Күнделікті жүгіру пайдалы ма, зиян ба? Мамандар кеңесі
Жүгіруді енді ғана бастап жатқан адамды әдетте аптасына қанша сағат жүгіру керек деген сауал мазалайтыны анық. Күнделікті жүгірудің пайдасы мен зияны қандай? Бүгін біз сауалдарға жауап іздеп көрмекпіз.
Мамандардың айтуынша, жаттығу жоспарын құру кезінде ағзаның мүмкіндіктері ескерілуі қажет. Әйтпесе өзіңізді зорықтырып алуыңыз бек мүмкін.
Сонымен, тәжірибесі жоқ адам күнделікті жүгіргені дұрыс па?
Қысқа жауап: Жоқ, дұрыс емес
Кейбіреулер жылдам нәтижеге жету үшін көп жүгіру керек деп ойлайды. Шын мәнінде, енді ғана үйреніп жүрген адамға жаттығу процесінің сан түрлі болғаны анағұрлым пайдалы.
Дайындығы жеткіліксіз адамға тек жүгірумен шектелу белгілі бір уақыттан соң қызықсыз көріне бастайды. Себебі оның бойында төзім, күш пен жылдамдық секілді қасиеттер әлі шыңдалмаған. Жүгіру өзге циклдік спорт түрлері (велоспорт, шаңғы және жүзу) секілді қайталана беретін қозғалыстан тұрады, яғни бір аяқтан екінші аяққа секірумен шектелесің.
Техникалық тұрғыда орындалуы қарапайым көрінгенімен, жүгіру жаттығуларының тірек-қимыл аппаратына түсіретін ауыртпалығы орасан: буындарға жүктемесі, жылдам жүгіру кезінде бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі.
Тәжірибесіз спортшы үшін оңтайлы жаттығу жоспары өзге жаттығулардан (кросс-тренинг – күш, ұтқырлық, техника) тұратын жүгіру сабақтарын, сондай-ақ толық демалыс күндерін қамтуы керек. Сол арқылы дене жан-жақты дамиды, қалпына келеді және арта бастаған жүктемеге бейімделу жылдамырақ жүреді.
Аптасына неше рет жүгіру керек?
Барлық спортшы үшін оңтайлы жаттығу жүктемесін есептеуге болатын математикалық формула немесе бірыңғай кесте жоқ. Прогрессивті және кәсіби жүгірушілердің көпшілігінде жаттығулардың көлемі мен жиілігін анықтау тәжірибе арқылы келеді.
Жаттықтырушылар мен әуесқой жүгірушілер арасында мынадай ұстаным бар: жаңадан қосылғандар үшін оңтайлы жаттығу кестесі – күнара жүгіру. Сонда аптасына үш-төрт рет жүгіресіз. Қалған күндері – кросс-тренинг немесе демалыс. Бұл жағдайда физикалық белсенділікті тоқтатып, аптасына кемінде бір күн толық демалу ұсынылады.
Осы кестені қолдану арқылы жүгіретін адам жүктемеге тезірек бейімделіп, ауыр жарақатты айналып өтуге мүмкіндік алады. Одан қалды эмоционалдық тұрғыда «жанып» кетуден де осы әдіс жақсы қорғайды, өйткені әуесқой спортшылардың (кәсіпқойлардан айырмашылығы) жүгіруден бөлек жеке шаруалары, жұмысы мен демалыс уақыты болуы қажет.
Жаттықтырушылардың айтуынша, әуесқой спортшылардың жаттығу кестесі оның күнделікті өміріне қарай жасалуы керек, керісінше емес. Жұмыста немесе отбасындағы жүктемеге қарамастан, спортты бірінші орынға қойған адам жауапкершілік пен нәтижелерге алаңдап, ал оның соңы спорттан жиренуге әкеп соғуы әбден мүмкін.
Күнделікті жүгіру – жақсы ма, жаман ба?
Көптеген кәсіби спортшылар мен деңгейі жоғары әуесқой спортшылар жаттығуды күнделікті жасайды. Бұл бабыңды ұстап тұру үшін де, жаттығу процесін оңтайлы құру үшін де қажет. Мұның марафон және ультрамарафон, шаңғы жарысы, веложарыс, ашық суда жүзу секілді спорт түрлерінде пайдасы орасан.
