Артық салмақ: бүгін неден бастау керек? Фитнес-тренер кеңесі
Қазақстандағы әрбір екінші жас – артық салмақпен немесе семіздікпен күресіп жүр. Бұл тек сыртқы келбет емес, тыныс алу, жүрек, гормон жүйесіне үнсіз қауіп төндіретін фактор. Соған қарамастан, көп адам спортты бастауға ынталы болғанымен, алғашқы қадамды жасауға қорқады. Неге? Осы сұрақтың жауабын және жастардың салауатты өмірге нақты қадам жасауына не кедергі екенін біз кәсіби фитнес-тренер Оспанов Есейхан Еркінұлынан сұрап білдік, деп хабарлайды El.kz интернет порталы.
Соңғы жылдары жастар арасында артық салмақ мәселесі өзекті болып барады. Сіз кәсіби фитнес-тренер ретінде бұл тенденцияны байқайсыз ба? Жалпы, Қазақстандағы 15–35 жас арасындағы жастардың артық салмақ, семіздік деңгейі қандай?
– Иә, өкінішке қарай, артық салмақ мәселесі жастарымыздың арасында да жиі ұшыраса бастады. Бұрын «семіздік -үлкендердегі немесе шетелдегі проблема» деп ойласақ, қазір өзіміздің елде де жастардың денсаулығына қауіп төндіретін деңгейге жетті. Ресми деректерге сүйенсек, Қазақстанда 15 жастан асқан әрбір екінші адам -халықтың шамамен 53 пайызы -артық салмақ не семіздік мәселесін бастан өткеріп жатыр екен. Бұл -өте үлкен көрсеткіш. Демек, жастардың ішінде де дене салмағы қалыптан жоғары адамдар аз емес. Мысалы, зерттеулерге сәйкес еліміздегі әйелдердің 55,5%-ы, ер адамдардың 49,2%-ы артық салмақ немесе семіздікке шалдыққан. Бұл сандар жастарды да қамтиды. Әрине, 15-20 жастағы жігіт-қыздардың метаболизмі жылдамдау, дене белсенділігі жоғарылау болуы мүмкін, бірақ өмір салты дұрыс болмаса, аз уақыттың ішінде олар да артық салмақ жинай береді. Соңғы жылдары 11-15 жастағы балалардың артық салмақ үлесі 1,6 есе өсті деген дерек бар -яғни, жеткіншек кезден басталған мәселе 20-30 жаста одан әрі жалғасады. Сондықтан бұл тенденцияны өте қауіпті деп айтуға негіз бар.
Артық салмақтың таралуы урбанизацияның, технологияға тәуелділіктің өсуімен де байланысты. Қазір жастар көп қимылдамайды, компьютер алдында, телефонға телміріп отыратындар көбейді. Ұлттық статистика бюросы мен Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметтері де соңғы жылдары семіздікпен алғаш рет тіркелген жастар саны өсіп жатқанын көрсетуде. Мәселен, тек 2023 жылдың өзінде 14–28 жас аралығындағы 1 836 жас алғаш рет «семіздік» диагнозымен тіркелген. Бұл -ресми есепке алынғандары ғана. Шын мәнінде, дәрігерге қаралмаған, бірақ артық салмағы бар жастар бұдан әлдеқайда көп.
– Жастар «аздап толыссам, ешнәрсе етпейді, жаспын ғой, денсаулығыма әсері жоқ» деп ойлауы мүмкін. Шын мәнінде, артық салмақтың денсаулыққа қандай әсері бар? Жүрекке, тыныс алуға, тірек-қимыл жүйесіне зияны туралы айтып берсеңіз.
– Дұрыс айтасыз, көп жастар артық салмақты тек сыртқы келбет мәселесі деп ойлап, оның ағзаға түсіретін салмағын ескере бермейді. Шын мәнінде, артық салмақ бүкіл денсаулыққа зиян. Ең алдымен жүрек-қантамыр жүйесіне ауыртпалық түсіреді: денеде май жиналған сайын жүрекке қосымша күш түсіп, гипертония, жүрек талмасы, тіпті жас кезде инфаркт пен инсульт қаупі артады. Статистика бойынша, қазірдің өзінде елімізде халықтың 16 пайызы жүрек-қантамыр ауруларына шалдыққан -бұның бір себебі семіздік пен дұрыс тамақтанбау. Артық салмақ қант диабетінің 2-типін, холестериннің көбеюін туындатуы мүмкін. Иммунитетті әлсіретіп, ағзадағы гормондық тепе-теңдікті бұзады. Тіпті семіздіктің салдарынан жас адамдарда гормоналды бұзылыстар мен бедеулікке шалдығу жағдайлары да кездеседі.
