Дұрыс тамақтана білесіз бе?

Гиппократтың "асты дәрідей ішпесең, дәріні астай ішесің" дегені сөзі бар. Ішетін асты мөлшерден асырмай, талғап жеген жөн. Қазақстан Республикасы Денсаулық сақтау министрлігінің Қоғамдық денсаулық сақтау ұлттық орталығы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының Еуропалық офисімен бірлесіп ұйымдастырған дөңгелек үстелде ҚР ДСМ, тамақ өнеркәсібі қауымдастықтары, білім беру ұйымдары өкілдерінің қатысуымен Қазақстанда дұрыс тамақтану мәдениетін қалыптастыру мәселелерін талқылаған еді.

Фото: дөңгелек үстелде.​

Осы кездесу барысында мамандар қазақстандықтардың дені дұрыс тамақтанбайтынын сөз етті. ҚДСҰО директоры Уәлихан Ахметов Экономикалық ынтымақтастық пен даму ұйымына мүше елдерінің әлемдік тәжірибесінде қабылданған ДДСҰның дұрыс тамақтануға қатысты кеңестеріне тоқталып, еліміздегі дұрыс тамақтану саясатын қамтамасыз етудің өзекті мәселелерін айтып өтті. Оның зерттеулері бойынша елімізде ең көп таралған дерттердің арасында инфекциялық емес аурулар, семіздік, қант диабеті алдыңғы орында тұр. Бұрынырақ инфекциялық аурулар бірінші орында тұрса, қазіргі уақытта жүрек-қан тамырларының аурулары көбейген. Жыл сайын инфекциялық емес аурулардан 36 млн астам адам көз жұмады, яғни бұл адам денсаулығына байланысты қазасының 63%-ынан астамын құрайды. Оның ішінде, мамандардың айтуынша, 14 млн адам 70 жасқа жетпей көз жұмады. Яғни, бұл алдын алуға мүмкін болатын жағдайлар болып саналады. Қазақстанда өлім жағдайларына әкелетін аурулардың ішінде бірінші орында жүрек-қан тамырларының, асқорыту жүйелерінің кінәраты және онкологиялық аурулар тұр. Бұл аурулар жалпы дерттердің 80% құрайды. Мұның себептері физикалық белсенділіктің төмен болуы, алкоголь және темекі өнімдерін тұтынуы және семіздік жағдайлары екен.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының 2025 жылға дейінгі бағдарламасы тұтынатын тамақ құрамындағы тұз, қант және транс майлар көлемін төмендетуді көздейді.

Бұл мәселеде ҚР Денсаулық сақтау министрлігінің шақыруымен Қазақстанға келген ДДСҰ-ның инфекциялық емес аурулардың алдын алу және оған қарсы күрес жөніндегі Еуропалық офисінің басшысы, тамақтану, дене белсенділігі және семіздік жөніндегі бағдарламаның менеджері Джоао Бреда да қазақстандық әріптесін қолдады.

Фото: Джоао Бреда.

Джоао Бреданың айтуынша қазақстандықтар тұзды тамақты нормасынан 3 есе асырып тұтынады. Дұрыс тамақтану салтын ұстану үшін алдымен тұздың мөлшерін күніне 5 грамға дейін азайту қажет. 5 грамм дегеніміз жарты ас қасыққа жетер-жетпес мөлшер. Күнделікті асқа тұзды мейілінше аз қолданған жөн. Екіншіден, жеміс-жидектер мен көкөністерді жиі тұтынуға тырысу керек. Шетелдік маман тәулігіне жеміс-жидек қосылған тамақтың 5 түрін жеуді ұсынады. Үшіншіден, қантты, соның ішінде газдалған және тәтті сусындардан бас тартқан жөн. Сонымен қоса транс майлардан (табиғи емес майлар, маргарин туындылары) жасалған тамақтарға әуестенбеген абзал. 

Шынында да халықтың ең көп тұтынатын, дәмді санайтын тамақтары тәтті, майлы және дәмдеуіштер көптеп қосылатын тұзды тамақтар.  Осы отырыс барысында отандық дәрігерлер, диетологтар, тамақ өнеркәсібінің өкілдері қазақстандықтарды дұрыс тамақтану салтына бейімдеу қажеттілігін тағы да еске салды.  

Сонымен дұрыс тамақтану дегеніміз не?

