Қандастар Ассамблея

Дені сау адамның тамақтану рационы

Нутрициолог мамандардан пайдалы кеңес.

Денің сау болса ғана толыққанды бақытты адамдар қатарына жатқызуға болады. Салауатты өмір салты әуелі дұрыс тамақтанудан басталады. Нутрициолог мамандар тарапынан «Сіздің асқазаныңыз қоқыс жәшігі емес, көрінген тамақты тықпалаудың қажеті жоқ. Тамақты талғап, құнарлы етіп ішіңіз»,- деген кеңесті жиі естиміз. Сонда дені сау адамның тамақтану рационы қандай болуы тиіс? Мамандардың кеңесіне сүйене отырып, өз денсаулығын қадірлейтін, тұтынатын асына талғаммен қарағысы келетін жандар үшін құнды ақпараттар беруге тырыстық.

Первентивті нутрициолог Валентина Жукова емдік протоколмен тамақтану саласының маманы. Ол: «Бізге көп жағдайда күніне екі рет тамақтанған дұрыс па, әлде үш рет тамақтанған дұрыс па?»,- деген суал жиі қойылады. Жалпы дені сау адамның рационы қандай болу керек, осы мәселеге кеңірек тоқталып көрейікші»,- дейді.


  • Тәулігіне үш мезгіл тамақтанған дұрыс. Күніне екі рет тамақтануды жөн көретін адамдар бар. Бірақ, әйел адамдарға екі мәрте ғана тамақтануға кеңес бермеймін. Себебі, мұндай тәртіп болашақта әйел денсаулығының гормоналды жағына зиянын тигізуі мүмкін. Дәлірек айтқанда қалқанша безінің жұмысына кері әсерін беру ықтималдылығы жоғары.

  • Таңғы асты ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағаттан кейін ішкен жөн. Таңғы астың құрамы денсаулыққа пайдалы жануар және өсімдік майына бай әрі жасұнық (өсімдік жасушаларының ұлпа қабығы құралатын зат) өнімдері болғаны абзал. Таңғы асқа крахмалданбаған көкеніс қосып жесеңіз нағыз мінсіз таңғы ас деуге болады.

  • Түскі аста ақуызға басымдық беру керек. Көмірсутекке бай өнім ретінде қарақұмық немесе күріш дәнектерін қосуға болады. Ақуыз ретінде ет өніміне көкеніс өнімдерін қосып тұтынған жөн. Ет пен картопты қосып жеуге кеңес бермеймін. Мүмкіндігінше таңғы ас пен түскі асты құнарлы етіп ішуге тырысқан абзал
  • Қызыл балықты аптасына үш реттен көп тұтынуға кеңес бермеймін.
  • Таза суды күніне 1 литрден кем ішпеу керек, орташа есеппен 1 кг салмаққа 30 мл су деп есептеуге болады. Егер сіздің салмағыңыз 50 кг болса, 2 литр су ішуіңіз керек.


Жалпы тәжірибелік дәрігер, нутрициолог (дұрыс тамақтану және ағзаға дәрумендер мен минералдардың әсер ету маманы), «PreventAge» халықаралық превентивті және қартаюға қарсы медицина институтының түлегі Аида Мұхтарқызы да көпшілікті салауатты өмір салтына шақырып, дұрыс тамақтануды насихаттап жүрген мамандардың бірі.


(Фотода дәрігер нутрициолог Аида Мұхтарқызы)

«Бәрiмiз бақытты өмір сүрсек деймiз. Ауру ма? Атай көрмеңіз! Бiздi айналып өтсiншi. Алайда өзімiз ағзамызға асқан жауапкершілікпен қарамасақ, бәрі бекер. Ол үшін тәртiп керек. Жалпы «порядок» тек шкафта ғана емес, бас пен асқазанда да болуы тиiс»,- дейді маман.

Ол үшін:
  • Рацион пайдалы тағамдардан тұруы керек. Осы мақсатта әр тағаммен жеке таныс болған дұрыс. Қайсысы зиян, қайсысы пайдалы, қалай қорытылады/сiңедi? Бәрін бiлген абзал. Мысалы, бiр тағам 5 сағат, бiр тағам 30 минутта қорытылуы мүмкін. Сондықтан «асқазан жауларынан» абай болыңыз.

  • Салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Жаман әдеттен бөлек, қазiр көп адам күнұзақ кеңседе отырады. Бұл деген – «сидячий образ жизни». Ал ас дұрыс қорытылуы үшін белсенді дене қозғалысы да мiндеттi. Егер сiздiң қызметіңiз қызметіңiз көбіне креслода отырумен шектелсе немесе үй бикесi болсаңыз, онда күнде мүмкіндігінше 4-5 км жаяу жүрудi әдетке айналдырыңыз.

