Неліктен кей адамдар өз мақсатына аса бір қиындықсыз жететіндей көрінсе, енді бірі жолдың жартысында тоқтап қалады? Кейде қолымызды бір сілтеп, бәрінен бас тартып, диетаны, спортзалға баруды, жаңа әдетті немесе ұзақмерзімді жобаны тастап кеткіміз келетін кездер болатыны рас. Міне, дәл осындай сәтте іске кірісетін күш – ерік-жігер. Бұл – адамның алға қойған мақсатына жетуін айқындайтын негізгі қабілет. Бірақ ерік-жігер деген не өзі және оны шынымен де бұлшық ет секілді жаттықтырып, күшейтуге бола ма? Бүгін El.kz интернет порталының тілшісі осы сауалдарға жауап іздеп көреді.
Ғылым не дейді: ерік күші зерттеу нысанасында
Ерік-жігер – бұл абстрактілі ұғым емес, нақты өлшенетін қабілет. Ол когнитивті бақылауға және миымыздың белгілі бір аймақтарының жұмысына негізделген. Флорида университетінің профессоры Рой Баумейстердің зерттеулеріне сүйенсек, адамдар ерік-жігер таусылмайды. Ол бұл құбылысты «эго-шаршау» деп атады – яғни мидың ұзақ жүктемеден кейін өзін-өзі бақылау қабілетінің төмендеуі. Мысалы, ол өзінің бір тәжірибесінде қатысушыларға печенье жемеуді тапсырған. Кейін олар логикалық тапсырмаларды шешуде әлсіздік танытқан. Бұл ерік-жігердің бұлшықет секілді шаршайтынын дәлелдейді, дегенмен құлазуға асықпаңыз, себебі оны жаттықтыруға болатынын ұмытпаңыз.
Функционалды МРТ қорытындысы бойынша, ерік-жігерге жауап беретін аймақ – мидың префронтальді қыртысы. Бұл аймақ шешім қабылдау және жоспарлау қызметімен байланысты. Егер адам шаршаса, осы бөліктің белсенділігі төмендеп, адамның өз-өзін бақылау қабілеті әлсірейді.
Ерік-жігерді әлсірететін 5 фактор
Күнделікті тіршіліктегі кейбір факторлар ерік-жігерді айтарлықтай төмендетеді. Солардың негізгілері:
Хроникалық шаршау – ұйқының аздығы және артық жұмыс глюкоза деңгейін азайтып, өзін-өзі бақылауға кедергі келтіреді.
Ерекше эмоциялар – күйзеліс, қорқыныш, ашу сияқты сезімдер психикалық энергияны жұтып, ерік-жігерге әсер етеді.
Аштық – қандағы қант деңгейінің төмендеуі префронтальді қыртыстың жұмысын әлсіретеді.
Таңдау қиындығы – шешім қабылдаудан шаршау адамның ерік күшін азайтады.
Цифрлық у-шу – үнемі қолдан түспейтін телефон, тоқтаусыз жұмыс істейтін компьютер, теледидар мен радио адамның назарын шашыратады.
Ерік-жігерді дамыту: прогресс пен бейімделу әдісі
Ерік-жігерді бір күнде тәрбиелеп, бірден бәрін өзгерту мүмкін емес. Мұндай көріністер тек фильмдерде болатынын жадыңыздан шығармаңыз. Шынайы өмірде бұлшық етті жаттықтырған секілді ерік-жігерге де жүктемені біртіндеп беру қажет. Кенеттен келген ауырлық күйреуге әкелуі мүмкін, ал біртіндеп күрделене түсетін тапсырмалар ұзақмерзімді нәтижеге жеткізеді.
Базалық жүйе қандай?
Бір саладан баста: мысалы, күн сайын таңғы жаттығуға 10 минут арна.
Бір аптадан соң – уақытты арттыр немесе жаңа әдет енгіз.
Прогресті бақыла: күнделік жазып, күш-жігер деңгейін 1-10 шкаласымен бағала.
Қалпына келтіруді талап ететін дүниелер: ұйқы, серуен.