Адам ағзасы өзіне қажетті заттарды тамақ пен су арқылы алады. Тамақ өнімдерінің құрамы мен қасиеті адамның денсаулығына, физикалық дамуына, еңбек қабілетіне, эмоционалды күйіне және жалпы өмір ұзақтығына тікелей әсер етеді. Адам ағзасына мұншалық әсер ететін өзге факторды табу қиын шығар. Ғалымдардың айтуынша, адамның физикалық саулығы 50% адамның өмір сүру салтына байланысты. Өмір сүру салты дегеніміз оның тамақтану әдеті, тұтынатын өнімдерінің сапасы. Ал тұқым қуалау және қоршаған орта жағдайына байланысты 20% және тек 10% медициналық қамсыздандырылу деңгейіне келеді. Тамақтануға ағзаның барлық өмірлік маңызды функциялары байланысты. Ол - тіндер мен торшалар, олардың жаңаруының, адамның энергияға қанығу көзі. Дұрыс тамақтанбау, яғни жеткілікті тамақтанбау немесе шамадан артық тамақтану кез келген жастағы адамның денсаулығына елеулі зиян тигізуі мүмкін. Бұл физикалық және ой-саналық даму деңгейінің төмендеуіне, тез шаршауға, қоршаған ортаның жағымсыз факторларына қарсы тұра алмауға, еңбек қабілетінің төмендеуіне, тіпті мерзімінен бұрын қартаю мен өмір жасының қысқаруына әкелуі мүмкін. Күтінетін әйелдер қауымы терінің реңі, күйі ас қорыту жүйесінің жұмысына, яғни дұрыс тамақтануға тікелей байланысты екенін жақсы біледі. Дұрыс тамақтану қандай принциптерден тұрады? Бұған қатысты теориялар көп. Біреу еттен бас тартса, біреу тамақты шикідей жеген жөн дейді. Ал біреулер тамақтың сіңіп, қорытылуы үшін бір бірімен үйлесетін тамақты ғана жеу керек дейді. Дәрігерлер мен диетологтардың атуынша тамақтың қандай да бір шектеулері пайдалы болмайды деген пікірде. Адам ағзасы - өте күрделі жүйе, оның қалыпты қызмет етуі үшін ет те, жеміс-жидектер де, дәнді дақылдар да қажет. Мысалы еттің құрамындағы темір сияқты пайдалы заттардың жетіспеушілігі денсаулықта күрделі кінараттардың туындауына әкеле алады. Дұрыс тамақтану тек калорийларды есептеу және қатаң диеталардан емес, ағзаны толыққанды рационмен қатмамасыз етуден тұрады. Олар: ет, дәнді дақылдар, жеміс-жидектер. Рационды таңдау дұрыс тамақтануды қамтамасыз етудің басты талаптарының бірі, сонымен қатар оны күнделікті қадағалап отыру да өте маңызды. Егер салауатты тамақтанудың басты ережелерін ара-тұра емес, күнделікті орындап жүрсеңіз артық салмақ, иммунитетттің төмендеуі, шаш, тері проблемалары, жалпы денсаулық алаңдатпауы тиіс.

Дұрыс тамақтану қағидаларын естен шығармаған жөн. Ең алдымен адам денсаулығына көңіл бөліп, әр жейтін тамағын ойланып, сапасына көңіл бөлуі керек.

Рационға байланысты ережелер

1. Фастфуд туралы ұмытып, тәтті тағамдарды азайтуға тырысыңыз.

2. Мүмкіндігінше көбірек маусымдық азық-түлікті жеген жөн. Маусымдық азық-түлік дегеніміз жаңа піскен, жаңа дайындалған өнімдер. Жылыжайларда өсірілген қысқы жеміс-жидектер немесе алыстан әкелінген  көкністер химикаттармен өңделуіне байланысты және ұзақ сақталуы нәтижесінде құрамындағы пайдалы заттардан айырылады. Олар тек пайдасыз, нәрсіз өнімдер ғана емес, нитраттар мен өзге химиялық қосылыстардың көзіне айналады.

3. Рафинадталған өнімдерді: қантты, өсімдік майын, ақ бидай ұнын, тазартылған ақ күрішті қолданудан мейлінше бас тартыңыз. Олардың құрамында ас қорыту жүйесінің жұмысына арналған, сондай-ақ ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіруге арналған торшалар болмайды. Сондықтан да ақ нанның орнына кебек нан жеген пайдалы, ал рафинадталған қантты қоңыр қантқа немесе балға алмастырған жөн.

4. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Шай, кофе және шырындар суды алмастыра алмайды. Тәулігіне адам салмағының әр 1 килограмына 30-35 мг сұйықтық ішуі керек. Газдалған тәтті сусындардың денсаулыққа пайдасынан зияны көп. Оның құрамында қант мөлшері тым көп. Сонымен қатар суды ішкенде бір ретте бір стақанды сіміре салуға болмайды. Бір стақан судың өзін бірнеше бөлікке бөліп ішіңіз. Бір ішкенде ауыз қуысыңызға сыятын мөлшердегі суды ішіңіз. 

5. Белокты тағамдар туралы ұмытпаңыз. Ол ұзақ уақыт өзіңізді тойып жүргендей сезінуге мүмкіндік береді әрі аминқышқылдарға бай. Амин қышқылдары не үшін қажет десеңіз, олар ағзада белок түзіп, зат алмасу процесінде маңызды рөл атқарады. Адам ағзасында аминқышқылдардың 28 түрі бар. Олардың біреуінің ғана тапшылығы тез шаршауға, бастың ауыруына, бойдың өспеуіне, анемияға және т.б. кәнаратқа әкелуі мүмкін. Белоктар ағзаға бұлшықет тіндерін қалыптастыру, ескі торшаларды алмастыру үшін қажет. Белокқа бай өнімдерге ет, балық, кальмар, таңқышаян, жаңғақ, саңырауқұлақтар, бұршақ тұқымдастар, жұмыртқалар мен ірімшік жатады.

Ас әзірлеуге байланысты ережелер

1. Тамақ дайындау кезінде өсімдік майының бірнеше түрін пайдалануға тырысыңыз. Бұл адам ағзасына қажетті май қышқылдарының ең тамаша көзі. Егер ас үйіңізде зәйтін, күнжіт, зығыр, грек жаңғағының және кедр жаңғағының майлары сияқты бірнеше май түрлері болса жақсы. Рафинадталмаған майды қыздыруға болмайтынын есте сақтаңыз.  

2. Асты дұрыс пісіріңіз. Тағамның пайдалы қасиеттері ұзақ пісірген сайын жоғала береді. Макарон немесе дәнді дақылдарды бірнеше минут қана пісіру керек. Мысалы, классикалық итальян пастасы сәл қатты болуы тиіс және піскен соң сұйық май қосылады. Ет және балық өнімдері міндетті түрде пісіріледі, себебі онда паразиттер болуы мүмкін. Дегенмен тамақ әзірлегенде қуырудан гөрі суға, буға пісірген жөн.

3. Табиғи әрі жаңа піскен өнімдерді қолданыңыз. Кез келген жартылай фабрикатнемесе консерванттар, дәм күшейткіштер, бояулар қосылған ұзақ сақталатын өнімдер ағзаға ауыр тиеді, токсиндердің шығуына кедергі жасайды, зат алмасу процесін тежейді. Дүкеннен сатып алған ең қымбат шұжықтан гөрі бұқтырылған ет әлдеқайда пайдалы.

Режимге байланысты ережелер

1.Міндетті түрде тамақтану режимін сақтаңыз. Күні бойы өзін астан шектеп, ашқұрсақ жүру де, өте жиі тамақтанып, үнемі ас шайнап жүру де зиян. Сау адам күніне 4-5 рет тамақтануы тиіс. Тамақтану арасындағы уақыт 5 сағаттан асса бұл метаболизмді баяулатып, ағзаның үнемдеу режиміне кетуіне әкеледі. Нәтижесінде ағзада май жинала бастайды. Теледидар алдында немесе жұмыс орнында, телефоныңызды шұқылап отырғанда тамақ ішпеуге тырысыңыз. Бұл жағдайларда сіз ішіп отырған асыңызды қадағалай алмай қаласыз, тойғаныңызды сезінбейсіз. Жалпы, адам тойғанын тамақ ішіп отырғанда сезінбейді. Тойыну сезімі ас ішкен соң 5-10 минуттан кейін білінеді.

2.Күнделікті аздаған мөлшерде болса да жемістер мен көкөністер жеңіз. Жемістер мен көкөністердің ұсынылатын мөлшері әрқайсынан 300 г. Сонда сіз ағзаңызға қажетті витаминдер мен торшалардың жеткілікті нормасын аласыз. Жұмысқа өзіңізбен туралған алма немесе алмұрт, қияр немесе сәбіз алып жүруді әдетке айналдырыңыз. Әлбетте бір шыны кофе мен дәмді торттан бірден бас тарту қиын болуы мүмкін. Бұл тіпті бастапқыда ерік жігерді талап етіп, кейде ұнжырғаңызды түсіріп, әлсіреуге де әкелуі мүмкін. Алайда шамамен бір ай өткенде нәтижесін сіз ғана емес, айналаңыздағылар да байқайды.  

Пайдалы тағамдар

Күнделікті тұтынатын барлық азық-түлікті шартты түрде екіге бөлуге болады: "пайдалы" және "зиянды". Пайдалы азық-түлікті күнделікті рационға қосу керек. Олар аминқышқылдарға, витаминдерге, макро-және микроэлементтерге, майлы қышқылдарға, торшаларға бай. Оның үстіне олар жылдам қортылады, зат алмасу процессін баяулатпайды және денсаулыққа зиянды әсері жоқ. Мұндай пайдалы өнімдерге келесілер жатады:

- жеміс-жидектер, көкөністер (С витамині, торшалар);

- дәнді дақылдар мен одан жасалған ботқалар (В, Е витаминдері, магний, калий, фолий қышқылы);

- өрік-мейіз және жаңғақтар (витаминдер, майлы қышқылдар, белок);

- құс еті (белок, аминқышқылдар, А, В, Е витаминдері);

- балық және теңіз өнімдері (белок, полиқаныққан қышқылдар, D, E, B12 витаминдері, кальций, фосфор);

- сүт өнімдері: қаймақ, ірімшік, йогурт, айран (кальций, белок, аминқышқылдар, D, A, B12 витаминдері, көмірсулар);

- көк шай (витаминдер, минералдар, полифенолдар);

- салқын сығу әдісімен алынған өсімдік майлары (фосфолипидтер, линолин қышқылы және өзге де полиқаныққан қышқылдар, А, D, E витаминдері);

- бал ( витаминдер, микроэлементтер, глюкоза, фруктоза, фитонцидтер, жылдам көмірсулер);

- кебек нан (торшалар, ферменттер, аминқышқылдар).  

Осы өнімдерді үйлестіріп тұтыну дұрыс тамақтану деп аталады. Себебі олар ағзаға күш-қуат беріп, денсаулыққа пайдалы әсерін тигізеді. Диетологтар дәнді дақылдардан жасалған ботқаны таза судың өзінде пісіру керек дейді. Сондай-ақ дәнді дақылдарды салатпен араластырып, зәйтүн майымен араластыруға да болады. Айтпақшы, салат демекші біз үйреніп қалған қызанақ пен қияр салаты бір бірімен үйлеспейді. Туралған қиярдан бөлінетін фермен қызанақ құрамындағы С витаминін жойып жібереді екен. Ал ет пен балықпен қырыққабат, спаржа, бәдірен, қияр жақсы үйлеседі. Жемістерді тамаққа дейін 1 сағат бұрын немесе тамақ ішкен соң бір сағаттан кейін жеген жөн. Тағы бір қызықты мәлімет, адам жасы ұлғайған сайын сүтті қорытатын ферменттер азая бастайды. Демек кәдімгі сиыр сүті біз ойлағандай пайдалы емес. Мүмкін болса өсімдік тектес сүтпен алмастырған жөн. Мысалы, кокос сүті, бадам жаңғақтарының сүті және тағы басқа да сүт түрлері.

Зиянды тағамдар

Бұл зиянды тағамдарды рационнан алып тастамаса ағзада майдың жиналып қалуына және зат алмасу процесінің бұзылуына әкеледі.

- чипстер, попкорн, дәмдеуіштер қосылған қытырлақ нан, тұздалған жаңғақ.

- алкоголь сусындары;

- кез келген жартылай фабрикаттар мен концентраттар: құрғақ картоп езбесі, жылдам дайындалатын кесе және т.б.;

- тәтті бәліштер, әсересң қант құрамы жоғары нан өнімдері;  

- қуырылған тамақтар;

- дүкенде сатылатын дайын соустар, соның ішінде майонез;

- шұжықтар, барлық түрлері;

- тәттілер;

- фастфуд;

- шырындар (жаңа дайындалғаннан басқа), гадалған сусындар.

