В интервью El.kz психолог объясняет, как качественный сон спасает от выгорания.
Хроническое напряжение и нарушения сна стали одними из главных спутников современного выгорания. Почему мозг не может «отключиться» ночью, помогают ли популярные витамины справиться с тревогой и как выстроить режим дня, если вы убежденная «сова»? Вместе с психологом Больницы Медицинского центра УДП РК, кандидатом психологических наук, Айман Утеевой разбираемся, почему современному человеку так трудно расслабиться, как восстановить здоровый сон и какие привычки действительно помогают снизить уровень стресса.
- Айман Абуевна, сегодня многие говорят о стрессе как о «новой норме». Как понять, что напряжение уже начинает вредить психическому и физическому здоровью?
- Сегодняшний ритм жизни действительно делает стресс привычным состоянием, но важно вовремя заметить момент, когда он перестает быть «нормальной реакцией» и начинает вредить здоровью. Обычно это можно понять по нескольким сигналам. Прежде всего меняется эмоциональное состояние человека. Появляется постоянная тревога, раздражительность, апатия или потеря интереса к тому, что раньше радовало. Нередко возникают проблемы с концентрацией, ощущение перегруженности или внутренней «пустоты».
Хронический стресс также часто проявляется через тело. Это головные боли, напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение, проблемы со сном, усталость даже после отдыха. Иногда меняется аппетит или появляются трудности с пищеварением. Меняется и поведение. Человек может начать избегать общения, откладывать дела, чаще срываться на близких или искать быстрые способы расслабления, например, переедание.
При этом важную роль играет длительность состояния. Кратковременный стресс считается нормальной реакцией организма, но если напряжение не отпускает неделями или месяцами, это сигнал о том, что ресурсы организма постепенно истощаются.
Еще один показатель – это снижение качества жизни. Если становится сложнее справляться с обычными задачами, падает продуктивность, ухудшаются отношения с окружающими или общее самочувствие, это повод остановиться и пересмотреть свою нагрузку. Важно помнить, что стресс сам по себе не всегда вреден, но его хроническая форма может привести к серьезным последствиям. Поэтому не стоит игнорировать сигналы организма, лучше вовремя снизить нагрузку, наладить режим сна и отдыха, а при необходимости обратиться к специалисту.
- Что необходимо сделать в первую очередь, когда стрессовая ситуация выходит из-под контроля? Существуют ли техники самостоятельной «психологической первой помощи», которые позволяют быстро вернуть самообладание?
- В первую очередь важно остановиться и «заземлиться», буквально на несколько минут прервать поток реакции. Когда стресс достигает пика, нервная система начинает действовать автоматически, поэтому важно вернуть контроль над вниманием и телом. Самый простой способ – это переключиться на дыхание и сделать несколько медленных вдохов и выдохов, сосредоточившись на процессе. Это помогает снизить уровень напряжения.
Полезно также задать себе вопрос: «Что сейчас происходит на самом деле?» Такой короткий внутренний диалог помогает отделить реальные факты от эмоциональной реакции и немного успокоиться.
Есть несколько простых техник, которые можно использовать прямо в моменте. Например, техника «5-4-3-2-1». Нужно назвать пять вещей, которые вы видите, четыре, которые чувствуете телом, три звука, которые слышите, два запаха и один вкус. Это помогает вернуть внимание в настоящий момент и снизить тревогу. Помогает и контроль дыхания. Можно использовать схему «4-6»: вдох на четыре счета и выдох на шесть. Более длинный выдох дает сигнал организму, что напряжение уменьшается.
Также полезны простые физические действия, например, немного пройтись, умыться прохладной водой или напрячь и расслабить мышцы. Эти техники не заменяют глубокой работы со стрессом, но помогают справиться с острым состоянием и вернуть самообладание.
- Как отличить обычную тревогу от панической атаки? Какие признаки должны насторожить человека и что делать в такой ситуации?
- Обычная тревога нарастает постепенно и чаще связана с конкретной ситуацией или мыслями. Паническая атака возникает резко, иногда без явной причины, и сопровождается очень интенсивными ощущениями. Человек может чувствовать, что теряет контроль или даже «умирает», хотя объективной угрозы нет. Во время панической атаки появляются внезапный сильный страх, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, головокружение, дрожь, потливость, чувство нереальности происходящего. Пик таких ощущений обычно достигается в течение нескольких минут. В этот момент важно напомнить себе, что это паническая атака, она безопасна и скоро пройдет. Полезно сосредоточиться на медленном дыхании, попробовать техники заземления, о которых мы говорили выше, и по возможности оставаться на месте, не убегая от этого состояния. Если такие эпизоды начинают повторяться, лучше обратиться к специалисту.
- Одной из главных проблем современного человека становится бессонница. Каковы наиболее частые причины нарушений сна сегодня?
- Чаще всего причина в хроническом стрессе и перегрузке, когда мозг не может «отключиться» даже ночью. Сильно влияет и постоянное использование гаджетов. Свет от экранов сбивает биологические ритмы и мешает выработке мелатонина.
Немаловажную роль играют нерегулярный режим сна, избыток кофеина, тревожные мысли перед сном и недостаток физической активности. Всё это в совокупности приводит к тому, что организму становится сложно вовремя расслабиться и перейти в полноценный отдых.
- Как наладить сон фрилансерам и творческим людям, у которых нет жесткого графика, а пик креативности приходится на глубокую ночь? Возможно ли примирить «музу» и здоровый сон?
- Главное создать хотя бы относительную стабильность. Даже если человек работает ночью, важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Помогают и простые вечерние «якоря», например, приглушенный свет, отказ от гаджетов и спокойные занятия перед сном.
