Среди тысяч спортивных добавок он выделяется странным образом — слишком дёшев, слишком изучен и слишком эффективен, чтобы в него верить. Тем не менее у креатина моногидрата больше доказательной базы, чем у большинства препаратов, которые стоят в десятки раз дороже, сообщает El.kz
Вещество не синтезируют в лаборатории из чего-то экзотического. Оно естественным образом присутствует в мясе и рыбе, а организм сам производит его в почках и печени из трёх аминокислот. Главная задача — помогать клеткам быстро восстанавливать АТФ, основную молекулу энергии. С возрастом прогрессирует снижение и нейромышечных, и когнитивных функций, которые напрямую влияют на самостоятельность и качество жизни человека. Именно здесь и начинается история креатина как союзника стареющего организма.
Профессор Дарен Кэндоу, директор лаборатории здоровья мышц и костей стареющего организма в Университете Реджайны (Канада) и автор более 135 рецензируемых научных работ, формулирует это так:
«Речь идёт о том, чтобы прожить дольше без болезней. Синергия упражнений, питания и креатина — это и есть источник молодости».
Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований и мета-анализов показал, что приём креатина в сочетании с силовыми тренировками достоверно улучшает мышечную силу, безжировую массу тела и функциональные возможности пожилых людей. Эффект особенно важен на фоне саркопении — возрастной потери мышц, которая резко повышает риск падений и переломов.
Но мышцы — это лишь часть картины. Креатин способен повышать его запасы в мозге, что отчасти объясняет положительное влияние добавки на показатели познания и памяти — особенно у пожилых людей и в периоды метаболического стресса, например при депривации сна. Кэндоу в разговоре с исследователем Рондой Патрик описал эту закономерность коротко:
«Чем больше мозг испытывает стресс, тем активнее на помощь приходит креатин».
Скептики, впрочем, призывают не торопиться с выводами. Ключевая неопределённость состоит в том, проникает ли принятый в виде добавки креатин через гематоэнцефалический барьер в достаточном количестве, чтобы реально влиять на нейрональный метаболизм. Хотя ряд исследований фиксирует умеренный прирост креатина в мозге, методологические ограничения, индивидуальная вариабельность и отсутствие стандартизированных протоколов не позволяют делать однозначных заключений.
При этом на мышцы данные куда более убедительны. Накапливающиеся свидетельства указывают на то, что приём креатина может поддерживать здоровое старение — сохраняя мышечную массу, укрепляя кости и улучшая когнитивные функции. Долгосрочные исследования продолжительностью до 2 лет не выявили никаких серьёзных побочных эффектов при стандартной дозе в 3–5 граммов в сутки.
Мифы о выпадении волос, обезвоживании и повреждении почек опровергнуты многочисленными исследованиями. Единственным заметным побочным эффектом может быть начальная задержка воды, которая, по сути, благоприятна для функции мышц.
Самое неожиданное в этой истории — не фармакология, а экономика. Месячный запас качественного моногидрата креатина стоит меньше, чем чашка кофе в день. Наука последних 30 лет не нашла ничего сопоставимого по соотношению цены, безопасности и доказанного действия для людей, которые хотят оставаться сильными телом и ясными умом как можно дольше.