Қант пен тұзды көп тұтыну өте зиян. Егер қанттан мүлдем бас тарту мүмкін болмаса оны балмен алмастыруға болады, ал тұзды тамаққа сәл ғана қосып ағзаны үйретуге болады. Соңғы уақытта теңіз тұзы мен гималайлық қызғылт тұз танымал болуда. Олардың құрамында натрий хлоридінің мөлшері аз және пайдалы заттар көбірек.

Калория және БМК балансы

Салауатты тамақтану бағдарламасы рацион калориясын анықтау және белоктар, майлар мен көмірсулар (БМК) балансын есепке алудан құралады. Дұрыс таңдалған ас мәзірі ашығу мен әлсіздікті сезінбеуге, ағзаны қоректік заттардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуге, салмақты қалыпты деңгейде ұстап тұруға және өзін қуатты сезінуге мүмкіндік береді. Рацион калориясын есептеу үшін қажетті норманы және күнделікті тұтынатын калорииялар санын білу керк, сондай-ақ бұл жағдайда өмір сүру салтын ескеру керек: спортпен белсенді түрде айналысатын адамның тұтынатын калория мөлшері үйде немесе кеңседе отыратын адамның тұтынатын мөлшерінен жоғары болуы керек. Ер адамдардың орташа тәуліктік нормасы шамамен 2000-2400 ккал, ал әйелдерде - 1800-2400 ккал. Белоктар, майлар және көмірсулер балансы келесідей болуы тиіс: белоктар -30-40%; көмірсулар — 40–50%; майлар — 20–25%.

Әр адамның калория қажеттілігін есептеуге болатын бірнеше формула бар. Мысалы Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының формуласы дене көлемін негізге алса, Кетч-Макардл формуласы денедегі май мөлшеріне сүйенеді. Өз көрсеткіштеріңізді біле отырып калория есептеу кестесіне қараңыз. Өз ағзаңыздың қажеттіліктеріне байланысты ас мәзірін жасауға болады.

Дұрыс тамақтану кезінде әр ішетін тамағыңыз нақты есептелуі тиіс. Себебі дер кезінде келіп түскен қоректік заттар энергетикалық шығынның орнын толтырады. Сау адам үшін төрт реттік тамақтану режимі қолайды. Бұл кезде ас қорыту жүйесіне түсетін салмақ бірдей болады, тамақ бабымен қорытылады. Екі рет тамақтанатын режимде ас ішу арасындағы уақыт 7 сағаттан асатын болса, қан құрамындағы холестерін деңгейі жоғарылап майлар жинақтала бастайды, қалқанша безінің жұмыс жасау қарқыны бәсеңдейді. Сонымен қоса ұзақ уақыт ашығып жүрген адам асқазанына күш түсіріп, мөлшерден артық тамақ ішуі мүмкін. Бұл асқазан қабырғаларының қозғалысын шектейді. Асқазанды керу тек тамақтың дұрыс қортылуына зиянын тигізіп қана қоймай, сонымен бірге жүрек қызметінің қалыпты жұмыс жасауына кедергі келтіріп диафрагманы көтеріп жібереді. Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістер асқазан сөлінің көп мөлшерде бөлінуіне, осылайша асқазанның шырышты қабатының тітіркенуіне әкеледі. Ал жиі тамақтанудың зияны қандай дейсіз ғой? Асты толық қорыту процесіне уақыт жетпей қалады да, бұл асқорыту трактісі жұмысының нашарлауына әкеледі. Бұл кезде керісінше тамақты қорыту үшін бөлінетін сөл жеткіліксіз мөлшерде бөлініп, асқазанға көп салмақ салады. Тамақ жұмыс жасауғадайын емес асқазанға түседі. Нәтижесінде тәбет нашарлайды, ал ағзаға түскен ас дұрыстап қорытылмайды. Осыдан кейін гастрит, холецистит және басқа да ауруларға тап болуыңыз ықтимал. Адам бір режимге үйренуі үшін 2-3 күннің өзі жеткілікті дейді дәрігерлер мен диетологтар.

