Глобальная пандемия спутала планы многих жителей по всему миру, поездки в гости, долгожданный отпуск на море, масштабные торжества, приходится отложить на неопределённые сроки. Для большинства казахстанцев привычная активность ограничена в рамках своей квартиры и дороги до ближайшего продуктового магазина. Как в таких непростых эмоциональных условиях не потерять самообладание, не паниковать и мыслить позитивно? Возможно, ли время карантина провести максимально эффективно для себя, родных людей и работы? Как пережить изоляцию без вреда для психического здоровья? С этими вопросами «El.kz» обратился к казахстанским психологам.
Дайте себе время
Психолог из Алматы Асель Шаназарова в кризисных ситуациях советует признавать свои эмоции, не подавлять, а проживать их осознанно, задавая себе вопросы: «чего я боюсь?», «почему я тревожусь?» Главное, не торопиться с планами и беречь эмоциональные ресурсы, считает она.
«Сейчас, если вы находитесь в не ресурсном состоянии важно сохранить те силы, которые есть и распределять их равномерно на каждый день. Не нужно строить долгосрочные планы, так как в сложившейся ситуации они не будут работать. Чтобы правильно расходовать свои силы, нам нужно строить краткосрочные планы, максимум на неделю. И каждый день заново их пересматривать. В подобных ситуациях психологи и нейробиологи советуют четко установить свой привычный режим дня: подъем в 7 утра, зарядка, завтрак, работа и далее остальные привычные дела по списку. Поэтому именно соблюдение режима для нас будет той спасительной соломинкой в этот период, дабы не утонуть в негативных эмоциях», - говорит Асель.
На фото: Асель Шаназарова.
Психолог подчеркивает, что важно установить правила режима для всей семьи, чтобы его придерживался каждый из родных. Очень важно проговаривать эти правила, и обсудить их с домочадцами.
«Что касается отношений с детьми, не нужно стремиться стать в этот период хорошим родителем, потому что у всех могут возникнуть разные эмоциональные состояния и идеальным в эти моменты быть невозможно. Если захочется побыть одному, то побудьте. Самое главное сейчас научиться выстраивать диалог с близкими, проговаривать свои эмоции, желания, выделять место для личного пространства в доме для себя и других. И самое главное не превращаться в «хорошего» родителя, который себя посвящает только детям и в тоже время не винить себя если у вас не получается больше уделять времени им. Конечно, нужно продолжать следить за гигиеной тела, само собой мыть руки, пользоваться дезинфицирующими средствами. Даже если нет необходимости куда-либо выходить, важно оставаться красивыми и заботиться о внешнем виде. Такая устойчивость передается детям, они также будут соблюдать прежний режим. И конечно не стесняйтесь просить о помощи, если вы в ней нуждаетесь, обращайтесь к психологам», - говорит она.
Будучи инструктором по йоге, Асель рекомендует обратить внимание на физическую нагрузку, это может быть зарядка или йога по утрам, также можно выполнить дыхательную гимнастику перед сном, чтобы лучше спать.
«Вообще, очень важно в стрессовых ситуациях концентрироваться на дыхании: равномерный вдох и выдох, помогает глубокое спокойное дыхание», - отмечает Асель Шаназарова.
Будьте эффективными
Во время самоизоляции нужно придерживаться определенного графика, уверен Ерден Нуртаев, старший психолог Центра психологического консультирования Nazarbayev University, доктор PhD по психологии. По его словам в сложные периоды всем нужно найти стабильность и в этом поможет режим и самодисциплина.
«Очень важно организовать свое время, то есть определить план действий. Например составить график дел на ближайший месяц. Привычный ритм жизни – это наша зона комфорта, поэтому какие-то ритуалы то есть повседневные дела желательно сохранить, для того чтобы не сбивать свои биологические часы. Это даст определенную эмоциональную опору человеку», - отмечает Ерден.