  • Күн сайын белгіленген бір уақытта тамақтаныңыз. Асқазан тағамды ылғи бір уақытта қабылдауды үйренсе, ауру да сізді айналып өтіп, іш қату немесе іштің кебуі дегенді бiлмейсiз.
  • Тамақ жеп отырып сөйлемеңiз және ұзақ шайнаңыз.
  • Жүріп бара жатып тамақ жемеңіз.
  • Компьютер не теледидар алдында да тамақ жеуге болмайды.
  • Күнде таңертең сағат тілі бойынша 10-15 минут бойы ішіңізді уқалаңыз.
  • Оразаңызды жылы (ауыз күймейтiндей ыстық) сумен ашып, күн ұзақ жиi-жиi су iшiңiз. Бұл ас қорыту, зат алмасу процестерiн реттеп, өт қоюлануының алдын алады, ал қою болса сұйылуына ат салысады.

– Бiлесiз бе, бiздiң ағзамыз - банктегi есепшотымыз секiлдi,- дейді Аида Мұхтарқызы. – Қалай дейсiз ғой, шотты үнемі толтырып отыруға болады. Немесе керiсiнше шетiнен пайызымен шешіп ала бересiң. Ал кейбір ағзаларға мүлдем сенуге болмайды. Себебі өзіне қажетті микроэлементтердi алмаса сыр бере бастайды. Ал ең қажетті дәрумендер мен минералдарды бiз тағамнан аламыз. Осы маңызды элементтер жетiспесе асқорыту жүйесі, тері мен сүйек, тiрек қимыл аппараты жұмысы түгел бұзылады. Тiптi қатерлі дерттер де дұрыс тамақтанбаудың салдарынан бастау алады.


Дәрігердің пікірінше, қоректік заттардың жетiспеуi не аздығы бойдағы әр жасушаға дейін әсер етiп, ағзаның физикалық жұмысын бастан аяқ өзгертедi. Айталық, ағзадағы су балансы, ферментация, асқорыту һәм жүйке жүйесі жұмысы, зат алмасу процесі бұзылады.

– Сонда кайтпек керек, шешімi – дұрыс тамақтану,- дейді маман. – Дұрыс тамақтану – барлық кеселдің алдын алуға кепіл. Өйткені сапалы тағам мен дұрыс құрылған тамақтану тәртібі арқылы адам тәнiне керекті барлық элементтердi бере ала алады.


Аида Мұхтар қызының айтуынша, сол себепті қанша тамақ iшсеңiз де қарадай шаршап, буын-буыныңыз жиi қақсап жүрсе, демек сiздiң тәнiңiзге шұғыл көмек керек. Себебі көп тамақ не аз тамақтану маңызды емес, бастысы - сапалы һәм дұрыс тамақтану!

«Қазiргi нан өнімдерінде осыдан 50 жыл бұрынғы нандарға қарағанда глютен 40 есе көп екен! Шындығында да дәмдi, жеген сайын жей түскiң келетін, тойғаныңды бiлдiртпейтiн нан түрі өте көп. Бiрақ борпылдақ бұл нандардың, жалпы ГЛЮТЕН атты ағзаның "ата жауынан" бәрібір бас тарту керек. Неге? Олай болса глютеннен бас тартудың 5 себебін бiлуiңiз керек»,- дейді Аида ханым.

Олар:

  • Метоболизмдi бұзады.

  • Желiм секілді iшек түктерін бiр-бiрiне жабыстырып, ас қорытуды нашарлатады.Асқазан-iшек жолдарын қабындырып, бiрталай созылмалы ауруға душар етеді. Оның сыртында анемия, аллергия, артрит те бар.

  • Қандағы қант мөлшерін арттырады. 

  • Қан қысымын жоғарылатып, холестериндi көбейтеді.

  • Ағзаға морфин секілді әсер етiп, жиi-жиi тәбет ашады. Себебі бидай экзорфиндерi миға қайта-қайта "ашпын" деген сигнал бередi, тамақ талап етеді.

  • Мидың қабынуына әкеп соғады. Склероз, балалар аутизмi, жадының нашарлауы, созылмалы мигрень, т.б

  • «Дырявый кишечник» диагнозына душар етіп, науқасты түрлі инфекциялық аурулар мазалайды. Мысалы, герпес, атопический дерматит, басқа да тері аурулары көбейеді.

Нутрициолог маманның пікірінше, «нан бар жерде - ән бар» деген кеңестiк идеология сәннен қалды. Дұрысында ол нанды емес, нан арқылы еңбек адамын насихаттау мақсатында туған идея болатын. Ақ нан тұтынатын ауқатты отбасылардан гөрі бидайдың қалдығы саналған – кебектен жасалған нанды жеген кедей жанұялардың өмір жасы ұзақ боп келетінi де дәлелденген.

«Адам ағзасы, саулығы бәрiнен қымбат. Дұрыс тамақтануға көшiп, денсаулықты жолға қоятын кез жетті»,- дейді дәрігер ханым.

Асүйдегі саф алтын

Дұрыс тамақтануды ұстанатын жандар күнделікті пісіретін ыстық тағамдарына қосатын майдың сапалы әрі зиянсыз болуы маңызды екенін біледі. Осы орайда первентивті нутрициолог аида Мұхтарқызы асүйдегi «нағыз саф алтын» атанған ГХИ майына кеңірек тоқталғанды жөн көрді.

– Шығыс медицинасы баяғы заманнан маңызы зор ГХИ майын саф алтынға теңеген,- дейді Аида ханым. 


Гхи майы:

  • Зат алмасу процесін реттейдi;

  • Ағзадан токсиндер мен шлактарды шығарады;

  • Терiнi жасартатын қасиетке ие;

  • Ас қорытуды жақсартады;

  • Иммунитеттi көтереді;

  • Iшектiң жұмысын жолға қояды;

  • Басқа зиянды майлар секiлдi бауырды отырғызбайды, керiсiнше күш береді;

  • Жүйке жасушаларын, миды, жұлынды қоректендiрiп, ақыл-ой ағымына жақсы әсер етеді;

  • Ағзаға ең қажетті май қышқылдары мен А, Е дәрумендерiн береді;

Дәрігер ханымның кеңесіне сүйене отырып, ГХИ майын үйде жасау тәсілін ұсынғанды жөн көрдік:

Қолдың майын ( немесе майлылығы 82% - тен кем емес сары май) алып, терең ыдысқа салып қайнатамыз.

Әбден тортасы тұнып, сары майдың өзi мөлдіреп бөлінгенше қайнату керек. Кейін сәл суытып, бетiне тұрған пленканы ақырын алып тастайсыз. Сосын 4-5 қабатталған марлямен арнайы ыдысқа тортасынан айырып, сүзiп құйып аласыз. ГХИ майы дайын!

Жейтiн тағамның сапасы ғана емес, жеу тәртібі де саулығымызға айтарлықтай әсер етеді. Тамақтану тәртібінiң қарапайым 4 қағидасын есте ұстаған жөн»,- дейді нутрициолог Аида Мұхтарқызы.

Қаперде ұстайтын 4 қағида:⠀

Тамақты ұзақ әрі мұқият шайнау керек. Сол арқылы асқазан мен iшектiң жұмысын едәуір жеңілдетесiз. Асты қорытуға көмектесу арқылы талай аурудың алдын аласыз.

Тамақты тәбет тартқанда емес, қарын ашқанда жеу керек. Тәбет тартып тұрып екен деп үздіксiз тамақ жеу асқазан-iшек жолдарының жұмысын бұзады, ағзаға ауырлық түсіреді.

Жүрекжалғарға (перекус) үйiр болмаңыз. Үш мезгіл толыққанды тамақтансаңыз – жетiп жатыр. Асқазанның асты қорытатын шырышты қабатының қалыпқа келуіне, түскен тағамды сiңiру үшiн арнайы сөл бөлетiн органдарға демалыс берiңiз.

Тамақтанып отырғанда салқын сусындар мүлде iшпеңiз. Бұл ас қорытуды тежейдi. Содан өт қоюланады, iш қатады.

Дәрігер ханымның пайымынша, басқаны қойып, адам ағзасы бiр ғана ақуызды қорыту үшін көп энергия жұмсайды. Кострюльде бүлкiлдеп қайнап жатқан тауыққа салқын су құйып жiберсеңiз не болады? Ол дереу қайнауын тоқтатады, яғни процесс кiлт үзiледi. Мұндай «перебойлар» асқазан-iшек жұмысы үшін өте қауіпті екенін айтады. Ет жеп отырып, мұздай кола iшу тіптен зиян.

«Байқасаңыз өт қоюлануы үшін ыстық тағамды салқын сусынмен жұтудың өзі жеткiлiктi екен. Ал бiз көлемі алмұрттай ғана өт қабына қандай салмақ саламыз. Өтке неден құм жиналып, тас байланатынын шамалай беріңіз»,- дейді дәрігер ханым.«Ауру – астан» деген тәмсіл тегін айтылмаса керек. Астарыңыз сапалы, ең бастысы құнарлы болсын!


Ұқсас материалдар