит человеку и вписывается в его график. Но оценивать активность полезнее по тому, сколько человек двигается регулярно, насколько интенсивны прогулки и удаётся ли постепенно сокращать время, проведённое сидя.
Ранее писали о том, как болельщик из Астаны слетал в Аргентину на последний матч Месси