Для того чтобы найти равновесие и успокоить нервы в кризисных ситуациях, психолог советует сконцентрироваться на дыхании. Это дает возможность замедлить эмоциональные порывы и расслабиться.
«Для этого очень полезно одно дыхательное упражнение, обычно мы его предлагаем людям с острыми стрессовыми ситуациями, паническими атаками, это «дыхание по квадрату». Оно подразумевает вдох на три счета, затем задержка дыхания на три счета и выдох также на раз-два-три и снова пауза. Получается воображаемый квадрат, и так повторяем 6-10 циклов, такое дыхание позволяет успокоиться и эмоционально стабилизироваться. И как раз в спокойном состоянии вам будет легче отвлечься от тревожных мыслей. Если же у человека уже были эпизоды острого стресса, то желательно включить витамины магний B6, кальций, так как недостаток этого элемента тоже провоцирует эмоциональную чувствительность, достаточно должно быть воды в организме и, конечно же, нужно высыпаться», - рекомендует психолог.
На фото: Ерден Нуртаев.
Самоизоляция – не повод забрасывать дела, работу или учебу. Однако домашняя атмосфера не всегда подходит для качественной работы, особенно когда человек привык в будние дни находиться в офисе. Как правило, дома очень много отвлекающих факторов, а у кого есть дети тем и вовсе о плодотворной удаленке приходится только мечтать.
«Чтобы быть эффективным во время самоизоляции нужно организовать удобное пространство дома для дистанционной работы или учебы. Как мы знаем, хорошие условия успокаивают, а плохие наоборот усиливают тревогу и внутренне психическое сопротивление работе. Поэтому пространство для работы очень важно. Чтобы лучше сконцентрироваться на работе дома, нужно правильно расставить приоритеты, что для вас сейчас на первом месте, что на втором, а что подождет. У человека должна быть шкала своих ориентиров, чтобы не хвататься за несколько дел одновременно, что порождает неэффективность. Поэтому если у вас есть время распределить дела по приоритетам, обязательно запишите их в список по номерам. В таком случае удаленная работа и обучение будут более эффективными и удобными», - советует Ерден Нуртаев.
Находясь дома человек, может выбрать для себя какой-то новый вид деятельности, изучить что-то интересное, особо приятное, или завершить старые дела, - считают психологи. Все это принесёт душевную гармонию.
«В этот период можно реализовать свой творческий потенциал, на который не было времени раньше. Как известно некоторые великие личности как Пушкин, Ньютон, именно во время карантина создавали свои самые выдающиеся вещи. Находясь долго в изоляции, они смогли тщательно работать над своими планами», - говорит Ерден.
Позаботьтесь о близких
Все мы знаем, что в любой кризисный период, мы всегда нуждаемся в поддержке родных, каждому человеку необходима атмосфера тепла и заботы. Поэтому психолог Ерден Нуртаев советует выстраивать отношения с домашними через заботу.
«Во время карантина привычный уклад меняется, так как вся семья постоянно находится в доме, бывает, нарушается личное пространство и психологи рекомендуют строить общение не с «Ты-послания», которое звучит более жестко, наступательно и агрессивно, а с более мягкого «Я-послания», которое помогает деликатно выстроить свои границы и заявлять о своих желаниях. Например, можно заменить слова: «ты мешаешь мне работать», на «во время работы я нуждаюсь в тишине». В любой сложной ситуации важно заботиться о близких и родных. Ведь как показал масштабный эксперимент-опрос начатый еще в 30-годы в Нью-Йорке, цель которого была выяснить, что делает людей счастливыми. Как выяснилось независимо от достатка и среды, долгую жизнь прожили те, кто находился всегда в семье, имел контакт с родными, не чувствовал себя одиноким. Поэтому природа дает нам простой ответ – быть с близкими», - резюмирует психолог.
