Оразада дұрыс тамақтану әдебі
Ораза кезінде табиғи өнімдерге басымдық берген абзал.
Айлардың сұлтаны саналатын – қасиетті Рамазан айының басталғанына төрт күн болды. Ауыз бекіту мен ауызашар уақыты әр өңірде әртүрлілігімен ерекше. Көпшілік қауым сағындырып жеткен Рамазан айының сауабына бөлену үшін Алла разылығы үшін ауыз бекітіп, шама-шарқы жеткенше құлшылық етуде. Күн ұзақ ашығудан кейін салауатты тамақтану мәселесі бүгін де көп айтылып жүрген маңызды мәселелердің біріне айналды. Әсіресе дәрігер мамандар ораза тұтушыларға ұзақ ашығудан кейін ағзаға көп салмақ салмай жеңіл әрі құнарлы тағамды талғап ішуге кеңес береді.
(Фотода дәрігер нутрициолог Аида Мұхтарқызы)
Жалпы тәжірибелік дәрігер, нутрициолог (дұрыс тамақтану және ағзаға дәрумендер мен минералдардың әсер ету маманы), «PreventAge» халықаралық превентивті және қартаюға қарсы медицина институтының түлегі Аида Мұхтарқызы дұрыс тамақтану мен салауатты өмір салтын дәріптеуші мамандардың бірі. Пациенттеріне «Ауырып ем іздегенше, ауырмаудың жолын іздеңіздер» деп ұрандататын ақ халатты абзал жан қаралушыларына қашан да дұрыс жол көрсетіп, ауырмаудың амалдарын тек сауатты таңдалған адал ас пен өзіңе деген құрмет пен күтімнен табуға болатынын алға тартады. Аида Мұхтарқызы Instagram әлеуметтік желісінде блог жүргізеді. Оқырмандар үшін өте пайдалы әрі құнды парақша.
– «Пайғамбарымыз (с.а.с) «Сәресін iшiңдер! Сәресінде береке бар!» деген. Сондықтан ниет еткен соң, сәресіне ұйықтап қалмай, ауыз бекіткен жөн. Осы ретте сәресiнде желінетін тағамдардың мөлшері мен түрлері өте маңызды. Сәресiде қуырылған және ауыр тағамдар мүлде жемеген дұрыс. Бұлар бойдағы зат алмасу жылдамдығы бәсең болғандықтан асқазанға түскен азықтардың майға айналуын арттырады. Оған қоса ауыр тағамдар жеп алып, бiрден ұйқыға бас қойған кезде асқазан аурулары бас көтеруі мүмкін. Сондықтан сәресiнде бұлардың орнына жеңіл, бір күндік алынуы қажет болған протеин қажеттілігін өтейтiн, қан құрамындағы қантты тез көтермейтін тағамдардан тұратын меню болғаны дұрыс,- дейді дәрігер ханым.
Нутрициолог дәрігер ораза кезінде табиғи өнімдерге басымдық берген абзал деп санайды.
– Ең дұрысы – мейлінше таза табиғи сүт, қымыз, шұбат, iрiмшiк, зәйтүн, сорпа, қызанақ, көкөністер, бұрыш, балық, тауық, күркетауық, жылқы еттерінен дұрыс дайындалған тағамдар, көбiрек көк шөп сияқты жеңiл азықтардан тұратын меню болғаны жөн. Бір күндік су қажеттілігі орта есеппен 2 – 2,5 литр десек, күні бойы су іше алмайтын болғандықтан сәресіде мол су ішу керек,- дейді Аида Мұхтарқызы.
Дәрігердің пікірінше, ауызашарға асығу – сүннет.
«Дұрысында ол iшер асқа емес, күнұзақ жинаған амалының сыйын алуға жүрекпен асығу. Сол үшін тамақты емес, алдымен Аллаға дұға жасауды ұмытпаңыз. Кейін жылы сумен, құрмамен ауыз ашыңыз. Пайғамбарымыз (оған Алланың игілігі мен сәлемі болсын) «Сендерден біреу ауыз ашатын болса, құрмамен ауызын ашсын, ал егер ол құрма таппаса, онда сумен ифтар жасасын, өйткені, расында, ол тазартады» деген. Ашығу кезінде адамның жүйке жүйесі, асқазаны тітіркенiп, әлсіреп, шаршап тұрады. Сондықтан бiрден қуырылған, ащы тамаққа бас қоймаңыз. Өйткені ашығу кезінде асқазандағы сөл көп бөлініп тұрады да, қышқыл бөлу балансы бұзылып, астың қорытылуы қиындайды. Ең абзалы – дұрыс құрылған менюден тұратын ас-ауқаттан асқазанға ауырлық түсірмейтiндей аз-аздан жеу. Дұрыс менюде ет (жылқы, қой, балық, тауық, индейка, қоян), көбiрек көкөністер, қоңыр күріштен жасалған жеңіл тағамдар, қарақұмық, құрма, сұлы жармасы, табиғи шырындар: морс, каркаде, компот, көк шай, жасыл көкөністерден смузи, көк шөптер, ешкi сүтiнен иогурт болғаны жөн. 30 күн оразада отыз түрлі меню болуы мiндет емес. Осы ұсынылған апталық менюдi қайталап дайындасаңыздар да болады»,- дейді дәрігер ханым.