Примирить «музу» и здоровый сон вполне возможно, если найти баланс. Часть ночного времени можно оставлять для творчества, но при этом важно следить за общей продолжительностью сна, которая должна составлять примерно 7-9 часов, и стараться не сбивать режим каждый день. Смысл в том, чтобы не полностью подстраиваться под вдохновение, а мягко встроить его в более устойчивый ритм жизни.
- В социальных сетях магний преподносят как панацею от всех тревог. Насколько оправдан его бесконтрольный прием с точки зрения доказательной медицины? Действительно ли это «витамин спокойствия» или результат грамотного маркетинга?
- Магний действительно важен для нормальной работы нервной системы, однако, как средство от тревоги он не является универсальным и чаще всего помогает только в тех случаях, когда у человека есть его дефицит. На сегодняшний день нет убедительных научных данных о том, что магний способен лечить тревожные расстройства. Иногда люди действительно чувствуют улучшение, но это может быть связано с общим восстановлением организма, эффектом плацебо или снижением уровня нагрузки.
При тревоге обычно рассматриваются более доказательные подходы, такие как психотерапия, работа со стрессом и восстановление режима сна и отдыха.
При этом важно понимать, что психолог не может давать рекомендации по приему фармакологических препаратов, даже если речь идет о витаминах. Поэтому по вопросу приема магния корректнее обратиться к профильному специалисту, например, врачу-терапевту, который сможет оценить необходимость и безопасность его применения с учетом состояния здоровья.
- В каждом втором бестселлере про успех совет №1 – это подъем в 5 утра и ранний отбой. А что делать «совам»? Их настигнет безуспешная жизнь? И вообще, все эти «жаворонки» и «совы» – это научный факт или просто удобный миф для тех, кто не хочет соблюдать режим?
- Нет, это скорее миф. Успех не привязан к конкретному времени подъема. «Совы» могут быть не менее продуктивными, потому что важнее не то, во сколько человек встает, а насколько стабилен его режим и хватает ли ему сна. Лучше ориентироваться на собственные пики энергии, а не пытаться подстроиться под универсальные советы из книг.
При этом «жаворонки» и «совы» – не выдумка, а реальный научный феномен, который называется хронотипом. У разных людей биологические часы действительно работают по-разному. Однако это не отменяет важности режима. Даже при «совином» типе желательно сохранять регулярное время сна и бодрствования. Баланс между индивидуальными особенностями и дисциплиной обычно и становится основой хорошего самочувствия и продуктивности.
- Где проходит граница между обычной усталостью и состоянием, когда человеку уже нужна помощь специалиста?
- Обычная усталость проходит после отдыха, сна или смены деятельности. Если же ощущение истощения не уходит неделями, сопровождается апатией, тревогой, нарушением сна, снижением работоспособности – это уже тревожный сигнал.
- На какие признаки особенно стоит обратить внимание?
Постоянная слабость, потеря интереса к жизни, эмоциональное выгорание, проблемы с концентрацией, а также физические симптомы без явной причины. Если это начинает мешать повседневной жизни – лучше не откладывать и обратиться к специалисту.
- Предположим, запас прочности исчерпан и человек осознает необходимость вмешательства. И выходит он на рынок, где каждый второй «психолог» после трехмесячных курсов. Как среди этого инфошума найти грамотного специалиста, ведь цена ошибки здесь уже больше чем просто потерянное время, а риск усугубления патологии до критического состояния.
- Очень актуальный вопрос. В первую очередь стоит обратить внимание на образование специалиста. Это должно быть профильное высшее психологическое или медицинское образование, а не короткие курсы. Не стоит стесняться уточнять, есть ли диплом и в каком вузе учился специалист. Также важно наличие дополнительной подготовки в признанных методах терапии и практический опыт работы.
Хороший специалист, как правило, не дает быстрых гарантий и не обещает мгновенных результатов. Он соблюдает профессиональные границы, не навязывает свои взгляды и работает в рамках профессиональной этики. Важно и ваше собственное ощущение от общения. На консультации должно быть безопасно, спокойно и понятно, что происходит и как будет строиться работа.
- Есть ли тревожные сигналы, при которых лучше сразу отказаться?
- Да, есть несколько тревожных сигналов, на которые стоит обратить внимание. Например, если специалист оказывает давление, обесценивает ваши чувства, дает универсальные советы «на все случаи жизни», пытается поставить диагноз без достаточной оценки состояния или обещает «исцелить за пару встреч». В подобных случаях стоит рассмотреть возможность смены специалиста и подобрать того, кто лучше соответствует вашим потребностям.
- Проводится ли предварительная диагностика и работают ли психологи совместно с другими специалистами?
- Да, конечно. У грамотного специалиста первая встреча или несколько первых сессий обычно посвящены диагностике. В этот период происходит сбор информации, уточнение запроса, оценка состояния и обязательное психологическое тестирование. Это помогает лучше понять, с чем именно предстоит работать и какой формат помощи будет наиболее эффективным.
При необходимости психологи также работают совместно с другими специалистами. Например, если у человека наблюдаются выраженные симптомы, может быть рекомендована консультация психиатра или врача соответствующего профиля. Такой междисциплинарный подход считается нормальной практикой и позволяет обеспечить более точную и безопасную помощь.
- Какие рекомендации по профилактике вы могли бы предложить?
- Прежде всего, важно придерживаться здорового образа жизни. Это сбалансированное питание и регулярная физическая активность, например, ходьба, плавание, йога или посещение тренажерного зала. Также важной составляющей профилактики является отказ от вредных привычек.
Ранее мы рассказали: как победить бессонницу: новые исследования сна в 2026 году объясняют, что действительно работает