Дұрыс тамақтану қағидасына сай ас мәзірі            

Дұрыс тамақтану көпшілік ойлайтындай тұзсыз, дәмсіз ас емес. Өнімдер калориясы мен БМК балансын ескере отырып жасаған бір күндік мәзірді алып көрелік.

Таңғы ас: 1 қозықұйрық және 1 толық, 2 ақуызы қосылған жұмыртқадан жасалған омлет, 1 тілім кебек нан, сүт қосылған цикорий  — 384 ккал, 25 г белок, 19 г май және 26 г көмірсу.

Түске дейінгі аралықта талғажау ететін ас: 1 банан және қара шоколад плиткасының 1/4 бөлігі — 220 ккал, 4 г белок, 12 г май, 28 г көмірсу.

Түскі ас: көкөністерден жасалған салат, тауық пен брокколи және қаймақ қосылған езбе көжесі — 327 ккал, 30 г белок, 14 г май, 21 г көмірсу.

Бесіндік: 2 мандарин және 1 алма — 174 ккал, 40 г көмірсу, С витамині.

Кешкі ас: көкөністермен бірге бұқтырылған балық — 288 ккал, 32 г белок, 5 г май, 3 г көмірсу.

Жатар алдындағы ас: 1 тостаған айран — 76 ккал, 6 г белок, 2 г май және 8 г көмірсу.

Мұндай мәзірді ұстансаңыз күніне тұтынған калорияларыңыздың мөлшері 1470 ккал, белок ― 98 г, май ― 53 г, көмірсу ― 153 г. Сонымен қатар тағамдар құрамында ағзаға қажетті витаминдер мен микроэлементтер бар. 

Салауатты өмір салтын ұстанам десеңіз дұрыс тамақтану әдетін бойыңызға сіңіріңіз. Мамандардың пікірінше, кез келген әдетті 21 күн ішінде сіңіруге болады. Бұл зиянды тағамдардан бас тартып, дұрыс тамақтану әдетін қалыптастыруға да қатысты. Ол үшін дұрыс тамақтанудың сізге беретіні не, қандай проблемаларды шешесіз, неліктен тамақтану режимін өзгертуім керек деген сұрақтардың басын ашып, алдыңызға нақты мақсат қою керек. Өзіңізге қойған сұрақтардың жауабы нақты, ал мақсатыңыз қол жететіндей болуы тиіс. Мысалы, үш килограммға арықтау, бетімнің реңін жақсарту, асқазанымның ауруын емдеу және тағы басқалар. Тамақтану күнделігін жүргізу де тиімді, бұл әдет сізге нәтижелерді анық байқауға, қателіктерді дер кезінде көруге, ұстанған режимнен ауытқымауға мүмкіндік береді. Жаңа технологиялардың дамуы бұл міндетті тіпті оңайлатып жіберді, кез келген мобильді жүйеге арналған қосымшалар қазір өте көп. Смартфонға орнатылған бағдарлама сізге көмек берері анық. Дұрыс тамақтану режиміне бірден өтемін деуге тырыспаңыз. Бұл әдеттердің өзін жайлап енгізген жөн. "Зиянды" тамақтардан бірден бас тарту сіздің ерік-жігеріңізге ауыр сын. Кей жағдайда ағза шыдамай, тәртіпке көнбей қалуы да мүмкін. егер кешкі сағат 18-00 ден кейін тамақ ішуден бас тарту қиын болса алдымен десерттерді, ұннан жасалған тағамдарды алып тастаудан бастаңыз. Пайдалы тағамның барлығы дәмсіз емес, оны жасауыңызға байланысты. Дұрыс тамақтанамын десеңіз асты үйде әзірлеуге тырысыңыз. Бастапқы кезеңдерде фуд-корттар, кафе, асханалар, мейрамханаларға бармауға тырысыңыз. Жақсы әдеттерге үйір жақтастарыңызды тауып, бірге өзгеруге тырысыңыз. Дұрыс тамақтану соңғы уақытта трендке айналуда. Салауатты өмір салтын ұстану, спортпен айналысу, позитивті ойда болу қазіргі заманның жаңа өмір стилі. Осы бағытқа бет бұрсаңыз өміріңіздегі жақсы өзгерістер көп күттірмейтіні анық.         

Фотолар Арман Мұхатовтан және pixabay.com сайтынан алынды.

Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға