Фрукты традиционно считаются одним из самых полезных продуктов в рационе. Однако учёные предупреждают: их гликемический индекс (ГИ) может сильно различаться, а значит, по-разному влиять на уровень сахара в крови. Показатель до 55 считается низким, от 56 до 69 — средним, выше 70 — высоким, передает интернет-портал El.kz.
Свежие данные показывают, что большинство фруктов попадает в категорию с низким или средним ГИ, но есть и исключения. Некоторые популярные плоды способны вызвать быстрый рост глюкозы, особенно при употреблении в переработанном виде.
Фрукты с низким и высоким гликемическим индексом
К безопасным для уровня сахара в крови относятся ягоды, яблоки, груши, абрикосы и цитрусовые. Их ГИ остаётся на низком уровне благодаря высокому содержанию клетчатки.
Но есть и фрукты с повышенным индексом. Например, арбуз, ананас, спелые бананы, манго и сухофрукты. В этих продуктах уровень сахаров значительно выше, и они быстрее усваиваются организмом. Особенно резко реагирует организм на изюм и финики — их ГИ может достигать очень высоких значений.
Как влияют соки и зрелость фруктов
Отдельное внимание стоит уделить фруктовым сокам. Согласно исследованиям 2024–2025 годов, яблочный сок имеет ГИ около 31, апельсиновый — 43, папайя — 50, а манго — 56. Несмотря на относительно умеренные показатели, употребление соков часто провоцирует резкие скачки сахара, так как в них отсутствует клетчатка, замедляющая усвоение.
Учёные также отмечают, что степень зрелости плодов напрямую влияет на их гликемический индекс. Перезрелые бананы, груши или манго могут повышать уровень сахара значительно сильнее, чем фрукты средней зрелости.
Влияние на здоровье и метаболизм
Свежие научные публикации подтверждают: употребление фруктов с низким ГИ помогает снизить уровень гликированного гемоглобина, нормализовать артериальное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, рацион, основанный на овощах и фруктах с низким гликемическим индексом, способствует снижению массы тела и уменьшению окружности талии у людей с нарушениями обмена веществ. При этом натуральные сахара из фруктов не вызывают хронического воспаления, а содержащиеся в них антиоксиданты, наоборот, оказывают противовоспалительный эффект.
Как снизить риск скачков сахара
Специалисты рекомендуют:
- отдавать предпочтение свежим фруктам с низким ГИ, таким как ягоды, яблоки, груши и цитрусовые;
- ограничивать потребление сладких и переработанных форм — соков, консервированных и сушёных фруктов;
- выбирать плоды средней зрелости;
- сочетать фрукты с продуктами, богатыми белком или клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахаров;
- контролировать порции, особенно при диабете и предрасположенности к метаболическим нарушениям.
Фрукты — важная часть здорового рациона, но подходить к их выбору стоит осознанно. От вида, зрелости и способа приготовления зависит, принесут они пользу или станут причиной резкого скачка сахара. Новейшие исследования подтверждают: контроль гликемического индекса позволяет сделать рацион не только вкусным, но и безопасным.
Ранее мы рассказали, почему мясо краба может быть опасным.