В период глобальной пандемии тренд на самоизоляцию по-прежнему остается... Не смотря на то что спортивные залы и фитнес центры работают (пусть и не в полную мощность), есть категория людей, которые предпочитают не рисковать и тренироваться дома.
Часто мы видим, как профессиональные спортсмены выкладывают фото и видео со своих домашних тренировок, отмечая при этом, что дома можно неплохо прокачать ноги или живот, с ними можно согласиться. В связи с этим возникают резонные вопросы: как быть простому любителю без спортивной базы? Насколько эффективной может быть такая тренировка и как проводить ее правильно?
Наверное, этот материал не найдет «отклика в сердцах» любителей активного отдыха и спорта на открытом воздухе. Те, кто предпочитает снежные пробежки в морозное утро, суровые тренировки на замороженных уличных перекладинах и брусьях, могут быть спокойными, нюансы домашнего фитнеса им не особо нужны. Но рекомендации из этой стати будут весьма полезными для тех, кого и летом не выгнать на спортплощадку или на стадион.
Нюансы домашнего фитнеса
Изначально домашний фитнес – явление, конечно же никак не связанное с нынешней самоизоляцией. Эта история скорее про экономию средств или любовь к уединению. Но как бы там ни было к этому вопросу следует подойти основательно. И так, тренировки дома требуют от нас максимум мотивации, изобретательности и терпения. К тому же в силу того, что вы ограничены периметром своей комнаты и лишены тренажеров, то сие занятие становится еще более специфичным.
Если вы физкультурник с опытом…
Гораздо легче прийти в домашний фитнес тем, кто имеет пусть небольшой опыт тренировок в принципе, не важно в тренажёрном зале, на улице или еще где. Скорее всего у такого человека где-то на балконе завалялась гиря или гантели, эспандер или спортивный жгут. Заметьте, если у вас дома (например, вы живете в частном доме и позволяют площади) целая комната отделена под тренировки там есть велотренажёр, беговая дорожка и перекладина, то будем честными – это уже не домашний фитнес.
Домашний фитнес – это спортивный минимализм в чистом виде. Если же кое-какое оборудование имеется это несомненно упрощает задачу, так как упражнения будут в основном связаны с этим скудным инвентарём. Сложнее всего начинающим ЗОЖникам, на стороне которых лишь мотивация и дикое желание привести свои мышцы в тонус.
Создаем атмосферу
Если вдруг мотивации оказалось недостаточно, значит нужна вдохновляющая не тренировки атмосфера. Идеальный вариант – музыка, желательно в том ритме в котором планируете тренироваться. В интернате можно скачать большое количество спортивных плэйлистов на любой вкус, от ретро до рэпа и рока. Хотя в конце концов все зависит от ваших предпочтений, для кого-то подходящей музыкой для тренировок может быть и классика, например, что-то из Вивальди. Если же вы занимаетесь по видео курсу из YouTube или других платформ, то задача упрощается, тренеры о музыке уже позаботились за вас. Еще гораздо веселее может быть совместная тренировка с домашними (если вы конечно не ярый индивидуалист). Но при этом (если вы не нашли единомышленников) в ваших домашних тренировках важно время, в которое вы ее проводите. По возможности вы не должны мешать окружающим.
Подбираем одежду
Если вы тренируетесь дома, это не означает что не нужно думать об экипировке. В принципе одежда для домашнего фитнеса не чем не отличается от фитнеса в зале. Все зависит лишь от температуры в комнате, однозначно не замерзать, но и не перегреваться советуют фитнес-инструкторы.
Еще один момент – обувь. Здесь рекомендации разнятся, одни советуют домашние тренировки проводить босиком, другие в тренировочных кроссовках (ссылаясь на вероятные микротравмы в коленных суставах). Остается лишь добавить, что вопрос в удобстве и привычке, если фитнес дома удобен вам в обуви, да будет так! Однако главное, чтобы у вас было хорошее сцепление с поверхностью (линолеум, паркет, ламинат или что там у вас на полу?), ведь начать тренировку с растяжения – значит загубить ее на долгое время.
Проветриваем, но без фанатизма
Есть совет проветривать помещение перед и после тренировок. Но в обоих случаях есть риск перестараться. В первом случае занятие в холодной комнате чреваты опять же травмами из-за не разогретых мышц и малой эффективностью упражнений «в холодную». Во втором случае есть риск простудиться, будучи разгоряченным после тренировок. Поэтому проветриваем, но не продолжительное время, сами при этом избегаем сквозняков (допустим пережидаем в другой комнате).
Делаем инвентарь
Если вы решили тренироваться дома, не спешите покупать дорогой инвентарь (максимум гантели или резину для фитнеса, благо она стоят недорого). Никто не даёт гарантии, что через пару дней или недель ваше желание стать «гуру фитнеса» бесследно улетучится. После чего дорогостоящий тренажер получит статус мебели. Поэтому лучше проявить смекалку и сэкономить.
Самый важный этап и, наверное, самый увлекательный изготовление спортивного инвентаря из сподручных средств. Вся зависит от того какою тренировку вы запланировали с акцентом на силу или выносливость. Но в обоих случаях можно использовать дополнительное оборудование. Нужны отягощения? Оглянитесь вокруг есть пластиковые фляжки с водой или пустые бутылки? Их можно заполнить водой.
Часто на фляжках есть ручки, в противном случае тару можно положить в сумку или рюкзак и по мере роста вашей силы докладывать по новой бутылке. Если у вас дома есть спортивная резина, пояс от кимоно, все это можно использовать в тренировках совместив с отягощениями они вам заменят «железо». Также в роли гирь и гантель может выступить что-то из мебели, например, стулья. Так, диван может быть отличным помощником в прокачке пресса.
Кардио или силовые?
Когда вы уже разогрелись, размялись и сделали небольшую зарядку пришло время к относительно интенсивным тренировкам. Понятное дело дома не разгонишься не побегаешь, но это абсолютно не означает что у вас не получится кардио тренировки. Кардио – это не только про бег, говорят опытные тренеры. Так что же может заменить кардио тренировку в домашних условиях? Конечно же старые добрые присяды, прыжки из положения сидя, бег на месте с высоким поднятием коленей, всевозможные выпады в темпе (от боковых до выпадов вперед). Кроме этого помогут развить выносливость «бой с тенью» то есть имитация боя, как руками, так и ногами. Главное в такой тренировке контролировать темп и свой пульс и обозначить количество повторений и подходов в зависимости от возможностей вашего организма.
Если же вы не любитель спорта, то можно поддержать тело в форме при помощи танцев. На самом деле это очень естественное кардио для человека. Выберете тот танец который вам наиболее интересен. Отлично подходят латиноамериканские: сальса или самба. Зажигательная музыка к тому же обязательно поднимет ваше настроение.
В качестве силовых упражнений могут подойти планки как прямые, так и боковые, конечно же отжимания с разной амплитудой. После интенсивной тренировки не забудьте сделать небольшую растяжку, и расслабление чтобы сбросить излишнее напряжение в мышцах.
Йога, пилатес или что-то еще
Домашний фитнес - это не только интенсивные занятия, но и размеренные спокойные упражнения. Сюда могут войти упражнения на растяжку, координацию, баланс, расслабление. Отлично подойдут йога, пилатес или восточные практики, например, цигун. Пилатес в отличие от йоги требует меньшей подготовленности и позволяет довольно быстро получить результат. Он эффективен при стрессах, проблемах с суставами, осанкой, укрепляет мышцы позвоночника и даже неплохо сжигает калории. Йога не только делает вас пластичнее и сильнее, но и укрепляет иммунитет, улучшает координацию, даже влияет на гормоны, нивелируя воздействие стресса. После таких упражнений как правило нормализуется сон, и проходят депрессивные мысли. Также при правильных занятиях йогой улучшается работа внутренних органов и кровообращение.
На первых порах и пилатесом и йогой желательно заниматься с тренером в случае с домашней тренировкой с онлайн-специалистом. В любом случае нужно помнить, что йога – это очень серьезное физическое занятие, которое подходит далеко не всем, а некоторым и вовсе противопоказано.
Помним о соседях
В идеале ваша тренировка не должна никому мешать в том числе соседям. Громкость музыки, бросание инвентаря, слишком сильные прыжки, которые слышны соседям снизу (особенно если в вы обуви) могут испортить общий настрой. Поэтому по возможности используйте наушники, во время прыжков приземляйтесь на пол мягко (это кстати увеличивает нагрузку на мышцы, а, следовательно, улучшает и результат).
График важен
В домашних, как и в любых тренировках важно установить для себя чёткий график. Еще нужно уяснить с какой целью вы проводите домашнюю тренировку, и вариантов здесь может быть довольно много. Кто-то хочет сбросить вес, кто-то набрать мышечную массу, или просто интересно и с пользой провести время дома. От ваших целей и будет зависеть форма вашего домашнего фитнеса. Также важно: впервые приступая к любым тренировкам обратите внимание на свое самочувствие, а в отдельных случаях проконсультируйтесь с врачом.
Если же вы не уверены в своих силах, то в тренировках вам могут помочь онлайн уроки (сейчас тренеров на удаленке большое множество), главное выбрать профессионала и не верить мошенникам. Всем отличной домашней тренировки и не забывайте о прогулках на свежем воздухе!
Фото:pixabay.com.