Богач Рэй Курцвейл один из главных футурологов планеты, каждое утро начинает с горячего шоколада, копченого лосося, зеленого чая и стопки добавок. Дэйв Эспри поставил цель дожить до 180 и уже потратил на это внушительную часть состояния.
Но интересно другое. Самые работающие вещи оказываются неожиданно простыми и часто бесплатными. Читайте подробности в обзоре El.kz.
Сон: самый дешевый биохак
С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения и обучаемость. За этим стоит реальная физиология. Именно ночью вырабатываются ключевые гормоны — гормон роста и мелатонин, восстанавливаются клетки и происходит детокс мозга.
Брайан Джонсон узнал, что не высыпается, через трекер. Данные показали: он регулярно переедал вечером, из-за чего качество сна падало, накапливался стресс и ухудшалось настроение. Он просто перестал есть после 19:00 — и сон выровнялся. Финский биохакер Ильмо Стремберг сравнивал, где лучше спит — в городской квартире или за городом. Субъективные ощущения расходились с данными трекера: там, где казалось, что выспался, мозг на самом деле не отдохнул.
Сколько нужно спать? Здоровый сон должен состоять из 4–5 повторяющихся циклов, каждый из которых занимает около 90 минут. Это примерно 7,5–8 часов. Меньше — и организм не успевает пройти все необходимые фазы восстановления.
Глубокий сон: как его добиться
Глубокий сон отвечает за вывод продуктов обмена из мозга, а в длительной перспективе — за профилактику болезни Альцгеймера. Но именно его большинство людей хронически не добирают. Финский биохакер Йонас Керне 18 месяцев мониторил сон и обнаружил пугающую закономерность: иногда у него за всю ночь не набиралось и минуты глубокого сна, а в лучшие дни продолжительность этой фазы не превышала 30 минут.
Что реально влияет на глубокий сон? Свет — главный рычаг. За 1–2 часа до сна нужно избегать яркого света, особенно экранов, потому что синий свет подавляет выработку мелатонина. Утром, наоборот, важно сразу выходить на солнечный свет, чтобы синхронизировать биологические часы. Аргументы и Факты Брайан Джонсон проводит вечера в специальных очках, блокирующих синий свет, — целых 2 часа перед сном.
Температура в комнате тоже работает. Холодное помещение помогает телу быстрее перейти в глубокие фазы. Есть даже пассивный способ закаливания — спать без одежды. Ученые называют это холодовым термогенезом и связывают с лучшей работой митохондрий.
Просыпаться ночью — это нормально?
Многие люди просыпаются раз или два за ночь и считают это проблемой. Сомнологи смотрят на это иначе: короткие пробуждения между циклами — это физиологическая норма. Важно не само пробуждение, а то, что происходит дальше. Если человек легко снова засыпает и не чувствует разбитости утром — всё в порядке.
Плохо, когда человек вообще не может заснуть или сон постоянно прерывается и остается поверхностным. В такой ситуации часто люди имеют проблемы именно из-за глубокого дефицита восстановления: они не могут самостоятельно уснуть, а если засыпают — сон прерывистый и тревожный. Это уже сигнал, что нужно менять условия или режим.
Сон, порезанный на много коротких кусков, — другая история. При дробном сне человек не успевает уснуть глубоко, а без глубоких стадий восстановление не происходит. Биохакерская мода на полифазный режим — красивая идея, но врачи ее не поддерживают.
Баня как бесплатная антивозрастная терапия
Брайан Джонсон три месяца ходил в финскую сауну каждый день. Он ежедневно проводил в парной по 20 минут при температуре более 90 градусов Цельсия. На вторую неделю сон улучшился, а после 23 сеансов медики отметили, что уровень токсинов в организме существенно снизился. Mentoday Показатели сердечно-сосудистой системы пошли вверх.
Финские ученые давно собрали статистику: если ходить в сауну по 15–20 минут 4–7 раз в неделю, риск смертности снижается на 40% от всех причин. Инфракрасные сауны и баня повышают уровень тепловых шоковых белков, что снижает системное воспаление. Это один из главных механизмов старения — воспаление медленного тлеющего типа, которое годами разрушает сосуды, суставы и кожу.
