Самый главный специалист Доктор Шон О'Мара — бывший врач скорой и исследователь — посвятил карьеру именно висцеральному жиру. Он работает с политиками, среди них даже Билл Клинтон, топ-менеджерами и спортсменами, использует МРТ для точного измерения жира вокруг органов и считает его главной угрозой здоровью, которую большинство врачей попросту игнорируют.
Как он отмечает, любой жир на животе делится на 2 принципиально разных типа. Висцеральный — глубокий, окружает органы, его не видно и не прощупать. Подкожный — тот самый "валик", который можно ущипнуть. Первый реально опасен: он связан с диабетом, болезнями сердца и ранней смертью. Второй выглядит неприятно, но для здоровья практически безвреден
В 2016 году доктор получил грант в 1,2 миллиона долларов от Национального научного фонда США на исследование обращения хронических болезней с помощью биомаркеров — висцерального и перикардиального жира. То есть это серьёзный учёный с государственным финансированием, а не просто инфлюенсер.
Он сам — живое доказательство
О'Мара не из тех врачей, кто советует одно, а сам выглядит иначе, то есть он сапожник с сапогами. В свои 60 с лишним он выглядит так, как большинство мужчин в 35 — минимум жира, заметная мускулатура, никакого живота. Он публично показывает собственные МРТ-снимки и использует себя как исследовательский объект. Показательно, что сам он когда-то бегал по 90 минут в день — и бросил, когда данные показали, что это не работает так, как он думал.
Что советует О'Мара
Белок — основа его подхода. О'Мара фиксирует у пациентов, что рацион с высоким содержанием животного белка снижает висцеральный жир быстрее любой низкокалорийной диеты — за счёт высокого термогенного эффекта и подавления аппетита. Параллельно он убирает из рациона масла из семян: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое — как источник системного воспаления из-за дисбаланса омега-6 и омега-3.
Сахар и рафинированные углеводы О'Мара называет прямым топливом для висцерального жира. Каждый инсулиновый пик от сладкого или белой муки — это сигнал телу складировать жир именно вокруг органов.
По поводу тренировок его позиция жёсткая: никакого длинного кардио, только спринты. Он задокументировал случай, когда пациент за 2 месяца значительно снизил висцеральный жир, просто заменив ежедневные пробежки на короткие максимальные ускорения по 10–20 секунд. Длинное кардио, по его мнению, повышает кортизол и почти не трогает висцеральный жир.
Ночной свет и хронический стресс он рассматривает как медицинскую проблему, а не абстрактный "здоровый образ жизни". Кортизол — прямой механизм накопления жира вокруг органов, и никакая диета не перекроет его постоянно повышенный уровень. Для измерения прогресса — только МРТ или DEXA-сканирование, потому что весы и зеркало висцеральный жир не показывают вообще.
Где наука с ним расходится
Позиция О'Мара по поводу кардио самая спорная. Метаанализ 84 рандомизированных исследований, опубликованный в Obesity Reviews в 2024 году, показал другое: аэробные нагрузки умеренной и высокой интенсивности, силовые тренировки и HIIT — все они снижают висцеральный жир. Бег из этого списка не исключён.
Ещё один систематический обзор прямо установил, что HIIT не превосходит обычное аэробное кардио по снижению висцерального жира у людей с лишним весом. Спринты эффективны, но не потому что бег вреден, а потому что высокая интенсивность лучше умеренной — независимо от формата.
Почему жирок на животе остаётся при нормальном весе
Это самый распространённый и самый раздражающий сценарий. Вес нормальный, питание вроде нормальное — а небольшой валик внизу живота никуда не уходит. Причина биологическая: подкожный жир живота содержит в разы больше альфа-2 рецепторов, чем жир в других частях тела. Эти рецепторы активно блокируют расщепление жира — поэтому живот "сдаётся" последним.
У женщин их в 9–10 раз больше, чем у мужчин в аналогичных зонах — отсюда и разная скорость результата. Плюс с возрастом падает эстроген и тестостерон, что дополнительно смещает накопление жира именно в живот.
Точечно сжечь жир в одном месте невозможно — тело теряет его равномерно по всему телу, и живот просто последний в очереди. Кортизол от хронического стресса и нарушенный сон дополнительно удерживают этот жир на месте, даже когда всё остальное сделано правильно. Иногда дело не в ошибках — а в гормональном фоне и генетике.