Не забывайте о физической активности
Если вы привыкли посещать спортзал, стадион, ходить на йогу, то самоизоляция не повод лишать себя физической активности. Конечно, городская квартира мало похожа на спортзал, однако множество упражнений можно сделать и дома. Ержан Нуршанов, эксперт по борьбе со стрессом и коуч, в домашних условиях рекомендует любую физическую активность, полезным будет все: приседания, отжимания, повороты наклоны, растяжки. По его словам физическая культура позволяет сохранить и улучшить энергетический поток в теле.
«Очень важно сейчас не избегать негативных мыслей, которые возникают, не пытаться спрятаться от них. Проблемы, начинаются тогда, когда человек пытается их спрятать куда-то глубоко. Важно поддерживать спокойствие и выполнять некоторые физические упражнения, потому что в период стрессов и переживаний мыслительные упражнения выполнять очень сложно. Простому человеку непросто использовать медитативные или психологические инструменты, так как он не знает, как это делать и в период концентрации внимания на негативе ему очень сложно остановить этот процесс», - поясняет Ержан.
На фото: Ержан Нуршанов.
К тому же, по словам Ержана, если вы сможете успокоиться, то уже застрахуете себя от многих болезней. Ведь психосоматика в стрессовых ситуациях губительна, как для психического, так и физического здоровья.
«Сейчас очень важно чтобы население сохраняло эмоциональное спокойствие, и могло сбалансировать свое состояние. Наукой доказано, что психическое спокойствие позволяет предотвратить более 70% заболеваний, так называемой психосоматики. К тому же сопротивляемость организма в период спокойствия и внутреннего баланса очень высокая, что само по себе уже является профилактикой любых болезней», - говорит он.
Ержан отмечает, что существуют специальные психофизиологические методики и практики, которые позволяют снимать стресс, депрессию и эмоциональное напряжение.
Не бойтесь панических атак
При кризисных ситуациях некоторые люди склонны к так называемым паническим атакам, - резким приступам беспокойства, которые проявляются как реальные признаки проблем со здоровьем: затруднение дыхания, учащенное сердцебиение, дрожь, помутнение в глазах, потливость, страх смерти. В таких случаях Ержан Нуршанов рекомендует взять себя в руки и выполнить простое упражнение.
«Большой риск панических атак в том, что они каждый раз усиливаются, в этот момент человек не знает как себя вести. Важно когда атака началась прервать ее массажем, чтобы улучшить кровоток к голове. Одной рукой начинаем массировать шею с двух сторон, далее начинаем массировать мочки ушей, это позволяет переключить внимание и активировать защитные механизмы организма и еще можно добавить постукивания подушечками пальцев по скулам, при этом не забываем дышать спокойно, дышать во время стресса нужно правильно – вдох через нос выдох через рот. Выдох делаем эмоциональный, то есть с голосом, тогда настанет облегчение и разгрузка. Когда вы один раз так справились с панической атакой, она теряет влияние на вас и в следующий раз не повторится», - говорит Ержан.
При непрекращающихся панических атаках психологи рекомендуют вызвать врача, ведь приступы могут спровоцировать реальные заболевания. А если у вас есть хронические болезни, например, сердца, сосудов, легких, то любые упражнения следует выполнять только с разрешения доктора.
Если же говорить о дистанционной работе, специалист считает, что из дома можно делать это весьма плодотворно, если научиться переключать свое внимание.
«Конечно, работать дома сложно, так как дом ассоциируется у людей с релаксацией с отдыхом. Настало время, когда эти модели сознания нужно пересмотреть, но в текущем моменте важно уметь переключаться и легче всего это сделать через превышение пика напряжения. Человек может концентрироваться через два процесса: релаксацию либо сверхнапряжение. Вспомните себя во время бега: сперва вы перенапряжены, а потом у вас открывается второе дыхание, и далее вы спокойно держите ритм бега. Так происходит и в работе», - поясняет Ержан Нуршанов.
Чтобы наладить контакт с родными важно придумать совместные упражнения и занятия, это может быть игра, уборка или что-то еще, - говорит эксперт. А если вы слишком впечатлительны, постарайтесь соблюдать информационную гигиену.
Фото из личного архива спикеров.