Оразаны қалай жеңіл өткізуге болады? Диетолог жолдарын айтты
Көпшілік күткен қасиетті Рамазан айы жақындап қалды. Биыл ораза 19 ақпаннан басталады. Бұл кезеңде тамақтану тәртібіне ерекше көңіл бөлу маңызды. Осы орайда диетолог, нутрициолог Салтанат Болатбекқызы оразаны ағзаға салмақ түсірмей өткізу жолдарын айтып берді.
Рамазан несімен ерекше?
Рамазан – ислам дініндегі ең қасиетті кезеңнің бірі, мұсылмандар үшін рухани тазару мен өзін тәрбиелеу айы саналады. Хижра күнтізбесі бойынша тоғызыншы айға сәйкес келеді. Осы уақыт аралығында әлемнің түкпір-түкпіріндегі мұсылмандар таң атқаннан күн батқанға дейін тамақтанудан, су ішуден және басқа да нәпсі қалауынан бас тартады.
Оқи отырыңыз:
- «Ақтөбеге» тағы бір әлемдік жұлдыз келеді
- Қаражорға билегенде рухтанамын – Қытайдағы байқауда топ жарған жас биші Сүлейман Сұлтан
- Қазақстанда алғаш рет: астаналық 7-сынып оқушысы буллингке қарсы ЖИ жүйесін жасады
Оразаның мәні тек аш жүру емес. Бұл – адамның сабырын, ерік-жігерін шыңдап, өзін бақылауға үйрететін кезең. Күнделікті қажеттіліктерді уақытша шектеу арқылы адам материалдық әдеттерден алыстап, рухани құндылықтарға көбірек көңіл бөледі. Осылайша Рамазан мұсылманға іс-әрекетін саралап, ниетін түзеп, жүрек тазалығына ұмтылуға мүмкіндік береді.
Кімге ораза ұстауға болмайды?
Диетолог, нутрициолог Салтанат Болатбекқызының айтуынша, ораза ең алдымен денсаулығы тұрақты, асқынған немесе ауыр созылмалы аурулары жоқ адамдарға арналған. Оның сөзінше, бұл тек рухани тәжірибе емес, ағзаға түсетін елеулі физиологиялық жүктеме, сондықтан өзін сау сезінетін адамның өзі алдын ала тексеріліп, тәуекелдерді бағалағаны дұрыс.
Ораза – тек діни міндет емес, организмге әсер ететін маңызды кезең. Адам өзін жақсы сезінсе де, алдын ала дәрігерге қаралып, жағдайын бағалатқан жөн. Әр адамның ағзасы әртүрлі, сондықтан жеке кеңес асқынудың алдын алады, – дейді ол.
Маман кейбір жағдайда ораза ұстау ұсынылмайтынын айтады. Асқазан-ішек жолы аурулары асқынған кезде, соның ішінде гастрит, ойық жара, панкреатит, крон ауруы немесе ойық жаралы колит кезінде, жедел ішек инфекцияларында, өт-тас ауруы қозған шақта, қан жүйесінің патологиясы, белсенді туберкулезде, бронхиалды демікпеде, салмақтың айқын жетіспеушілігінде және ауыр психикалық бұзылыстарда оразадан бас тарту қажет.
Ауру асқынған кезде ашығу ағзаға қосымша жүктеме береді. Әсіресе асқазан, ішек, өт, тыныс алу немесе қан аурулары кезінде қауіп жоғары болады. Мұндай жағдайда ораза ұстау емді қиындатып, жағдайды нашарлатуы мүмкін, – деп түсіндіреді нутрициолог.
Ораза ұстауға болмайды:
- бірінші типті қант диабеті;
- ауыр гипертония;
- жақында инфаркт алса;
- жүрекке ота жасалса;
- жүрек жеткіліксіздігі мен ауыр ырғақ бұзылыстары;
- бауыр циррозы;
- бүйрек жеткіліксіздігі;
- онкологиялық аурулар;
- тиреотоксикоз.
Бірінші типті диабетте инсулин қабылдауды тоқтатуға болмайды, сондықтан мұндай науқасқа ораза ұстау қауіпті. Жүрек пен бүйрек жеткіліксіздігі, ауыр қысым немесе онкологиялық аурулар кезінде де ағзаға қосымша стресс түседі. Мұндай жағдайда діни тұрғыдан да адамға жеңілдік беріледі, – дейді диетолог.
Егер науқастың ауруы дәрігердің бақылауында болса, кей жағдайда оразаны ұстауға болады. Ал асқыну кезінде бас тартқан дұрыс. Шешім әрқашан науқастың жағдайына қарай жеке қабылданады.
Салтанат Болатбекқызы жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ өсіп-жетілу кезеңіндегі жасөспірімдерге оразаны кейінге қалдыруды ұсынады.
Жүктілік пен бала емізу кезінде ананың да, баланың да қоректік заттарға қажеттілігі жоғары болады. Ал жасөспірімдердің ағзасы әлі қалыптасу үстінде, сондықтан ораза олардың дамуына әсер етуі мүмкін. Қарт адамдарға да тек аурулары асқынбаған жағдайда ғана рұқсат етіледі, – деді ол.
Рамазан айында ағзада қандай физиологиялық өзгерістер болады?
Рамазан кезінде адамның тек күн тәртібі емес, бүкіл зат алмасу жүйесі өзгереді. Күндізгі ашығу ағзаны үйреншікті энергия алу тәсілінен, яғни тағамнан қуат алудан ішкі қорды пайдалануға көшіреді. Организм алдымен жиналған май қорын жұмсай бастайды. Осы уақытта жасушаларда ұзақ уақыт бойы жиналған артық өнімдер ыдырап, ағза өзін-өзі тазалау кезеңіне өтеді. Нутрициологияда бұл құбылыс «аутофагия» деп аталады және ол тек аш жүрумен емес, дұрыс ұйымдастырылған тамақтану тәртібімен байланысты іске асады.
Оразада организм энергияны тағамнан емес, жиналған майдан алады, сол кезде жасушаларда тазалану жүреді. Бірақ адам кешке шамадан тыс тамақтанса, бұл процесс тоқтайды да ол жай ғана ашығады. Яғни оразаның пайдасы аштықтың өзінде емес, тәртіп сақтауда. Әлсіздік те көбіне аштықтан емес, режимнің бұзылуынан пайда болады, – дейді диетолог Салтанат Болатбекқызы.
Маманның айтуынша, алғашқы үш-төрт күнде бас ауруы мен әлсіздік байқалуы қалыпты, өйткені қандағы қант деңгейі төмендеп, ағза жаңа режимге бейімделеді. Алайда бір аптадан кейін адам өзін сергек сезінуі тиіс. Егер әлсіздік сақталса, ол көбіне сәресінде дұрыс тамақтанбаумен, судың жеткіліксіздігі және кешке артық ас ішумен байланысты болады.
Май ыдыраған кезде токсиндер қанға өтеді, оларды сыртқа шығару үшін жеткілікті мөлшерде су қажет. Сондықтан су режимі сақталмаса, адам ұзақ уақыт бойы бас ауруын, ұйқышылдық пен шаршауды сезінуі мүмкін.
Сәресі мен ауызашарда нені ескеру керек?
Оразаның жеңіл не ауыр өтуі көбіне күнді қалай бастағанға байланысты. Көпшілік «тәбетім жоқ» деп сәресіден бас тартып, негізгі тамақты кешке ауызашарда ішемін деп ойлайды. Алайда мұндай әдет ағзаның тәуліктік жұмысын бұзады: түнде ас қорыту тоқтамай, таңертең тәбет жоғалады, ал күндіз организм ұзақ уақыт бойы қорексіз қалады. Соның салдарынан әлсіздік, бас айналу және ашушаңдық жиі байқалады.
Сәресіні өткізіп жіберу ең жиі кездесетін қателіктің бірі. Таңертең ас мәзірінде міндетті түрде май, ақуыз және көмірсулар болуы керек, сонда адам күні бойы әлсіреп қалмайды. Ал тек су, шай ішіп шығу немесе мүлдем тамақтанбау асқазанға да, жалпы жағдайға да кері әсер етеді, – дейді Салтанат Болатбекқызы.
Таңғы асқа:
- табиғи сары май;
- ет;
- жұмыртқа;
- бұршақ дақылдары;
- жармалар қосылған тағамдар жеу керек.
Май өттің жүруіне көмектеседі, бұл ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне қажет. Ақуыз ұзақ уақыт тоқтық сезімін береді, ал күрделі көмірсулар энергияны біртіндеп бөліп, күн бойы шаршамауға ықпал етеді.
Ал ауызашарда керісінше асығыстық жиі байқалады. Күндіз сусыз қалған асқазан бірден ауыр тағам қабылдауға дайын болмайды. Сондықтан ауызашарды алдымен сумен бастаған дұрыс.
Құрғақ ашығудан кейін организмге бірінші кезекте су қажет. Су асқазанды жұмысқа дайындайды, ферменттердің бөлінуін іске қосады. Егер бірден майлы тағам жесе, ол толық қорытылмайды да қыжыл мен ауырлық сезімі пайда болады. Ауызашарды асықпай су ішуден бастау керек, – дейді маман.
Кешкісін шамадан тыс тамақтану да ағзаға кері әсер етеді. Ұйқы кезінде организм қалпына келудің орнына ас қорытуға жұмыс істейді. Нәтижесінде адам таңертең шаршаңқы оянып, тәбеті болмайды, күні бойы әлсіздік сезінеді. Сондықтан оразаның пайдасын көру үшін тек аш жүру жеткіліксіз, тамақтану уақыты мен мөлшерін дұрыс сақтау маңызды.
Диетолог алғаш рет ораза ұстайтындарға алдын ала дайындалудың маңызын да атап өтті. Бірнеше күн бұрын тәтті мен кофеинді азайтып, су ішуді көбейтіп, тамақ мөлшерін біртіндеп қысқарту ағзаны жаңа режимге бейімдейді.
Оразаға бірден емес, біртіндеп келген адам оны жеңіл өткізеді. Режим алдын ала қалыптасса, әлсіздік те аз болады, – дейді Салтанат Болатбекқызы.
Қандай тағам пайдалы, қайсысынан шектелген дұрыс?
Ораза кезінде тоқтық сезімі тағамның көлеміне емес, оның құрамына байланысты. Көп адам қарын тойса болды деп ойлайды, алайда ағзаға ұзақ уақыт энергия беретін – ақуыз бен баяу қорытылатын көмірсулар. Ал тәттілер, ақ ұннан жасалған тағамдар мен қант қосылған өнімдер керісінше қандағы қант деңгейін тез көтеріп, артынан күрт түсіреді. Соның салдарынан адам аз уақыттан кейін қайта ашығып, әлсірей бастайды.
Тәтті мен ақ ұн тез тойдырғандай әсер береді, бірақ біраз уақыттан кейін қайтадан қарын аштыра бастайды. Ал ет, жұмыртқа, бұршақ пен жармалар энергияны бірқалыпты береді. Ас мәзірінде міндетті түрде ақуыз, көмірсу және көкөніс қатар болуы керек, сонда адам күні бойы сергек жүреді, – дейді нутрициолог.
Салтанат Болатбекқызының айтуынша, ашытылған өнімдер – айран, қымыз және табиғи ферменттері бар тағамдар ас қорытуға көмектесіп, ауырлықтың алдын алады. Ал ащы, майлы, қуырылған тағамдар асқазанға артық жүктеме түсіріп, қыжыл мен гастриттің асқынуына себеп болуы мүмкін.
Рамазан айында жиі кездесетін тағы бір әдет – күндіз ашығып, кешке соның орнын толтыруға тырысу. Мұндай жағдайда адам шамадан тыс тамақтанып қояды. Қорытылмаған тағам ішекте ұзақ тұрып қалып, іш кебу, ауырлық, жағымсыз иіс пен салмақ қосуға әкеледі.
Күні бойы ашықтым деп кешке бәрін жеуге болмайды. Оразаның мақсаты ағзаны жеңілдету, ал артық тамақ керісінше шаршатады. Тәртіп сақталмаса, оразадан кейін асқазан шағымдары жиілейді, – дейді Салтанат Болатбекқызы.
Ораза кезінде спортпен айналысуға, темекі шегуге бола ма?
Салтанат Болатбекқызының сөзінше, Рамазан айында ағза табиғи түрде тазару процесіне өтеді, ал оған кедергі келтіретін әдеттер кері әсерін тигізуі мүмкін.
Ораза кезінде организм токсиндерден арылуға тырысады. Темекі керісінше қосымша уытты заттар енгізіп, бауырға жүктеме түсіреді. Сондықтан бұл айда темекіден бас тартқан дұрыс, – дейді диетолог.
Ал физикалық белсенділікке толық тыйым салынбайды, тек уақытын дұрыс таңдаған жөн. Күндіз ұзақ уақыт сусыз жүрген адамға ауыр жаттығу қауіпті болуы мүмкін, сондықтан ең қолайлы мезгіл – ауызашарға жақын уақыт. Жаттығудан кейін бірден су ішу арқылы ағза жоғалтқан сұйықтықтың орнын толтыра алады.
Спортпен ауызашар алдында айналысқан тиімді. Жаттығудан кейін бірден су ішіп, күшті қалпына келтіруге мүмкіндік болады. Ал күндізгі ауыр жүктеме әлсіздік пен сусыздануға әкелуі мүмкін, – дейді маман.
Айта кетейік, бұған дейін Қазақстан өңірлері бойынша ораза кестесін жариялаған едік.
Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға
Оқи отырыңыз 