Единственная побочка, которую Джонсон обнаружил у себя за три месяца ежедневной парилки — временное снижение фертильности. Но он быстро нашел решение: лед к паху после сауны, и показатели приходят в норму. Для большинства людей такая проблема вообще не актуальна.
Ещё три бесплатных способа
Холодный душ работает похожим образом на сауну, только в обратном направлении. Контрастный или холодный душ, а также холодная вода после бани — это всё холодовой термогенез, который улучшает работу митохондрий. Митохондрии — это энергетические станции клеток, и их состояние напрямую связано с темпом старения.
Ходьба. Биохакер Артур Бикбаев в 41 год держит тестостерон на уровне 25 нмол/л без каких-либо гормональных препаратов. Его протокол включает прогулки на природе 2–3 раза в неделю по 5–6 км или велосипед. Это не лирика — ходьба улучшает инсулиновую чувствительность, снижает кортизол и напрямую влияет на маркеры воспаления.
Осанка. Джонсон говорит о ней как об основе, которую все игнорируют. Медленное диафрагмальное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и уровень кортизола — и оба этих эффекта напрямую связаны с тем, как человек держит тело. Сутулость сжимает диафрагму, переводит дыхание в грудной режим и хронически держит нервную систему в состоянии лёгкого стресса.
Дорогие способы: что делают, когда деньги уже есть
Джонсон проводит 20 минут в сауне при 93 °C, 6 минут под красным и инфракрасным светом и полтора часа в барокамере. По его словам, гипербарическая терапия способствует восстановлению сосудов и улучшению работы кишечника. Рабочий офис Джонсона — барокамера, где он работает при давлении 2 ATA, что эквивалентно погружению на 10 метров под воду, дыша чистым кислородом.
Переливание крови, эпигенетическое тестирование, электрошоковая терапия, пептиды вроде BPC-157 и TB-500 — всё это реальные практики биохакеров с состоянием. Рэй Курцвейл принимает около 100 добавок в день — в год это выходит примерно в $1 млн.
Но сам Джонсон в итоге пришёл к неожиданному выводу. Он свел свой режим к спорту, сну и сбалансированному питанию. Всё остальное — дорогое дополнение. А база, как выяснилось, стоит почти ничего.
Как сохраняют форму казахстанские миллионеры
Если смотреть на казахстанских миллионеров, картина тоже получается без особой магии. Нурлан Смагулов известен как давний поклонник велоспорта, Булат Утемуратов много лет связан с теннисом, а Айдын Рахимбаев участвовал в соревнованиях Ironman – одном из самых тяжелых испытаний на выносливость в любительском спорте. Это важно не как светская деталь, а как напоминание – даже у очень богатых людей молодость чаще держится на физической активности, а не на чудесах.
В этом, пожалуй, и есть самая прозаичная правда. У человека могут быть лучшие клиники, персональные тренеры и доступ к любой диагностике. Но если он системно не спит, мало двигается и живет в постоянном перегрузе, никакая роскошная биохимия не сделает его по-настоящему свежим. Организм не любит фокусы, он любит режим.
Что говорят казахстанские биохакеры
Казахстанская среда биохакинга, если убрать из нее маркетинговый туман, тоже говорит довольно трезво. В публичных разговорах о долголетии у нас регулярно всплывает одна и та же мысль – продление активной жизни начинается не с волшебной таблетки, а с повседневных привычек, которые человек выдерживает долго. То есть снова сон, движение, питание, восстановление и контроль за собственным состоянием, а не охота за очередной сенсацией.
И это, пожалуй, самое неприятное знание во всей теме омоложения. Потому что оно лишает нас красивой лазейки. Хочется верить, что где-то существует тайная дорогая технология, которая быстро исправит последствия хаоса, недосыпа, переедания и сидячей жизни. Но правда куда скучнее – большая часть того, что действительно помогает дольше сохранять ясную голову, лицо без следов вечной усталости и более живое тело, стоит очень недорого или не стоит почти ничего.
В итоге биохакеры с деньгами действительно могут позволить себе куда больше. Но чем внимательнее смотришь на их режим, тем яснее видно главное. Основа молодости до смешного старомодна – спать, ходить, не перегружать себя едой по ночам, давать телу нормальную нагрузку и не жить так, будто запасных организмов выдают по акции. И вот это уже плохая новость для тех, кто надеялся решить вопрос одной дорогой покупкой.