Подготовка к марафону — это не набор отметок в блокноте, а процесс постепенного превращения. Не в спринтера, а в того, кто способен пройти путь до конца, взглянуть на часы у финиша и понять: всё было не зря. Изменения происходят не только в ногах, но и в сознании, в привычках, в ритме жизни.

Первое, чему учит длинная дистанция, — терпение. В марафоне выигрывает не самый быстрый, а тот, кто научился слушать своё тело, соблюдать меру и не идти против физиологии. Здесь нет места порывам и спонтанным подвигам, рассказывает ИА El.kz.

Тренировочный путь начинается с базовой выносливости. Медленный бег — тот самый, что кажется почти прогулкой — укрепляет сосуды, связки, сердечную мышцу. Один-два длительных выхода в неделю становятся опорой, вокруг которой строится всё остальное: восстановительные пробежки, силовая нагрузка и, чуть позже, — сессии с ускорением.

Питание работает как невидимый участок дистанции. Энергия приходит через углеводы, восстановление — через белок, гормональный баланс — через жиры. Важно понимать, как организм реагирует на еду в разные фазы подготовки и на разных километрах. Ошибка в завтраке перед длинным бегом может стоить всей сессии. Принцип один: питание должно помогать, а не мешать.

Режим — не про жёсткую дисциплину, а про ритм. Без сна не работает ни одна система, как не работает без воды и восстановления. Ложиться и вставать в одно и то же время, высыпаться не менее 7 часов, давать организму регулярные «паузы» — всё это создаёт условия, в которых тело начинает прогрессировать.

Есть и скрытые лайфхаки, которые не очевидны на старте:

• Привыкание к экипировке. Всё, что используется на старте — кроссовки, носки, гели, майка — должно быть обкатано заранее. Даже шов на майке может испортить забег.
• Обработка стоп. Вазелин на пальцах и пятках, тейпы, специальные носки помогают избежать мозолей.
• Психологические якоря. На длинной дистанции важно иметь внутренние точки — музыка, мысленные образы, счёт шагов. Всё, что позволяет не рассыпаться.
• Резиновая бутылка или складной стакан. Некоторые старты требуют своих ёмкостей для воды.
• Холодная вода в зону шеи и запястий. Один из способов быстро снизить перегрев.
• Приём соли или электролитов. Особенно в жару: потеря натрия — частая причина судорог.
• Неделя облегчения перед стартом. Последние 5–7 дней — только лёгкие тренировки, много сна и сбалансированное питание.

Чтобы без надрывов дойти до финиша, важно держать баланс между питанием, сном, режимом и тренировками. Необходимо употреблять углеводы каждый день — они дают энергию, особенно перед бегом. Белки — для восстановления, особенно после тренировок. Не стоит забывать про воду и есть часто, но умеренно. Спать — не меньше 7 часов, лучше ложиться и вставать в одно и то же время. Тренироваться нужно с умом: один день — длинная дистанция, другой — лёгкий бег или отдых. Раз в месяц можно сделать неделю полегче. При этом, следует помнить, что перетренироваться – это хуже, чем пропустить одну тренировку. Маршрут к марафону — это не спринт, а выносливая дорога, где важно слушать тело и не гнать.

Тренировочная неделя должна чередовать нагрузку и разгрузку. Один день — длинный бег. Следующий — короткая лёгкая сессия или отдых. Каждые 3–4 недели — облегчённая неделя для компенсации накопленного утомления. А вот игнорировать усталость опасно — именно она приводит к травмам и срывам.

Самое сложное начинается не на старте, а на тридцатом километре. Когда рядом никого, когда всё — внутри. Именно тогда становится понятно, насколько честно была проделана работа.

Читайте также:

• Astana Half Marathon: участие приняли атлеты из более чем 30 стран