Ерік-жігерді жаттықтыратын 7 тәсіл
Дене тұрысын бақылау – арқаңды түзу ұстауға әдеттену.
Күндік жоспар жазу – міндеттерді таңертең жазып, орындалуын бақылау.
Күтпеген шығынды шектеу – сатып алмас бұрын 30 минут ойлану.
Қолайлы аймақтан шығу – таңертең ішкі қарсылықты тудыратын әрекеттерді жасау (мысалы, салқын душ).
Экран алдында өткізетін уақытты қысқарту – таймер орнатып, соған сай әрекет ету.
Баяу тамақтану – ас ішкенде телефонды ысырып, тек тамаққа көңіл бөлу.
Реакция алдындағы үзіліс – дау кезінде 10 секунд тыныс алып барып жауап беру.
Әдет қалыптастыру: өзін-өзі бақылауды автоматтандыру
Егер ерік-жігер бұлшықет болса, әдет – экзоскелет. Тұрақты әдет аз күшпен орындалады. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты мінез-құлық паттерні 18-66 күнде қалыптасады. Бірден көп нәрсені емес, бір әдеттен бастаған дұрыс.
Триггерлерді қолдан: мысалы, «тіс тазалаған соң – 2 минут тыныс алу жаттығуы».
Ішкі марапаттау жүйесін қолдан: прогресті жазу, мақтау, қысқа үзіліс.
Жаңадан бастаған адамдар жиі жіберетін қателіктер
Шамадан тыс үлкен мақсат, яғни өмірді күрт өзгертуге тырысу күйзеліске әкеледі.
Қалыпқа келуге көңіл бөлмеу мидың серпімділігін төмендетеді.
Басқалармен салыстыру – мотивацияны жоғалтады.
Тұрақсыз кесте – нейрондық байланыстардың қалыптасуына кедергі болады.
Ресурсты қалпына келтіру: ерік-жігерді қайтару
Өзінен үнемі мықты болуды талап ету дұрыс емес.
Ерік-жігерді қалпына келтірудің ғылыми жолдары:
Ұйқы – кемінде 7 сағат, тұрақты уақытта.
Тұрақты тамақтану – глюкоза деңгейін сақтайтын теңдестірілген рацион.
Медитация – күніне 10 минут стресс гормонын азайтып, зейінді арттырады.
Серуен және жеңіл жаттығу – префронтальді қыртыстың белсенділігін арттырады.
Өсуді бақылау: күш-жігерді тәрбиелеу
Ерік-жігер күнделігі – күнделікті тапсырма, эмоция, өзін-өзі бақылау деңгейі.
Әдет трекері – мобильді қосымша немесе қарапайым кесте.
Апталық қорытынды – жеткен жетістіктерді талдап, келесі қадамды жоспарлау.
Табысты адамдар не дейді?
Тим Феррис күн сайынғы медитация мен жаттығу арқылы өмірін өзгерткен.
Келли Макгонигал жарақаттан кейін ерік-жігерін қалпына келтіріп, спортқа оралған.
Стивен Прессфилд жазу үстеліне күн сайын отыру қағидасын ұстанған.
Бәріне де ортақ бір дүние бар: ерік күшін тұрақты пайдалануды әдетке айналдыруға болады.
«Ерік-жігер – ояна салып бойыңда пайда болатын нәрсе емес. Ол – жеңіл жолдан бас тартқан сайын қалыптасатын қабілет», – дейді кәсіпкер әрі бизнес-гуру Джефф Безос.
Барак Обама: «Өзін-өзі бақылау – мен үшін кез келген сайлауда жеңіске жетудің негізі».
Илон Маск: «Мен мотивацияға емес, қажет нәрсені істеу шешіміне сенемін».
Индра Нуйи (PepsiCo): «Жеке тәртіп – таланттан маңыздырақ. Бүгінгі еркін заманда «жоқ» деп айта алу – басты артықшылық».
Рэй Далио (инвестор): «Өзіңді басқара алмасаң, ештеңені басқара алмайсың – тіпті ақшаңды да».
Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға
Оқи отырыңыз 