Сонымен бірге артық салмақ тыныс алу жүйесіне де кері әсер етеді. Мысалы, толық адамдар сәл жүрсе демігіп қалады, тыныс алуы ауырлайды. Семіздік салдарынан астма (демікпе) пайда болуы немесе ұйқы кезінде тыныс тоқтау синдромы (апноэ) дамуы мүмкін. Өкпеге май басқанда немесе құрсақ ішіндегі май диафрагманы көтеріп, тыныс алуды қиындатқанда, адам толыққанды ауа жетіспеушілігін сезінеді. Мен өзім жаттығу залында салмақ тастағысы келетін жастардың бастапқыда бірнеше минут жүгірудің өзіне қиналып, демігіп қалғанын талай көрдім. Ал салмақ азайған сайын олардың тыныс алу жүйесі жеңілдеп, бұрынғыдай қатты қиналмайтынын байқаймыз -яғни проблема шешілген сайын тыныс алу дұрысталады.
Артық салмақ тірек-қимыл мүшелеріне де зиян. Ауыр салмақ ең алдымен аяқ буындарына күш түсіреді. Толық адамдарда тізе, жамбас буындарының шеміршектері уақытынан бұрын тозады, остеоартроз сияқты буын аурулары жас кезінде басталуы мүмкін. Омыртқаға артық салмақ түсіп, бел омыртқадағы дискілердің жылжуы, жарығы (грыжа) жиілейді. Мысалы, өз тәжірибемде 30 жасқа жетпеген жігіттердің белі ауырып, «хондроз» диагнозымен келгенін көрдім - көп жағдайда салмақ тастаған соң белдің ауырғаны қойып жатады. Сондай-ақ артық салмақ денеде созылмалы қабыну процесін өршітеді де, буындар мен бұлшықеттерде ауырсыну, тез шаршау пайда болады.
Қорыта айтқанда, артық салмақ - тек сыртқы бейнеге қатысты әңгіме емес. Ол жас кезде бірден байқалмауы мүмкін, бірақ уақыт өте келе қауіпті дерттерге жол ашатын «үнсіз қатер» тәрізді. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері де артық салмақ пен семіздік жүрек ауруы, инсульт, диабет сияқты созылмалы аурулардың негізгі қауіп факторларының бірі екенін айтады. Егер жастар қазірден бастап өмір салтын өзгертпесе, артық салмақтың зардабы 40-50 жасты күтпей-ақ, 25-30 жаста білінуі әбден мүмкін.
– Көп жастар артық салмақтан арылу туралы сөз болғанда түрлі қате түсініктерге бой алдырып жатады. Осы семіздікке қатысты қоғамдағы мифтер туралы не айтар едіңіз? Жастар қандай негізгі қателіктер жібереді?
– Өте орынды сұрақ. Шынында да, артық салмақ пен фитнес төңірегінде көптеген мифтер бар. Біріншіден, «генетикам солай», «менің метаболизмім баяу, сондықтан семіздікке бейіммін» деп өзін-өзі сендіріп, жағдайымен келісіп қалатындар бар. Иә, тұқымқуалаушылықтың әсері нөл емес, бірақ оны өзгерте алмаймын деп қол қусырып отыру -қате. Мәселен, кейбір жастар өздерін «дала генетикасы солай» деп ақтап алуға тырысады, осылайша шынымен тырыспай-ақ қоюға сылтау табады. Шын мәнінде, ата-анаңыз толық болса да, дұрыс диета мен жаттығу арқылы өз салмағыңызды қалыпты деңгейде ұстай аласыз. Генетикаңыз қандай болса да, өмір салтын өзгерту арқылы әлдеқайда жақсаруға болатынын ғылыми зерттеулер де көрсетіп отыр.
