Завтрак — это тема, которая вызывает жаркие споры. Одни говорят, что без него день не начнется, другие уверяют, что пропуск завтрака — ключ к здоровью и стройности. Так где же правда? El.kz разбирался, что говорит наука, как разные диеты относятся к завтраку, и что советуют эксперты.

Почему завтрак считается важным?

Завтрак буквально означает «прервать голод» (от англ. break the fast). После ночного сна, когда организм не получал пищу 8–12 часов, завтрак восполняет запасы глюкозы, дает энергию и помогает сосредоточиться. Вот несколько причин, почему завтрак может быть твоим лучшим другом:

• Энергия и концентрация: Исследования показывают, что завтрак улучшает память, внимание и когнитивные функции. Например, обзор 54 исследований подтверждает, что утренний прием пищи помогает лучше справляться с задачами в течение дня.

• Контроль веса: Люди, которые регулярно завтракают, чаще имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня из-за сильного голода .

• Питательные вещества: Завтрак — это шанс получить клетчатку, белки, витамины и минералы. Например, дети, пропускающие завтрак, часто недополучают железо, кальций и витамин B2.

• Настроение: Пропуск завтрака может сделать тебя раздражительным и менее сосредоточенным. Завтрак помогает стабилизировать настроение и избежать состояния «голодной злости».

Диетолог Сара Элдер подчеркивает: «Завтрак задает тон всему дню. Сбалансированный прием пищи с белками, сложными углеводами и полезными жирами дает стабильную энергию».

А что, если пропустить завтрак?

Теперь давай посмотрим на другую сторону медали. Пропуск завтрака стал популярным благодаря интервальному голоданию (ИГ), которое предполагает чередование периодов еды и голодания. Вот что говорит наука о пропуске завтрака:

• Интервальное голодание: В методе 16:8 ты голодаешь 16 часов (например, с 20:00 до 12:00 следующего дня) и ешь в 8-часовом окне. Это часто означает пропуск завтрака. Пилотное исследование показало, что ограничение приема пищи с 9:00 до 15:00 улучшает контроль сахара в крови и снижает кровяное давление у мужчин с предиабетом.

• Снижение калорий: Пропуск завтрака может уменьшить общее потребление калорий, что помогает в потере веса. Исследование с участием 309 человек показало, что пропуск завтрака не влияет на вес, если общее потребление калорий остается в норме.

• Метаболические преимущества: Некоторые исследования, например, работа Кортни Петерсон, показывают, что ИГ может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако есть и минусы. Пропуск завтрака может привести к перееданию на обеде или тяге к нездоровым перекусам. Кроме того, людям с диабетом или другими хроническими заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом, так как голодание может вызвать скачки сахара в крови.

Что говорят разные диеты о завтраке?

Разные диеты предлагают свои подходы к утреннему приему пищи. Давай разберем, как популярные диеты относятся к завтраку:

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, которую доктор Саймон Пул называет «золотым стандартом здорового питания», делает акцент на цельные продукты. Завтраки здесь включают овсянку с ягодами, греческий йогурт с орехами или тост с помидорами и оливковым маслом. Исследования показывают, что такая диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Веганская диета

Веганские завтраки — это настоящий праздник для любителей растительной пищи. Овсянка с миндальным молоком, смузи с фруктами и семенами чиа или тост с авокадо — все это богато клетчаткой и витаминами. Например, блогер Nikki Vegan предлагает рецепт овсянки с тыквенными семечками, содержащий 21,9 г белка.

Палео-диета

Палео-диета исключает зерновые и молочные продукты, поэтому завтраки здесь — это яйца, мясо, овощи и фрукты. Популярны блюда, такие как батат с яйцами или палео-блины из миндальной муки. Эти завтраки богаты белком и помогают оставаться сытым до обеда.

Кето-диета требует низкого содержания углеводов (менее 20 г в день) и высокого содержания жиров. Завтраки могут включать омлеты с сыром, бекон, авокадо или кето-вафли из миндальной муки. Такие блюда поддерживают состояние кетоза, когда организм сжигает жиры вместо углеводов.

Интервальное голодание

Интервальное голодание часто исключает завтрак. Например, в методе 16:8 ты можешь есть с 12:00 до 20:00, пропуская утренний прием пищи. Доктор Марк Маттсон, изучающий ИГ более 25 лет, утверждает, что организм человека приспособлен к длительным периодам без еды, что может улучшить метаболизм и здоровье мозга.

Что говорят эксперты?

• Сара Элдер, диетолог: «Завтрак — это возможность зарядить организм энергией после ночного голодания. Сбалансированный завтрак с белками, углеводами и жирами помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови».
• Кортни Петерсон, исследователь питания: «Пропуск завтрака в рамках интервального голодания может улучшить контроль сахара в крови и снизить кровяное давление, особенно у людей с предиабетом».
• Марк Маттсон, нейроученый: «Наши тела эволюционировали, чтобы справляться с периодами голодания. Интервальное голодание может улучшить здоровье и способствовать потере веса».

Плюсы и минусы: таблица сравнения

Практические советы для занятых утра

Утро — это часто хаос, особенно если ты студент или работаешь. Вот несколько идей для быстрых завтраков (или их отсутствия), которые подойдут твоему стилю жизни:

• Средиземноморская диета: Овсянка на ночь с чиа, миндальным молоком и ягодами.
• Веганская диета: Смузи с бананом, шпинатом, миндальным молоком и протеиновым порошком.
• Палео-диета: Подготовленный заранее батат с яйцами и беконом.
• Кето-диета: Чеффлы (вафли с сыром) с авокадо и беконом.
• Интервальное голодание: Пропусти завтрак и начни день с большого салата с курицей или рыбой на обед.

Итог: что выбрать?

Нет универсального ответа на вопрос, есть или пропускать завтрак. Если ты чувствуешь себя лучше с завтраком, выбирай питательные варианты, соответствующие твоей диете. Если пропуск завтрака помогает тебе чувствовать себя легче и энергичнее, убедись, что ты получаешь все необходимые питательные вещества из других приемов пищи. Главное — слушай свое тело и экспериментируй, чтобы найти то, что работает для тебя.

Если ты не уверен, попробуй неделю есть завтрак, а затем неделю пропускать его, и сравни, как ты себя чувствуешь. И не забудь проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у тебя есть хронические заболевания, такие как диабет.

Ранее мы составили полный гайд как избавиться от лишнего веса.