Назарларыңызға дәрігер нутрициолог Аида Мұхтарқызының ауыз бекіту мен ауыз ашуға арналған бір апталық мәзірін ұсынып отырмыз.
1-күн
Ауыз бекіту
-Тамаққа дейін 40 минут бұрын 1 стақан жылы суға бір шәй қасық табиғи алма сірке суын немесе лимон шырынын қосып ішу;
-Күрке тауық етінен бургер (Бургер из индейки)
-Ферменттелген қырыққабат (квашеная капуста) 150 гр
-Ешкі сүтінен жасалған йогурт 200 мл + жидектер
-Тіске басар (перекус) – жасыл смузи.
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-Фито шәй 200 мл
-Буда бұқтырылған балық (мүмкіндігінше бекіре, көксерке), гарнирге 100 гр суда піскен көкеністер брокколи, түрлі-түсті капуста.
-Теңіз капустасы 100 гр.
2-күн
Тура бірінші күнгі менюды қайталауға болады.
3-күн
Ауыз бекіту
-Тамаққа дейін 40 минут бұрын 1 стақан жылы суға бір шәй қасық табиғи алма сірке суын немесе лимон шырынын қосып ішу;
-Фаршталған бұрыш 250 гр
-Ферменттелген капуста – 150 гр
-Глютенсіз нан қолдың майымен
-Шұбат немесе қымыз 150 мл
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-Селдерейден жасалған смузи 200 мл
-Көк шөп қосылып қуырылған жұмыртқа + авокадо тосты, салат жапырақтары және ешкі сүтінен жасалған ірімшік. Киви жемісі.
-Тіске басарға балғын жидектер қосылған чиа-пудинг.
4-күн
Ауыз бекіту
-Тамаққа дейін 40 минут бұрын 1 стақан жылы суға бір шәй қасық табиғи алма сірке суын немесе лимон шырынын қосып ішу;
-Бөдене жұмыртқасы 3-4 штук
-Сүйек сорпасында піскен дақылдар – күріш немесе қарақұмық (200 гр)
-Салат жапырағына оралған құйрық май – 5 гр
-200 мл қымыз немесе шұбат
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-Фито шәй ромашка – 200 мл су ішу;
-Пияз, сарымсақ және дәмдеуіштер қосылған буға бұқтырылған бауыр.
-Салат: қияр және көк шөптер қосып, үстіне күнжіт дәнін, гималай тұзын сеуіп, зәйтүн майымен араластырыңыз.
-200 мл ешкі сүтінен жасалған йогурт + жидектер
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-Фито шәй ромашка – 200 мл
-Уылдырықтан жасалған котлет – 200 гр
-Буда піскен көкеністер – 150 гр
-Теңіз капустасы 100 гр
5-күн
Ауыз бекіту
-Тамаққа дейін 40 минут бұрын 1 стақан жылы суға бір шәй қасық табиғи алма сірке суын немесе лимон шырынын қосып ішу;
-Балық тағамы (100 гр балық, 2 шт бөдене жұмыртқасы, 5 гр сәбіз, 5 гр ақжелкен, 10 гр қияр, 5 гр лимон)
-Құйрық майда бұқтырылған көкеністер: құйрық май 20 гр, сәбіз 100 гр, түрлі-түсті орамжапырақ 100 гр, пияз – гр, көк шөптер (ақжелкен, аскөк) – 40 гр
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-Фито шәй ромашка – 200 мл
-Буда піскен индейканың еті 120 гр
-Көк шөптер (салат жапырағы, шпинат, петрушка қосылған салат. Тұз, зәйтүн майын қосуға болады).
6-күн
Ауыз бекіту
-Тамаққа дейін 40 минут бұрын 1 стақан жылы суға бір шәй қасық табиғи алма сірке суын немесе лимон шырынын қосып ішу;
-Балық сорпасы 200 гр (бекіре, скумбрия, лосось немесе сазан – осылардың бірірнен бульон).
-Буда піскен балық (сазан немесе бекіре) 120 гр
Теңіз капустасы 150 гр
Ауыз ашу
-200-300 мл жылы сумен ауыз ашу
-200 мл көк шөптерден жасалған смузи ішу;
-Қоян немесе индейка еті қосылған асқабақты сорпа, қоян етінен сорпа – 200 мл, асқабақ – 200гр, пияз 50 гр, сәбіз 50 гр, ақжелкен 30 гр, піскен қоян еті 110 гр.
-Ешкі сүтінен жасалған йогурт.
