Когда в тренде здоровое питание, семена чиа (Salvia hispanica L.) завоевывают полки казахстанских супермаркетов. Этот "суперфуд" из Мексики и Гватемалы обещает чудеса: от похудения до защиты сердца. Но так ли они безопасны? Интернет-портал El.kz проанализировал научные данные, чтобы разобраться: польза или риск?
Семена чиа – крошечные шарики черного, белого или серого цвета, богатые питательными веществами. На 100 г: 486 ккал, 16,5 г белка, 34,4 г жиров (из них 58% – омега-3 ALA), 34,4 г клетчатки, кальций (631 мг – больше, чем в молоке), магний (335 мг), железо (7,7 мг) и антиоксиданты (кверцетин, розмариновая кислота). В Казахстане чиа ценят за доступность: пачка 200 г стоит 1500–2500 тенге, а добавляют в йогурты, смузи или каши. По данным FAO, чиа – один из топ-10 суперфудов для развивающихся рынков, как наш.
Исследования подтверждают: чиа – мощный инструмент для здоровья. Главный козырь – омега-3 ALA, которая снижает риск сердечных болезней на 20–30%. В эксперименте на 90 женщинах с ожирением 35 г чиа в день на 12 недель уменьшили вес на 1,5 кг, стабилизировали сахар и понизили давление на 6 мм рт. ст. Клетчатка (34 г/100 г) борется с диабетом: в клиническом испытании на 20 пациентах с СД2 37 г чиа стабилизировали глюкозу, предотвращая скачки.
Антиоксиданты чиа (полифенолы) подавляют воспаление и окислительный стресс. В рандомизированном исследовании на крысах чиа улучшили морфологию печени и кишечника, снизив липиды на 25%. Для костей: 25 г/день повысили минеральную плотность на 10% у женщин в постменопаузе (данные 2018 г.).
Чиа не для всех. EFSA (2019) подтверждает безопасность до 15 г/день, но предупреждает: избыток клетчатки (более 50 г) вызывает вздутие, диарею или запоры – у 10–15% потребителей. Сухие семена набухают в 12 раз, рискуя асфиксией. При нагреве (выпечка) образуется акриламид – канцероген: в печенье с 10% чиа его на 20% больше нормы (EFSA, 2020).
Токсичные элементы: в 20% проб из Латинской Америки – повышенный свинец (до 0,1 мг/кг) и кадмий, риск для печени при 50 г/день (THQ >1). Фитаты (антинутриенты) снижают усвоение минералов на 20–30%. Взаимодействие: с антикоагулянтами (варфарин) – риск кровотечений из-за омега-3 (исследование 2023 г. на крысах). Для беременных и детей – не более 5 г/день.
Чиа – суперфуд для сердца, веса и иммунитета, но не панацея. При умеренном потреблении (до 15 г/день) риски минимальны, а польза доказана. Чиа – полезное дополнение, но консультируйтесь с врачом и учитывайте возможные риски.
Ранее мы рассказали про гель-лак: Убийца женского здоровья? Что говорят исследования