Екіншіден, тағы бір кең тараған қате түсінік - жылдам нәтиже күту, экстремалды әдістерге сену. Мысалы, жастардың кейбірі тез арықтататын дәрілерге, шайларға, «ғажайып» диеталарға сеніп қалады. Біреу «көмірсуды мүлдем жеуге болмайды» десе, біреу «6-дан кейін мүлдем ас ішпе» дейді. Ашығу, бір тағамнан ғана тұратын (монодиета) диета ұстау - бұның бәрі ағзаға стресс. Мұндай тәсілдер бастапқыда салмақты азайтқандай көрінгенімен, ұзақ мерзімде нәтиже бермейді, тіпті зиян. Адам қатты ашығып диета ұстаса, кейін қайта бұрынғы әдетіне басып, екі есе салмақ қосып алуы мүмкін.
Үшіншіден, «семіздіктің басты себебі - қимылдамау, ал дұрыс тамақтану соншалықты маңызды емес, бастысы спортпен айналыссам болды» деген қате түсінік бар. Адамның салмақ қосуының 70-80 пайызы тамақтануға байланысты. Тіпті Қазақ тағамтану академиясының зерттеулеріне сай, артық салмақ пен семіздік жағдайларының 90 пайызы дұрыс тамақтанбаудың салдары екен. Демек, адам күні бойы залда тер төксе де, егер тамақтану тәртібі өзгермесе, салмақ тастау өте қиын. Жастардың «фастфуд жей берем, кейін спортпен шұғылданып бәрін жағып жіберем» деген ойы - миф. Керісінше, дұрыс тамақтанусыз спорттың пайдасы кемиді.
Тағы бір миф - «салмақ тастау үшін міндетті түрде ауыр жаттығулар жасау керек, өзіңді қинап, әр күні спортзалға бару керек» деген түсінік. Көп адам бастап кетіп, бірнеше апта күнде 2 сағаттан шынығып, сосын шаршап, тастап кетеді. Негізінде, асыра күш жұмсағаннан гөрі, аз-аздан болса да тұрақты түрде жасаған маңызды.
Сонымен қатар әйел адамдар арасында «жаттығу залында ауыр зат көтерсем, бодибилдер сияқты болып кетем» деген қорқыныш бар. Бұл да миф деп айтқым келеді. Шын мәнінде, қыздардың гормондық ерекшелігі ерлердікіндей бұлшықетті тез өсірмейді. Керісінше, күштік жаттығулар зат алмасуды жылдамдатып, дене сымбатын түзетуге көмектеседі. Сондықтан «фитнеске барсам, денем сұлуланбай, еркектеніп кетем» деп ойлау қате.
– Салмақпен күресте тамақтанудың орны ерекше екенін айтып өттіңіз. Енді сол дұрыс тамақтану жайын тарқатып айтсақ. Жалпы, теңгерімді тамақтану неге маңызды? Жастарға «калория санау» қаншалықты қажет?
– Артық салмақтан арылуда және оны болдырмауда тамақтану - шешуші фактор. Теңгерімді тамақтану дегеніміз - ағзаға керекті барлық қоректік заттарды (ақуыз, көмірсу, пайдалы майлар, витаминдер, талшықтар) жеткілікті мөлшерде, дұрыс үйлесімде тұтыну. Көп жастар диета десе, бірден күні бойы салат жеп отыру немесе мүлдем аш жүру деп қабылдайды. Шын мәнінде, теңгерімді тамақтану - ашығу емес, ағзаға қажет нәрселердің бәрін беру, тек зияндыларын шектеу.
Калория санауға келсек, бастапқыда бұл біраз еңбекті қажет етеді, бірақ өте пайдалы әдет. Негізі, семіздіктің түпкі себебі -ағза жұмсағаннан көп калория тұтыну. Яғни калориялар теңгерімінің бұзылуы. Сол себепті күнделікті қанша энергия алып, қаншасын шығындап жатқаныңызды бақылау маңызды. Әр адамға керекті калория мөлшері жасына, жынысына, қызметіне байланысты әр түрлі болады. Мысалы, күні бойы кеңседе отыратын 25 жастағы қызға шамамен 1800–2000 килокалория керек болса, белсенді жұмыс істейтін құрдасына 2200–2400 килокалория қажет болуы мүмкін. Егер сіз күнде қажетті мөлшерден 300-500 килокалория артық қабылдасаңыз, біртіндеп салмақ қоса бересіз.
Калорияны есептеу арқылы қай тағамда қанша энергия барын біліп, порцияңызды қадағалауды үйренесіз. Бастапқыда тамақтың грамын өлшеу, әр өнімнің құнарлылығын қарау қиын көрінуі мүмкін. Бірақ қазір телефонға арналған қолайлы қосымшалар көп, сондай-ақ өнімдердің қаптамасында қанша калория бары жазылып тұрады. Есептеп үйреніп алсаңыз, кейін кей тағамдарды көз мөлшермен-ақ шамалап отыратын боласыз.
Әрине, тағамның сапасын да естен шығармау керек. 200 килокалориясы бар тоқаш пен 200 килокалориясы бар жаңғақтың айырмасы жер мен көктей -витамин, минерал алу жағынан. Сондықтан теңгерімді тамақтануда калориядан бөлек тағамның сапасы, құрамына көңіл бөлген дұрыс. Мысалы, ақуыз жеткілікті болуы керек (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері), себебі ол бұлшықетті сақтайды және ұзаққа тоқ жүресіз. Көмірсуды да мүлде шектеп тастамау керек, тек қара нан, күріш, қарақұмық, сұлы сияқты кешенді, баяу сіңетін түрлерін таңдау қажет. Жеміс-жидек, көкөністі көбірек жеген жөн -олардың калориясы төмен, есесіне витаминге бай. Пайдалы майларды (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, балықтағы омега-3) да мөлшермен күнделікті рационыңызға қосыңыз, олар гормондық балансты реттеуге көмектеседі.
Көп жастар дұрыс тамақтану тәртібі туралы сұрағанда, мен ең әуелі режимге мән беру керектігін айтамын. Яғни, күнделікті таңғы, түскі, кешкі асты белгілі бір уақытта ішіп үйрену керек. Әсіресе таңғы асты жібермеу маңызды. Таңертеңгі ас ағзаға күні бойғы энергияның бастамасын береді. Мысалы, нутрициолог Лаура Батырова да жастардағы артық салмақ көбіне таңғы ас ішпеу, күні бойы аш жүріп кешке көп тамақ жеу әдетінен болатынын айтады. Мамандардың айтуынша, таңғы ас құрамында міндетті түрде ақуыз бен пайдалы майлар, жасұнық (клетчатка) пен күрделі көмірсулар болуға тиіс. Бұл -жұмыртқа, ірімшік, сүзбе, айран сияқты ақуызды және жаңғақ, авокадо, зәйтүн майы секілді майлы өнімдерді көкөніс, тұтас дәнді нан не ботқамен үйлестіріп жеу деген сөз. Осындай құнарлы таңғы ас ішсеңіз, күні бойы энергияңыз мол болып, зиянды нәрселерге аса құмартпайсыз. Ал тойымды таңғы ас ішпеген адам түске таман қатты ашығып, кездесе кеткен фастфудты немесе тәттілерді тым көп жеп қоюы мүмкін. Сондықтан режим мен асықпай, мұқият шайнау арқылы да калорияны азайтуға болады -миыңыз тоқтық сигналын кеш жіберетіндіктен, тамақты аса жылдам жемеген абзал.
Тағы бір айта кететін нәрсе - су ішу. Көбі аштық пен шөлді шатастырып алады. Күндіз жеткілікті су ішіп жүрсеңіз, тәбетіңіз де қалыпқа түседі. Жалпы, теңгерімді тамақтану деген - қатты шектеу қою немесе тек дәмсіз тағамдар жеу емес. Кәдімгі үй тағамдарын да пайдалы етіп әзірлеуге болады: тағамды терең қуырмай, буда пісіру, майсыз қуыру, қайнату тәсілдерін пайдалану, майонездің орнына табиғи йогурт қолдану деген сияқты. Калорияңызға сыйып тұрса, аптасына бір рет кішкене өзіңіз жақсы көретін торттан немесе пиццадан да дәм татудың ағаттағы жоқ. Бастысы - мөлшерін білу.
Жалпы, дұрыс тамақтану мен калорияны қадағалау әдеті - бастапқыда қиын көрінгенімен, өз денсаулығына қамқор әр адам үйреніп алу керек дағды. Бұл әдет сізге тек салмақ қадағалауда емес, өмір бойы сергек, қуатты жүруге көмектеседі.
– Жастарға жаттығу бойынша не айтасыз? Апталық жаттығу жиілігі қанша болғаны дұрыс? Көп адам бастап спортпен айналысады да, мотивация жетпей орта жолда тастап кетеді. Осындайда нәтижеге қалай жетуге болады? Тәртіп пен мотивация жайында кеңес берсеңіз.
– Жаттығу - салауатты өмір салтының ажырамас бөлшегі. Физикалық белсенділік тек салмақ түсіруге емес, жалпы денсаулықты жақсартуға керек: жүрек соғуын реттейді, өкпені ашады, стресс пен депрессияны азайтады, бұлшықеттерді нығайтады. Әлемдік рекомендацияларға сай ересек адамға аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды дене белсенділігі қажет. Бұл дегеніміз - күніне жарты сағаттан 5 күн немесе аптасына 3 рет бір сағаттан қарқындырақ жаттығу жасау. Мысалы, жылдам жүру, жеңіл жүгіру, велосипед тебу, жүзу сияқты кардио жаттығулары жүрек пен өкпеге пайдалы. Ал бұлшықетті шынықтыру үшін аптасына 2-3 рет күштік жаттығулар жасаған жөн (гантель көтеру, турник, өз дене салмағымен жаттығу).
Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын белсенділікті табу. Спортзалға бару барлық адамға қолайлы болмауы мүмкін, біреуге би билеген ұнайды, біреуге бассейнге барған, ал біреулер футбол, баскетбол сияқты ойынға қызығады. Жалпы, қозғалысты арттыру үшін міндетті түрде спортзалға жаттығу шарт емес, өмірде ұсақ өзгерістер енгізуден бастауға болады.
Апталық жаттығу жиілігіне тоқталсақ, егер арнайы спортпен шұғылданатын болсаңыз, менің кеңесім - аптасына ең болмаса 3 рет бір сағаттан уақыт табу. Мысалы, дүйсенбі-сәрсенбі-жұма күндері кешкісін бір сағат фитнес немесе жүгіру, не жүзу деп жоспарлаңыз. Қалған күндері де мүлдем қимылсыз қалмай, жеңіл серуендеу, созылу жаттығулары сияқты белсенділік болғаны дұрыс. Ал егер мақсатыңыз салмақ азайту болса, мүмкіндігінше аптасына 4-5 рет теріңіз шыққанша жаттығу жасаған абзал. Бірақ жаңағы айтқанымдай, тым қатты қинап, басында-ақ күйдіріп алу дұрыс емес - ақырындап қарқынды өсіріңіз. Мысалы, бірінші апта 2 күн 30 минуттан жүгірсеңіз, келесі апта 3 күн 40 минутқа жеткізіңіз деген секілді. Ағзаңыз бейімделген сайын өзіңіз де көбірек қимылдағыңыз келіп тұрады.
Енді мотивация мен тәртіп туралы. Шынында, кез келген іс тәртіпсіз алға баспайды. Спортқа келсек, мотивация бастауға көмектеседі, ал оны жалғастыру үшін тәртіп керек. Өз тәжірибемде байқағаным, мотивация деген толқын сияқты: кейде жоғары, кейде төмен. Адам сол толқуды ғана күтетін болса, тұрақтылық болмай қалады. Ал тәртіп - ішкі ережең, қалыптасқан әдетің. Мысалы, таңертең тісіңізді қалай жуасыз, жұмысқа немесе оқуға қалай барасыз - бұл дағдыларды сіз мотивация болса ғана істемейсіз ғой, күнделікті міндетіңізге айналған. Дәл сол сияқты, жаттығуды да өміріңіздің бір бөлігі қылу керек. Аптаның қай күндері, қай уақытта спортпен айналысатыныңызды күнтізбеңізге белгілеп қойыңыз. Сол уақыт келгенде, басқа шаруаларды кейінге ысырып, дәл бір маңызды кездесуге бара жатқандай, жаттығуға кірісіңіз. Алғашында өзіңізді осылай мәжбүрлеу керек шығар. Уақыт өте келе бұл күн тәртібіңіздің қалыпты бөлшегіне айналады.
Мотивацияны мүлдем қажет емес демеймін - мотивацияның да рөлі бар, әсіресе басында. Ол сізге мақсат қойғызады, ынталандырады.
Тағы бір тәсіл - өзіңізге нақты, қолжетімді мақсат қою. Мысалы, «3 айда 10 кг тастаймын» деу кейде тым ауыр естілуі мүмкін. Одан да «аптасына 0,5-1 кг тастап отырам» деген мақсат дұрыс. Немесе «күнде 8000 қадам жүрем» не «аптасына 3 рет жаттығу жасаймын» деген сияқты нысаналы жоспар құрыңыз. Оны орындаған сайын өзіңізді мақтап, қуанып отырыңыз -бұл да мотивацияны арттырады.
– Соңында жастарға айтар негізгі кеңестеріңізді бір жинақтап өтсеңіз. Мысалы, артық салмағы бар, бірақ оны өзгертуге кірісе алмай жүрген оқырмандарға қандай кеңес берер едіңіз?
– Ең алдымен айтарым - ешқашан кеш емес және бәрі өз қолыңызда. Бүгінгі әңгімемізде айтылған сандар қорқытуы мүмкін, бірақ әр адам қаласа, өз өмірін жақсарта алады. Қазіргі жастарға мүмкіндік көп: ақпарат қолжетімді, спорт секциялары, фитнес залдар әр бұрышта, саябақтарда жүгіруге жағдай жасалған. Мемлекет те халықтың саламатты өмір салтына көңіл бөліп жатыр. Мысалы, өткен жылы ғана «Денсаулықты нығайту ұлттық орталығының» мәліметі бойынша, қазақстандықтардың тек 34%-ы ғана белсенді өмір салтын ұстанады екен. Бұл өте төмен көрсеткіш.
Артық салмақпен күресті бастау үшін алдымен шынайы мақсат қою керек. 5-10 жыл бойы жиналған салмақ бір айда кетпейді, сондықтан шыдамды болыңыз. Кішкентай өзгерістерден бастаңыз: күнде тәттіны бұрынғыдан 2 есе азайтудан, күніне бір аялдама артық жаяу жүруден, кешкі 9-дан кейін тамақ жемеуден бастасаңыз да болады. Осындай ұсақ жеңістерді меңгере берсеңіз, үлкен нәтижеге жетесіз.
Екіншіден, қолдау табыңыз. Жақын досыңызбен бірге жаттығуға жазылыңыз, не үйдегілерге ниетіңізді айтып, дұрыс тамақтануда көмектесуін сұраңыз. Командамен немесе жанашыр жанмен бастасаңыз, қиын сәтте бір-біріңізге демеу боласыздар.
Үшіншіден, өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Әркімнің дене бітімі әртүрлі, біреудің нәтижесі тез, біреудікі баяу көрінуі мүмкін. Ең бастысы -өткен айда қандай едіңіз, қазір қандайсыз, соны салыстырыңыз. Мысалы, бұрын 2-қабатқа ентігіп әрең көтерілетін болсаңыз, қазір 4-қабатқа қиналмай шығатын халге жеттіңіз бе -міне, сол да прогресс. Әрбір жетістігіңізді бағалап, соған қуана біліңіз.
Төртіншіден, өз-өзіңізді жазаламаңыз. Кейде диетадан жаңылып, достармен пиццаға тойып қоюыңыз мүмкін немесе бір апта мүлдем спортпен айналыспай кетерсіз. Ондайда «бәрі құрыды, қолымнан келмейді» деп жігеріңіз құм болмасын. Болған жағдайға талдау жасап, сабақ алыңыз да, келесі күні қайтадан режимиңізді жалғастырыңыз.
Ең соңында айтарым - салауатты өмір салты сізге тек пайда әкеледі. Артық салмақтан арылған адамның жүрісі жеңілдеп, демі тынысталып, ұйқысы жақсарып, көңіл күйі көтеріліп, өмірге құлшынысы артады. Жас кезінде осының қадірін түсініп қалыптастырған әдетіңіз сізді келешекте талай дерттен сақтайды. Деніңіз сау, энергияңыз тасып тұрса, басқа мақсаттарға да жету оңайырақ болады. Сол үшін бүгіннен бастап кішкентай қадам жасаудан қорықпаңыз. Бастысы - тұрақтылық пен өзіңізге деген сенім. Біз айтқан кеңестерді өміріңізге біртіндеп енгізсеңіз, нәтиже міндетті түрде болады. Сіздерге соған тілектеспін!
– Рахмет!
Артық салмақтан зардап шегетін жастар үшін дәрігерлер мен мамандар уақтылы тексеріліп тұруды да ұсынады. Мысалы, терапевтке қаралып, қандағы қант, холестерин деңгейін анықтап, жүрек пен қалқанша безді тексерту артық болмайды. Егер қандай да бір ауру анықталса, оны ерте сатысында емдеп, дұрыс тамақтану мен жаттығуды сол медициналық кеңестерге сай ұштастырған жөн. Салмақ түсіру барысында өз денсаулығыңыздың ерекшеліктерін ескеруді ұмытпаңыз.
Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға
Оқи отырыңыз 