Дәрігер ханым сонымен қатар ораза кезінде шөлдемеудің алты амалын да ұсынып отыр.
- Ауызашардан сəресіне дейінгі уақытта ішетін су мөлшерін ұлғайтыңыз! Күні бойы қимылдап, жаттығу жасап, тiптi кеңседе креслода отырсаңыз да (кейбiр жандар күн астында жұмыс істейдi) – ағзадағы су әдеттегіден анағұрлым көп азаяды. Бас айналып, көз қарауытуы содан. Сондықтан соның орнын толтырып қана қоймай, келер күннің су ресурсын бойға жинауды ойлау керек.
- Тұзды тағамдардан тартыныңыз. Құрамында натрийi көп тағам ағзадағы сұйықтықты шайып жiберiп, тез шөлдетеді. Сондықтан бас тартыңыз.
Одан да көкөніс көп жеңіз. Олар клечаткаға бай және асқазанның сүйікті асы ғана емес, ағзада сұйықтықты сақтап тұра алатын қасиетке ие. Сəйкесінше шөлді де жақсы басады.
- Судың бəрін бірден жұтпай, ас арасында ақырын бір-бір жұтымнан iшкен абзал.
Шырын, сондай-ақ тәтті сусындармен шөл қандырмаңыз! Олардың құрамында қант көп. Тез шөлдетiп, қарын аштыратын да сол.
- Құрманы қорек етіңіз. Құрма жеу – тек сүннет қана емес. Ол гидратациямен, яғни шөлмен жақсы күресетiн таптырмас дәм. Құрма глюкозаның табиғи көзi болғандықтан бойдағы энергия мен судың сарқылмауына, ұзақ уақыт сақталуына себепкер бола алады.
Ауыз ашатын кезде қандай тағамдарға басымдық берген жөн?
– Ауыз ашатын уақытта егер қант диабеті болмаса, инсулинорезистенттік жағдай болмаса, онда құрма қолдану керек,- дейді дәрігер, нутрициолог Аида Мұхтарқызы. – Құрманы тақ санда бір немесе үш болмаса бес данасын жеп, ауыз ашуға болады. Құрма макро және микро нутриенттерге бай әрі пайдалы дәрумендер қаныққан жеміс болғандықтан жасұнық (клечатка) болып есептеледі. Құрма ағзаға жұмсақ сіңуі үшін оны сумен бірге тұтынып, ауыз ашу өте пайдалы. Су туралы айтар болсақ, судың температурасы біздің асқазанымыздың температурасымен сәйкес келуі тиіс. Яғни 38-40 гр болатын су ішкен абзал. Сол кезде судың сіңімділігі жоғары болады. Ауызды су және құрмамен ашқаннан кейін, намаздағы адамдар ақшам намазын оқиды. Осы уақыт аралығында су ағзамызға сіңіп, құрма күш қуат береді. Тамақтану әдебіне келер болсақ, ауызашарға неғұрлым жеңіл тамақ ішкен дұрыс. Көк шөптерден жасалған смузи немесе жеңіл еттерден әзірленген тағамдарды айтуға болады. Мәселен ақуыздың көзі ретінде күркетауықтың етінен жасалған тағамдарды жатқызуға болады. Тамақты буға немесе суға пісіруге кеңес берер едім. Ал, гарнирге күрделі көмірсутектер керек. Қарақұқмық, күріш немесе сүйек сорпасына пісірілген брокколи, түрлі-түсті капуста, борщ сынды тағамдарды тұтынған анағұрлым пайдалы әрі сіңімді. Ал ауыз бекітер кезде біз керісінше құнарлы тамақтар тұтынуымыз керек. Себебі күні бойы ашығу кезінде ұзағырақ күш-қуат керек. Егерде ауыз ашатын кезде ауыр және күрделі тағамдар жейтін болсақ, онда біз ауыз бекітетін кезде ұзақ сақталған тоқтық сезімінен кейін тек сумен бекітуіміз мүмкін. Сол себепті ауыз ашқан кезде жеңіл тамақтар тұтыну маңызды. Көк шөптерден жасалған салат, суп пюре, борщ ішкен дұрыс. Күнделікті ішетін судың көлемі 1,5 литрден кем болмағаны жөн. Және бұл мөлшерді біз сәресіге дейін ішуіміз керек. Әсіресе ауыз ашқан кезде фито шәйларға басымдық берген жөн. Түймедақ тұнбасы, минералды сулар рационда болғаны абзал. Ауыз бекіткенге дейін суды көп тұтынған қай жағынан да пайдалы.
Құрметті оқырман, асылында дәрігер маманның тарапынан өте құнды ақпараттар мен аса қажетті кеңестер айтылды. Рамазан – айлардың ең қайырлысы. Осынау қасиетті айда ниеттеріңіз қабыл болсын.
(Мақалаға пайдаланылған суреттер кейіпкердің жеке мұрағатынан алынды).
Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға