Күнделікті жаттығулар дене мүсіні мен денсаулыққа пайдасын тигізіп, мидың да жұмысына оң әсер етеді. Тіпті, қартаю процесін кешеуілдетіп, жасымыз ұлғайғанда кездесетін көптеген аурулардан қорғайды.
Жүгіру – әуесқойлар арасында кең таралған спорт түрі. Онымен айналысу мүмкіндігі бар кез келгеннің қолынан келеді, тек ниет болса жеткілікті. Бұл спорт жер таңдамайды: қала, орман, саябақ, стадионда да, өзіңізге ыңғайлы киіммен жүгіре бересіз.
Қосымша. АҚШ-та жүгіру 1972 жылы Мюнхенде өткен Олимпиадада марафоншы Фрэнк Шортердің жеңісінен кейін бұқаралық сипат ала бастады. Мұның ізін ала 1977 жылы жүгіру идеологы Джеймс Фикс Complete Book of Running бестселлер-кітабын жарыққа шығарған еді. Бұл екі оқиға АҚШ пен Еуропада тұратын миллиондаған адамды осы спортпен айналысуға итермелеген ұлы күшке айналды.
Сонымен қатар, баяу жүгіріс (оның джоггинг атауы да бар) те белең алып, Кеңес Одағына да жеткен еді. Көпшілік салауатты өмір салтын сақтап, жаппай спортпен айналысуға көшті. Жүгіру сол сияқты спорттық киімдерді шығарушылардың кәсібін дөңгелетуге сеп болды. Спортшылар мен салауатты өмір салтын сақтауға көшкен танымал тұлғалар оларды жүйелі түрде жарнамалай бастады. Кейбіреулер үшін жүгіру зиянды әрекеттен арылудың негізгі құралына айналды.
Бүгінде Гиннес рекордтар кітабына 7 рет енген қазақ желаяғы Марат Жыланбаевты әлем біледі. Ол 20 күнде Қарақұм шөлін, 24 күннің ішінде әйгілі Сахара шөлін жүгіріп өткен. Одан қала берді, Австралиядағы Виктория шөлін, үстінен құс ұшпайтын АҚШ-тағы Мохави шөлін басып өткен.
Жақында Journal of the American College of Cardiology он бес жыл жүргізген зерттеуінің нәтижесін жариялаған еді. Онда ғалымдардың 18 бен 100 жас аралығындағы 55 мың адам өмірін бақылағандары айтылады. Жүгіруді ұнататындардың тобында жүрек-қан тамыр ауруларынан қайтыс болатындар 45 %-ға төмен болған. Джоггерлер (баяу жүгіргенді ұнататындар) орта есеппен үш жылға артық өмір сүрген. Зерттеу көрсеткендей, инфарктан өлу қаупі аптасына бір-екі рет аз қашықтықта жүгіретіндерде де төмен көрсеткішті көрсеткен.
Адам алыс қашықтықтарды жүгіріп бағындыруға қауқарлы
Эволюция біздің іс-қимылымыздың мұншалық аз боп кететінін болжай алмаса керек. Ата-бабаларымыз тамақ табу жолында көп еңбектенген, олардың заманында біз секілді телефоннан тапсырыс бере салу жоқ еді. Аңшылықты есепке алмағанда, жай су алып келудің өзі адам денесіне физикалық жүктеме салғаны анық. Басқа сүтқоректілермен салыстырғанда, адам спринтерлердің қатарына кірмейді. Тез жүгіру адамнан екі есе артық энергияны талап етеді. Алайда, біздің организм алыс қашықтыққа шыдас беретіндігін білесіз бе? Яғни, көптеген шақырымды аэробты метаболизмнің арқасында бағындыруға мүмкіндігіміз бар. Мұндай қабілет тіпті төртаяқтылардың өзінде де кездесе қоймайды. Бұл біздің эволюциялық артықшылығымыз. Арғы бабаларымыз осы жүгірудің арқасында жауынан қорғанып, тамақтарына қол жеткізген. Жүгіру мен жүруге деген төзімділік алыс-алыс дүние бөліктеріне де саяхат жасауға пайдасын тигізген. Эволюция үдерісінде адам денесі физикалық жүктемеге байланысты өз пішіні мен физиологиясын өзгерткен. «Біз жүгіру үшін жаралғанбыз», – деп айтуға толық негіз бар.
Заманауи адам үшін жүгірудің артықшылығы
Бүгіндері жүгіру мен оған деген төзімділік адам өмірінің қажеттіліктерінен тысқары қалды. Біздер денсаулығымыз бен жақсы дене пішінін сақтау үшін ғана жүгірумен айналысатын дәрежеге жеттік. Күнделікті жаттығулар диабеттің пайда болуынан, жүрек-қан тамыр аурулары, инсульт пен рактан сақтайтынынан хабардармыз ба? Сонымен қатар, аэробты жүктеме ми жұмысын жақсартып, жас ұлғайғанда ұшырауымыз мүмкін аурулардың алдын алады.
Жүгіру көңіл-күй мен когнитивті функцияны жақсартады. Шеткі тіндегі белсенді айналым нейроырғақтылықты ынталандырып, жасушалардың күйзеліске қарсылығын оятады. Физикалық жаттығу кезінде ұдайы энергияның жұмсалуы миды барынша жұмыс істеуге итермелейді.
Жаттығу мен қартаю
Физикалық жүктеме расында да адам өмір ұзартуға қауқарлы ма? Бұл – үздіксіз жалғасып келе жатқан пікірталасқа түрткі сұрақ. Жаұында ғалымдар күнделікті аэробты жаттығулар жасты ұзартып, қартаюды кешеуілдететінін айтқан еді.
Қартаюдың ерекше сипаты – тотыққан стресс. Бұл – ағзада бос радикалдардың (электронсыз молекулалар) көбейген кезі. Мұндай молекулалар жасушаның беріктігінің бұзылуына алып келеді. Олардың қайта қалыпқа келуі екіталай. Оның кесірінен ерте қартаю процесі жылдам жүре бастайды. Біздің ағзамызда 100 триллион молекула бар десек, тотыққан стресс кесірінен бір минутта 300 млн жасуша зардап шегеді.
Оның тағы бір зияны – жасымыз ұлғайғанда бірнеше дерттің шырмауында қалдыратындығы. Ғалымдардың пікірінше, күйзелістен сақтанудың бір жолы – когнитивті фунцияның төмендеуінің алдын алатын физикалық белсенділік.
Жаттығу және когнитивті функция
Жаттығулардың арқасында жүйкенің дің жасушылары синапспен (нейронның бұлшық ет талшықтарымен түйіскен жері) байланыса отырып, мидың функционалды мүмкіндігін арттырады.
Синаптикалық икемділік – бұл синапстердің қоршаған ортаға, интеллектуалды жаттығуға, физикалық жүктемеге, тіпті мидың жарақаттануына байланысты туындайтын өзгерісі.
Синаптикалық икемділіктің когнитивті функцияның сақталуына, оқып-үйрену мен жадқа тигізер пайдасы көп. Икемділік өміріміздің соңына дейін сақталады екен, ал оның жұмысын белгілі жаттығулар арқылы жақсартып отыруға мүмкіндігіміз бар. Зерттеулер көрсеткендей, жүгіруші тышқандарда синапстың күші ұлғая түскен.
Когнитивті функцияның сақталуына әсер ететін маңызды факторлардың бірі – нейрогенез немесе жаңа нейрондардың туылуы. Нейрогенез – бұл нейронды бағаналы жасушылардың жаңа нейрондарға дифференциалдануы. Одан туған нейрондар аксондар мен дендриттерді өсіреді де, синапстерді басқа нейрондармен құрылуына жағдай жасайды.
Мидың гиппокаммпіндегі (ми қыртысының қатпары ретінде, төменгі бағытта сыртқа және артқа қарай орақ тәрізді иіліп, алмұртша бөлікпен жалғасып кетуші) нейрогенез – мидың икемділігін сақтайтын ерекше процесс. Жан-жануарларға жүргізген тәжірибелер жүгірудің гиппомптегі нейрогенезге ең тиімді ынталандырушы екендігін дәлелдеп берді.
Интеллектуалды жаттығулар да синаптикалық икемділікті арттыруға көмектесе алады, алайда физикалық белсенділіктің тиімділігі одан да зор боп шықты. Жүргізген зерттеулер арқылы аэробты жүктеме когнитивті функияға оң ықпал ететіндігі дәлелденді. 1820 жасөспірімді қамтыған тәжірибеде физикалық белсенділердің миының жұмыс істеу көрсеткіші жоғары болған.
Күнделікті аэробты жаттығулардың мидың кей бөлімдерінің көлемін ұлғайтуға қауқарлы екендігін құрылымды МРТ анық көрсетіп берді.
Кез келген жаста жаттығудың маңызы зор
Бір қызығы, жас кезіндегі физикалық белсенділігін жоғалтқан егде тышқандар белгілі нысандарды есінде жақсы сақтай біледі екен. Яғни, олардың жадына физикалық жүктеменің аса қажеті жоқ. Кейбір жасы ұлғайған белсенді тышқандардың да есте сақтау қабілеті жақсы болған, десе де физикалық жүктеме азайған сәттен бастап, олардың жадындағы көп дүние ұмытыла бастаған.
Бұдан шығатыны – белсенділік мидың дамуына, когнитивті фнукцияның болашақтағы жұмысына оң әсер етуі. Физикалық және ақыл-ой жаттығулары егде тартқан уақытта когнитивті функцияның төмендеуінен сақтайды.
Күнделікті физикалық белсенділіктің тағы бір пайдасы – күйзелісті төмендететіндігі. Стресс алдындағы әлсіздіктің пайда болуына біздің күнделікті өмірде аз қимылдайтынымыз әсер етеді, ал физикалық белсенділік депрессиядан қорғап, мидың тұрақты қалпын сақтауға көмектеседі. Яғни, жүгіру – жүрек-қан тамыры, аутоимунды және нейродегенеративті аурулардың туындауынан сақтап, психикалық ауытқуларынан қорғайды.
Иә, байқағанымыздай, күнделікті физикалық жаттығулардың миымызға, ақыл-ойға, ағзамызға тигізер пайдасы көп екені жөнінде ғылыми дәлелдер жетіп артылады. Аэробты жүктеменің когнитивті мүмкіндігімізді кеңейтіп, жасымыз ұлғайғанда да организмімзді аурулардан сақтап, жастықты ұзарта түсетініне еш күмән келтірмеу керек.
Жүгіруді бастау үшін...
1. Бастысы – көп жүктеме салмаңыз. Баяу, бірқалыпты жүгіру – спортпен кәсіби айналыспайтын, физикалық белсенділікті тек сауығу мен арықтау үшін пайдаланатындарға арналған. Аз жатыққан ағзаға үстін-үстін жүк салып, жағдайын қиындатудың еш қажеті жоқ. Алдымен, дәрігердің алдынан өтіп, бұл спорт сіздің дене мүшелеріңізге ауыртпалық түсірмейтініне көз жеткізіп алыңыз.
2. Жаттығуды аптасына үш рет жүргізіңіз: алдымен жүгіру мен жүрудің пайдаланыңыз. Бір минут жүгірсеңіз, екі минут жүріп көріңіз немесе екі минут жүгіріп, төрт минут жүріңіз. Екінші аптадан бастап жүгіру уақытын ұзарта түсіңіз. Бір жаттығудың жалпы уақыты – 25-30 минутты құрауы керек.
3. Дұрыс техникаларды пайдаланып жүгіріңіз. Басты тік ұстап, төменге емес, алға қараңыз. Қолыңыз 90 градуста бүгілсін, алақаныңызды жұмып алыңыз, бірақ қатты қысып ұстаудың қажеті жоқ. Табаныңыз жартылай жерге тисін. Ал қадамдарыңыз орташа болсын. Бастысы – бүкірейіп жүгірмеңіз.
4. Әрбір жаттығуды бастамас бұрын дененіңізді қыздырып алыңыз. Аяқтағанда да арнайы жаттығулар жасаңыз. Ол бұлшықетке қан құйылуы мен оттектің жетуін жақсартады, ал фиништік дене қыздыру бұлшықетті тезірек қалыпқа келуіне жағдай жасайды.
Әрине, біз қазір-ақ жүгіруге шығуға кеңес береміз. Десе де, ең алдымен спорттық экипировкаға мән берген дұрыс. Кедымен де жүгіруге болады, бірақ арнайы жүгіруге арналған спорттық аяқ киімді таңдағаныңыз жөн. Себебі, олар қимыл-тірек аппаратына салмақ салмайды. Жарақат алып қалу қаупі де төмендей түседі.
Ендеше, іске сәт! Ағзамызды да бәр сәт ойлап, оның бізге ұзақ әрі берік қызмет көрсетуіне көмектесейік!
(Суреттер ашық ғаламтор көзінен алынды)