Как взять себя в руки, чтобы чувствовать себя бодрее и здоровее. В Казахстане эта тема актуальна, как никогда: по данным Казахской академии питания за 2024 год, больше половины взрослых (55,5% женщин и 49,2% мужчин) имеют избыточный вес или ожирение. А ещё каждый пятый ребёнок 6–9 лет борется с лишними килограммами, и у 6,6% уже диагностировано ожирение. ВОЗ подтверждает: около 60–65% взрослых в нашей стране сталкиваются с этой проблемой. Но не будем унывать — всё в наших руках! Фитнес-тренер Карина Завьялова делится простыми лайфхаками, которые помогут похудеть и полюбить здоровый образ жизни, сообщает интернет-портал El.kz.
В 98% случаев виноваты не гены, а наш образ жизни. Переедаем, сидим часами за компом или с телефоном, а фастфуд и сладости так и манят. Дети особенно уязвимы: реклама чипсов, газировок и бургеров делает своё дело. Городские жители, кстати, чаще страдают от лишнего веса (23,1% детей в городах против 17,5% в сёлах), потому что меньше двигаются. Энергетический дисбаланс — вот главная причина: едим больше калорий, чем тратим.
Простые углеводы (булочки, сладости, газировки) и жиры (жареная картошка, шаурма) быстро откладываются в бока. Чем это грозит?Лишний вес — это не только про внешний вид. Он тянет за собой кучу проблем:
- Желудок и кишечник начинают капризничать (гастриты, запоры).
- Сердце и сосуды страдают.
- Риск диабета 2 типа растёт.
- Суставы ноют, спина болит.
- У детей могут быть проблемы с самооценкой и даже депрессия из-за насмешек.
Ешь вкусно, но умно. Меньше сахара и фастфуда. Попрощайтесь с газировками, конфетами и бургерами. Замените их на воду, компот без сахара или травяной чай. Серьёзно, вода — твой лучший друг!
Овощи и фрукты — в каждый приём пищи. Положите на тарелку побольше зелени, помидоров, огурцов. Фрукты держите на виду — яблоко или банан вместо печеньки?
Меньше порции, больше удовольствия. Возьмите тарелку поменьше, ешьте медленно, смакуйте каждый кусочек. И никаких телефонов за столом — это ловушка для переедания.
Готовьте дома. Сварите куриный суп, запеките рыбу, сделайте салат. Это дешевле и полезнее, чем заказывать доставку.
Найдите свой спорт. Не любите бег? Попробуйте танцы, плавание или йогу. Детей запишите в секцию — футбол, гимнастика или даже брейк-данс. Главное, чтобы было в радость.
Гуляйте больше. Прогулка после ужина, игры с детьми на улице или даже танцы дома под любимую музыку — это уже активность.
Цель: хотя бы час движения каждый день.
Меньше экранов. Детям — не больше 2 часов у гаджетов в день (кроме учёбы). Взрослым тоже стоит отложить телефон и пройтись пешком вместо сериала.
Недосып = лишний вес. Доказано! Детям нужно минимум 9 часов сна, взрослым — 7–9.
Ложитесь в одно и то же время, уберите телефон за час до сна, и твой организм скажет спасибо.
Хотите чтобы дети ели брокколи и бегали на улице? Покажите, как это круто! Готовьте вместе полезные блюда, устраивайте семейные велопрогулки или играйте в догонялки. Здоровый образ жизни — это заразительно.
Поставьте цель: например, сбросить 1 кг за месяц. Это реально и безопасно.
Ведите дневник питания: записывайте, что едите, чтобы видеть, где можно урезать калории.
Празднуйте успехи: купил кроссовки для прогулок? Супер, ты на пути к здоровью!
Питайтесь осознанно: советы от Дженнифер Лопес и тренера Харли Пастернака
Звёздный совет от Дженнифер Лопес: 54-летняя певица и актриса всегда выглядит на миллион, и её секрет — осознанное питание.
«Я ем всё, что люблю, но в меру. Главное — слушать своё тело и не переедать», — делится JLo.
Она обожает овощи, нежирное мясо и полезные жиры, вроде авокадо и орехов.
Лайфхак от Харли Пастернака, тренера Дженнифер и других звёзд: используйте правило «5 факторов». Ешьте 5 раз в день небольшими порциями, включая 5 ключевых компонентов: белок (курица, рыба, яйца), полезные углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка), клетчатку (овощи, фрукты), полезные жиры (оливковое масло, орехи) и напитки без сахара (вода, зелёный чай).
Замените плов или баурсаки на порцию запечённой курицы с гречкой и салатом из свежих овощей.
Держите на кухне миску с фруктами и орехами — это спасёт от соблазна съесть шоколадку.