Ал жаңадан бастап жатқан адамға даярлық деңгейінің төмендігі мен әдеттің қалыптасып үлгермеуіне байланысты кез келген жаттығу оңай соқпасы анық. Сондықтан да олар күнделікті жүгіруге әуес болмағаны жөн.
Қолға тағылатын гаджеттер сіздің осы сәтте қалай, қанша жүгіргеніңізді, ағзаңызға түскен ауыртпалық мөлшерін көрсетіп тұрады, ал бұл өз-өзіңмен бәсекелесуге тікелей себепші болуы мүмкін. Өткен аптаның немесе айдың көрсеткіштері артта қалды, тиісінше жаңа кезең басталды.
Күнделікті жүгіру ағзаға қалай әсер етеді?
Кәсіби атлеттер мен жоғары деңгейдегі әуесқойлар үшін жүгіру қалыпты жағдай, тиісінше оларға спорттың бұл түрінің пайдасы да көп.
- Аяқ бұлшықеттері күшейіп, қатая түседі. Күнделікті жүктемелер капилляризацияны дамытады (бұлшықет талшықтарындағы қан тамырларының саны), бұл бұлшықеттердің оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартады және өнімділікті арттырады.
- Негізгі бұлшықеттерге тұрақты жүктеменің арқасында тепе-теңдік жақсарады.
- Сүйек пен буынның жағдайы жақсарады. Артрит пен остеопороздың алдын алу үшін де қалыпты мөлшерде жүгіру пайдалы.
- Жүрек-қантамыр жүйесі нығаяды, жүрек ауруының даму қаупі азаяды.
- Тұрақты жаттығулар артық салмақтан тезірек арылуға мүмкіндік береді.
Егер күнделікті жаттығу қарқыны тым жоғары болса немесе жаттығу жоспары дұрыс жасалмаса, оның зияны болуы да неғайбыл.
- Прогресс көзге көрінбейді. Біркелкі жаттығуларды үнемі қайталау спортшы нәтижелерінің жақсаруын тоқтатуы мүмкін, тиісінше тез жалыға бастайсыз. Сауатты жаттықтырушы жүктемені бөле отырып жоспар жасайды: жаттығулар көлемі жағынан да, қарқындылығы жағынан да бөлек. Бұл тәсіл жүктемені өзгертіп отыруға және бір қарқынға үйреніп қана қоймай, дененің әртүрлі бейімделуіне қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Жарақат артады. Жарақат алу қаупі артатыны анық. Демалу барлығына, тіпті кәсіби спортшыларға да қажет, сондықтан жоспарлау кезінде жүктемені азайтатын күндерді қосуды ұмытпаңыз.
- Шамадан тыс жаттығулар мен «жанып» кету. Шамадан тыс жаттығулар қарқыны төмен жаттығулар кезінде де тез шаршауға, тәбет пен ұйқының бұзылуына, мотивацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Шамадан тыс жаттығулар көбіне жаттығу жүктемесінің бақылаусыз артуынан пайда болады және ол өз кезегінде дене ресурстарының сарқылуына әкеп соғады.
Қорытындыласақ:
- Жаңадан бастап жатқан адамдар күнара жүгіргені жөн.
- Жаттығу процесі бірдей болмауы керек. Жүгіруден бөлек жоспарға күштің артуына бағытталған жаттығулар, керілу, буынмен жұмыс кіргені дұрыс.
- Аптасына кем дегенде бір рет толық демалу қажет.
- Әуесқой спортшылар жаттығуды күнделікті жасаса да болады, дегенмен соның өзінде тәжірибелі бапкердің бақылауында болғаны дұрыс.
- Нәтиже көрінуі үшін жаттығудың көлемі емес, оның тұрақтылығы маңызды. Тынымсыз жаттығу жасап, жылдам нәтижеге жеткен соң, қалған уақытты қалыпқа келуге жұмсағаннан гөрі, жыл бойы аз-аздан, бірақ үздіксіз жаттығу жасаған анағұрлым пайдалырақ.
Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға