Мы живем в эпоху высокой скорости, постоянной включенности и ожидания результатов. Все чаще звучат слова «тревога», «депрессия», «выгорание», и за ними стоят реальные истории людей, которые устали держаться и хотят понять, что с ними происходит.

О том, где проходит грань между обычной усталостью и клиническим состоянием, как работа и жизнь в мегаполисе влияют на психику и почему эмоциональную устойчивость можно развивать, рассказывает психотерапевт Больницы МЦ УДП РК, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, ассоциированный профессор Раушан Магзумова.

- Раушан Зиядиновна, почему в последние годы все чаще говорят о депрессии и тревожных расстройствах? Это реальный рост или просто повышение осведомленности?

Имеет место и реальный рост, и повышение осведомленности. По данным ВОЗ, после пандемии распространенность тревожных и депрессивных расстройств во всем мире увеличилась. В Казахстане тоже стало больше обращений к специалистам. При этом снизилась стигматизация: люди уже не так боятся говорить о психическом здоровье и чаще решаются обратиться за профессиональной помощью.

Медиа, просветительские кампании, инициативы специалистов и личные истории сделали эту тему гораздо более открытой. Мы чаще слышим о тревоге и депрессии, начинаем узнавать симптомы у себя или близких, обсуждаем это и не откладываем обращение за помощью.

Эффект на статистику. Когда больше людей обращаются и получают диагноз, создается ощущение всплеска. Но часть этого роста объясняется тем, что диагностика стала лучше, а информация стала доступнее.

Комбинация факторов, усиливших видимость проблемы: острые внешние шоки, пандемия, экономические трудности, локальные кризисы; хронический стресс, нестабильность работы, информационная перегрузка, ощущение постоянной включенности; социальные изменения, трансформация семейных и рабочих моделей, рост одиночества у отдельных групп; а также лучший доступ к информации и помощи, онлайн консультации, образовательные программы, снижение барьеров для обращения к специалистам.

- Что такое депрессия и по каким ранним признакам можно отличить её от обычного снижения настроения?

Обычное снижение настроения – это временная реакция на стресс, которая может пройти даже после обычных выходных. Депрессия является клиническим состоянием. Оно длится более двух недель и сопровождается стойкой утратой интереса к тому, что раньше радовало, выраженной утомляемостью, нарушением сна и аппетита, снижением концентрации, чувством вины или безнадежности. И самое важное, это состояние не проходит ни после отпуска, ни после отдыха в санатории. Ранним сигналом можно считать момент, когда оно начинает заметно влиять на работоспособность и повседневную активность.

В клинической практике чаще всего встречаются два типа людей. Одни сталкиваются с депрессией напрямую, другие приходят к специалисту через синдром эмоционального выгорания. Разница кажется небольшой, но она принципиальна, поскольку определяет тактику помощи. В одном случае важно формировать психологическую устойчивость, развивать когнитивные стратегии, навыки регуляции эмоций и укреплять социальные ресурсы. В другом случае может потребоваться своевременное подключение медикаментозной терапии.

Человек с депрессией чаще склонен к пессимизму. Тот, кто сначала переживает эмоциональное выгорание, чаще склонен к перфекционизму. Нередко можно услышать фразу «Я стараюсь думать позитивно», однако за ней часто скрывается устойчивое пессимистическое восприятие себя и происходящего.

- Связана ли депрессия с профессиональной нагрузкой?

Да, депрессия может быть связана с профессиональной нагрузкой, но это не прямая зависимость. Работа сама по себе не вызывает депрессию у всех подряд. Риск действительно повышается, когда длительный стресс на работе накладывается на личную уязвимость человека.

Очень важно уметь замечать и ценить даже небольшие победы, особенно если вы привыкли ставить перед собой высокие планки и требовать от себя максимума.

Профессиональная нагрузка – это не только количество часов и объем задач. Это ещё и условия, в которых вы работаете, и то, насколько они соответствуют вашим ресурсам и ожиданиям. Низкая оплата при высокой ответственности, ночные смены, неудобное рабочее место постепенно формируют хронический стресс. Но и противоположная ситуация, не менее изматывающая: высокая зарплата, но отсутствие возможности влиять на процессы, принимать решения и проявлять инициативу. Со временем это подтачивает мотивацию и приводит к эмоциональному истощению.

Отдельно стоит сказать о несправедливости и непризнании. Когда усилия остаются незамеченными, а поощрения распределяются непонятно и непрозрачно, начинает рушиться ощущение смысла и принадлежности. В таких условиях быстро растет демотивация и риск выгорания.

Фрилансер, у которого загрузка то резко возрастает, то резко падает, живет в постоянной неопределённости. Это напрямую отражается на сне, усиливает тревожность и создает ощущение нестабильности.

- Насколько жизнь в мегаполисе влияет на тревожность и выгорание?

Жизнь в крупных городах, таких как Алматы и Астана, действительно проходит в более высоком темпе. Здесь больше конкуренции, больше требований к себе и больше информационного шума, от которого трудно «отключиться».

Плотная городская среда нередко означает и нехватку по-настоящему близких, тёплых социальных связей. Когда рядом меньше поддержки, снижаются и внутренние резервы психологической устойчивости.

Все эти факторы постепенно усиливают хроническое напряжение. В то же время у мегаполиса есть и важное преимущество – здесь значительно проще получить доступ к качественной медицинской и психологической помощи.

- Какие причины эмоционального истощения сейчас наиболее распространены?

Хроническая неопределенность, тревога за финансы, бесконечный поток новостей и сообщений, отсутствие по-настоящему глубокого отдыха делают нас более уязвимыми. Мы словно все время в режиме ожидания чего-то срочного.

Цифровая доступность стирает границы. Отпуск легко превращается в удаленную смену: звонит телефон, приходит сообщение, и мы автоматически отвечаем. Со временем мы настолько привыкаем быть «на связи», что перестаем замечать собственную усталость и игнорируем свои потребности.

Выгорание не лечится новыми хобби или спонтанными развлечениями. Оно подпитывается чувством вины за незавершенные дела и ощущением, что ты все равно «не дотягиваешь».

Поэтому нужны не только паузы. Важно пересмотреть свое отношение к себе, к своим границам и к работе, иначе даже самый длинный отдых не даст настоящего восстановления.

- Действительно ли депрессия чаще диагностируется у женщин? С чем это связано?

Статистически депрессия у женщин диагностируется примерно в 1,5-2 раза чаще. На это влияют и биологические факторы, в том числе гормональные колебания, и социальная нагрузка, которая часто оказывается выше, и более высокая готовность женщин обращаться за профессиональной помощью.

У мужчин депрессия встречается не реже, чем принято думать. Просто они чаще откладывают визит к специалисту и приходят уже на более поздних стадиях, когда состояние становится более выраженным и сложным.

- Почему люди стали чаще избегать общения? Где проходит грань между нормальным восстановлением и социальной изоляцией?

Кратковременное уединение – это нормальный способ восстановиться. Иногда побыть одному действительно полезно. Тревожным сигналом становится систематическое избегание контактов, когда человек все меньше общается, снижается активность и начинает страдать повседневная жизнь.

Постоянное общение с ИИ и бесконечный скроллинг рилсов могут незаметно превратиться в форму социальной изоляции. Мгновенная обратная связь создает ощущение близости, но при этом лишает отношения глубины и той уязвимости, которая необходима для настоящей эмоциональной поддержки. Виртуальная доступность 24/7 удобна, однако она не учит выдерживать паузы, проживать молчание, просить прощения или проходить через конфликт. Именно эти навыки укрепляют реальные связи и внутреннюю устойчивость.

На практике это обычно проявляется в трех взаимосвязанных проблемах. Во-первых, прокрастинация и апатия. Непрерывный поток короткого контента размывает границы между отдыхом и делами, постепенно истощает волевые ресурсы и разрушает ежедневные ритуалы, которые дают ощущение структуры и опоры.

Во-вторых, зависимость от мгновенной обратной связи. Привычка к «легкой» поддержке цифровых собеседников снижает готовность к более длительным и эмоционально непростым разговорам в реальной жизни.

В-третьих, риск злоупотребления алкоголем. В состоянии внутренней пустоты алкоголь может начать восприниматься как быстрый способ снять тревогу, уснуть или просто заполнить тишину.

Восстановление – это когда человек уходит в тишину, чтобы набраться сил и вернуться. Социальная изоляция – это когда он уходит и постепенно перестает хотеть возвращаться.

- Боязнь телефонных звонков и нежелание отвечать на сообщения – это проявление тревожности?

В некоторых случаях да. Если звонки вызывают выраженное напряжение, страх оценки, учащенное сердцебиение или внутреннюю панику, это может быть проявлением социальной тревожности.

Однако само по себе предпочтение письменного общения не является патологией. Кому-то просто легче формулировать мысли в тексте, чувствовать паузу и больше контроля над разговором. Это нормально, пока такой формат не становится единственным способом контакта и не продиктован страхом.

- В каких случаях человеку необходимо обратиться к психологу? Какие симптомы нельзя игнорировать?

К психологу обращаются не только в состоянии кризиса. Консультация может помочь наладить общение в семье и в коллективе, определиться с профессиональным выбором, повысить стрессоустойчивость, пройти базовую психодиагностику и в целом укрепить эмоциональную устойчивость.

Игнорировать не стоит стойкую подавленность или апатию, когда пропадает интерес и мотивация. Тревожным признаком являются выраженные нарушения сна или аппетита, хроническая бессонница, ранние пробуждения, резкие изменения веса. Важно обратить внимание на заметное снижение работоспособности и концентрации, когда становится трудно справляться с привычными обязанностями. Поводом для обращения являются постоянная тревога или панические атаки с учащенным сердцебиением и ощущением нехватки воздуха. Особого внимания требуют навязчивые мысли о смерти или о причинении себе вреда, в таких случаях помощь должна быть незамедлительной. Также настораживают длительное избегание людей и обязанностей, социальная изоляция, ухудшение отношений и попытки справиться с состоянием с помощью алкоголя или лекарств.

- Как выбрать квалифицированного специалиста и какие признаки должны насторожить?

Важно обращать внимание на профильное образование специалиста, наличие клинической подготовки и те методы, с которыми он работает. Насторожить должны обещания быстрого и «гарантированного» результата, нежелание обсуждать подходы к работе, игнорирование этапа диагностики и размытые профессиональные границы.

Работа со специалистом из проверенной клиники или центра обычно снижает риски. Там образование и квалификация проходят кадровую проверку, есть клиническая супервизия, соблюдаются стандарты конфиденциальности и существуют четкие алгоритмы действий в экстренных ситуациях. Все это дает пациенту дополнительное чувство безопасности и больше уверенности в качестве помощи.

- Могут ли успокаивающие препараты, в том числе магний, заменить работу с психологом при тревожности?

Нет. Магний и другие безрецептурные средства могут немного снизить мышечное напряжение и дать ощущение расслабления, но они не лечат тревожное расстройство как клиническое состояние.

При выраженной тревоге наибольшую эффективность показывает психотерапия, особенно когнитивно-поведенческий подход. В ряде случаев дополнительно может потребоваться медикаментозная терапия, но только по назначению и под наблюдением врача.

- Можно ли развить эмоциональную устойчивость и поддерживать себя в ресурсном состоянии? Какие практики действительно работают?

Да, эмоциональная устойчивость развивается. Это не врожденное качество «избранных», а навык, который формируется постепенно. В её основе лежат простые, но регулярные вещи: полноценный сон, умеренная физическая активность, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, особенно в солнечные дни, понятный режим дня, разумное ограничение времени в социальных сетях, освоение навыков управления стрессом и поддержка теплых, надежных отношений.

Хорошо организованные выходные, праздники и отпуск – это не роскошь и не слабость, а вклад в собственную эмоциональную устойчивость и профилактику выгорания.

Эффективность когнитивно-поведенческой терапии, практик осознанности и программ по управлению стрессом подтверждена исследованиями. Важно понимать, что устойчивость – это не отсутствие эмоций и не «железные нервы». Это способность адаптироваться к трудностям и восстанавливаться после них.

Читайте также: Почему мы чаще болеем в конце зимы и как помочь организму: рекомендации врача-терапевта