Пейте воду! Дженнифер выпивает минимум 2 литра в день, и это помогает ей оставаться свежей и энергичной. Попробуйте добавить в воду ломтик лимона или мяты для вкуса.
Двигайтесь каждый день: уроки от Криса Хемсворта и тренера Кайлы Итсинес
Звёздный совет от Криса Хемсворта: Актёр, сыгравший Тора, говорит: «Не нужно жить в спортзале. Делайте то, что приносит радость, — прогулки, танцы, игры с детьми». Крис обожает функциональные тренировки, которые сочетают силу и кардио, но даже 20-минутная прогулка для него — уже победа.
Лайфхак от Кайлы Итсинес, австралийского фитнес-гуру: начните с 28-минутных тренировок дома. Её программа BBG (Bikini Body Guide) включает упражнения с весом тела: приседания, отжимания, планку.
«Не ждите идеального момента — начните с 10 минут в день», — советует Кайла.
Если спортзал — не ваш вариант, гуляйте по паркам. Включайте любимую музыку и делайте 10 тысяч шагов в день.
Для детей: запишите их на танцы или футбол.
Попробуйте домашние тренировки: 10 приседаний, 10 отжиманий от пола и 30 секунд планки утром — и вы уже на пути к цели!
Спите как король: мудрость от Арианы Гранде и доктора Мэтью Уокера
Звёздный совет от Арианы Гранде: Певица признаётся, что сон — её секрет молодости и энергии.
«Я стараюсь спать 8 часов, и это меняет всё», — говорит она.
Ариана избегает гаджетов за час до сна, чтобы мозг успел расслабиться.
Лайфхак от Мэтью Уокера, автора книги «Зачем мы спим»: недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкому. Спите 7–9 часов, чтобы контролировать вес. Установите режим: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
Уберите телефон за час до сна. Вместо соцсетей почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
Для детей: создайте ритуал перед сном — тёплый чай, сказка, никаких гаджетов. Детям нужно минимум 9 часов сна, чтобы быть активными и здоровыми.
Пейте воду как Бейонсе и следуйте правилу «тарелки» от тренера Джиллиан Майклс
Звёздный совет от Бейонсе: Королева сцены всегда носит с собой бутылку воды.
«Вода помогает мне оставаться энергичной и не переедать», — делится она.
Бейонсе пьёт около 3 литров воды в день, добавляя иногда огурец или лимон для вкуса.
Лайфхак от Джиллиан Майклс, звёздного тренера: используйте правило «здоровой тарелки». Половина тарелки — овощи, четверть — белок (курица, рыба, яйца), четверть — сложные углеводы (гречка, киноа). Это помогает сбалансировать рацион без строгих диет.
Носите с собой бутылку воды — 1,5–2 литра в день для взрослых, 1–1,5 литра для детей.
На обед попробуйте классику: половину тарелки заполните салатом из огурцов, помидоров и зелени, добавьте кусочек запечённой рыбы и немного риса. Вкусно и полезно!
Найдите мотивацию: вдохновение от Адель и тренера Трейси Андерсон
Звёздный совет от Адель: Певица сбросила около 45 кг, изменив образ жизни.
«Я начала ради здоровья, а не ради внешности. Но когда ты чувствуешь себя лучше, это мотивирует продолжать», — говорит она.
Адель полюбила силовые тренировки и прогулки.
Лайфхак от Трейси Андерсон, тренера Гвинет Пэлтроу: найдите свою «фитнес-радость».
«Если вы ненавидите бег, не бегайте. Танцуйте, плавайте, делайте йогу — главное, чтобы вам нравилось», — советует Трейси.
Поставьте цель, которая вдохновляет: например, пробежать 5 км через 3 месяца или влезть в любимые джинсы.
Найдите друга для тренировок или присоединитесь к местным фитнес-группам.
Устройте семейные соревнования — кто быстрее пробежит круг в парке или сделает больше прыжков.
Контролируйте стресс: уроки от Опры Уинфри и тренера Боба Харпера
Звёздный совет от Опры Уинфри: Телеведущая признаётся, что стресс часто приводил к перееданию. Теперь она использует медитацию и дыхательные практики, чтобы справляться с эмоциями.
Лайфхак от Боба Харпера, тренера шоу «The Biggest Loser»: если вы заедаете стресс, попробуйте 5-минутную медитацию или прогулку. Это снижает уровень кортизола, который провоцирует набор веса.
Скачайте приложение для медитации (например, Calm или Headspace) или просто посидите 5 минут в тишине, сосредоточившись на дыхании.
Если хочется сладкого в стрессовый момент, съешьте горсть орехов или яблоко — это утолит тягу без вреда.
Для детей: учите их расслабляться через игры или рисование, чтобы избежать привычки заедать эмоции.
Ранее мы рассказали, почему бег на марафоны опаснее футбола.