Жуырда әлем жұртын елең еткізген оқиға орын алды. Оқиға Үндістанның шағын бір ауылында болған еді. Өмірін жүгіруге арнаған ең қарт марафоншы – үндістандық Фауджа Сингх 114 жасында өмірден озды. Қайғылы жағдай 13 шілдеде Үндістанның Пенджаб штатындағы Биас ауылында орын алды. Жолдан өтіп бара жатқан қарияны белгісіз көлік қағып кеткен.
Бұл туралы оның жақын досы әрі биографы Хушвант Сингх растады. Фауджа Сингх — тек Үндістанның ғана емес, күллі әлемнің спорт сүйер қауымы үшін аңызға айналған тұлға. Ол 89 жасында жүгірумен шұғылдана бастады. Бұл шешімді өмірлік серігі қайтыс болған соң қабылдаған. Көпшілік үшін бұл жастағы адам үшін спортқа келу — таңқаларлық жағдай.
Бірақ Сингх үшін бұл — екінші тыныстың ашылған сәті еді. Ол Лондонда орналасқан «Sikhs In The City» атты жүгіру клубының белсенді мүшесі болды. Клуб оның ерекше ерік-жігерін үнемі қолдап отырды. Фауджа алғаш рет марафонға 90 жасында қатысып, сол кезден бастап дүние жүзіне танымал бола бастады. Фауджа Сингхтің ең атақты жарысы — 2011 жылы Канаданың Торонто қаласында өтті. Ол бұл жарыста 42 шақырымды 8,5 сағатта жүгіріп өтіп, 100 жасында толық марафонды аяқтаған тұңғыш адам атанды. Дегенмен, оның туу туралы куәлігі болмағандықтан, бұл жетістік Гиннестің рекордтар кітабына енбей қалды. Алайда бұл шектеу Сингхтің есімін халық жадынан өшіре алған жоқ. Ол бүкіл әлемге қартаю — спортқа кедергі емес екенін дәлелдеді. Ол өз сөзінде: «Аяқтарымнан бұрын рухым жүгіреді» деп жиі айтатын. Жүзден асқан ардагердің өлімі бүкіл әлемге ауыр тиді. Желіде мыңдаған адам оның рухына тағзым етіп, шабыт сыйлаған өмір жолына алғыс білдірді. Жатқан жеріңіз жайлы болсын, Фауджа Сингх дей отыра, осы ретте жүгіру туралы қызықты мәліметтермен бөлісуді жөн көрдік.
Жүгірудің пайдасы
Бүгінде жүгіру – әлем бойынша ең танымал әрі қолжетімді спорт түрі. Бұл – тек физикалық жаттығу ғана емес, жан мен тәнге дем беретін өмір салты. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметінше, аптасына 3-4 рет жүгіретін адамның жүрек-қан тамыр ауруларына шалдығу қаупі 45%-ға дейін төмендейді. Ал АҚШ-тың Спорт медицинасы институты бір сағаттық жүгіру 600-900 ккал аралығында энергияны жоятындығын дәлелдеген.
Иә, жүгіру — адамзатпен бірге жасасып келе жатқан ең қарапайым әрі тиімді спорт түрлерінің бірі. Ол тек физикалық тұрғыда ғана емес, психологиялық, эмоционалдық, тіпті әлеуметтік тұрғыда да адамның дамуына үлкен әсер етеді. Қазіргі таңда жүгіру — әлем бойынша миллиондаған адамның өмір салтына айналған құбылыс.
Жүгірудің денсаулыққа пайдасына келер болсақ төмендегідей:
Сонымен жүгіру - жүрек жұмысын жақсартады,иммунитетті күшейтеді, күйзелісті азайтады, ұйқыны реттейді, салмақты қалыпқа келтіреді. Оның бұдан да басқа пайдасы шаш етектен.
Егде жастағы адамдарға жүгіру пайдалы ма зиян ба?
Жүгіру орта жастағы (40 жастан асқандар) және егде жастағы (60 жастан асқандар) адамдар үшін бұл жаттығу пайдалы ма? Бұл сұраққа медицина мен спорт ғылымдары нақты жауап береді.Америкалық жүрек қауымдастығының (AHA) деректеріне сәйкес, аптасына 3–5 рет 30 минуттай жүгіру жүрек ауруының қаупін 30%-ға дейін төмендетеді. Орта жаста жаттығуды бастаған адамдарда артериялық қысым мен холестерин деңгейі қалыпқа келеді.
2021 жылы жарияланған Diabetes Care журналындағы зерттеуге сай, 40 жастан кейінгі тұрақты аэробты жаттығулар (жүгіру соның ішінде) 2-типті қант диабетінің даму қаупін 58%-ға азайтады. Орта жастағы адамдар үшін төмен қарқынды жүгіру — бұлшық еттің серпімділігін, буындардың икемділігін арттырудың қауіпсіз тәсілі. Жүгіріс остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Harvard Health Publishing мәліметінше, жүгіру сүйек тығыздығын 4-5%-ға арттыра алады.
Жас ұлғайған сайын күйзеліс пен жалғыздық сезімі жиі кездеседі. 2022 жылы Ұлыбританияда жүргізілген зерттеуге сәйкес, орта және егде жастағы жүгірушілерде депрессия белгілері 35%-ға төмендеген.
Орта жастан асқан адамдарда ағза өзгеріске ұшырайды. Сондықтан жүгірудің бірқатар қауіптері болуы мүмкін. Жүрекке түсетін жүктеме: Белгісіз кардиологиялық аурулары бар адамдарға жүгіру қауіпті болуы мүмкін. Соынмен қатар артық салмағы бар немесе артриті бар адамдар үшін жүгіру буынға салмақ түсіріп, ауырсыну туғызуы мүмкін. Сондай-ақ тайғанақ жол, дұрыс таңдалмаған аяқ киім, дайындықсыз бастау — бұлшық ет, сіңір және тізе жарақатына себеп болуы ықтимал.
Жүгіруді бастамас бұрын жалпы медициналық тексеруден өтіп, кардиолог пен терапевттен кеңес алған жөн. Бірден жүгіруге кірісу — үлкен қателік. Алдымен 2–3 апта жаяу жүру арқылы ағзаны бейімдеңіз. Күнделікті 30–40 минут жүріп, кейін жеңіл жүгіруге ауысыңыз. Жүгіру жылдамдығы – «сөйлесе алатын» деңгейде болуы тиіс. Жоғары емес пульс — басты шарт (орта жастағылар үшін 120–135 соққы/минут). Жеңіл, жүгіріске арналған кроссовка және тыныс алатын, тер сіңіретін киім киіңіз. Жолдың беті жұмсақ (грунт немесе тартан) болғаны жөн. 1 минут жүгіру – 2 минут жүру сияқты аралас жаттығулар буынға түсетін салмақты азайтады әрі тиімді. Аптасына 3–4 реттен артық емес. Жаттығу алдында жеңіл жылыну, аяқта созылу бұлшық ет пен буынды жарақаттан қорғайды.
Біз жоғарыда 100 жасында марафонға қатысқан үндістандық ақсақал туралы айтқан болатынбыз. Сол секілді АҚШ тұрғыны Эрнестин де 56 жасында жүгіруді бастайды. Қазір ол 86-да, бірнеше марафондарға қатысқан, әрі күн сайын таңғы 4:00-де тұрып 10 км жүгіреді. Оның өмірлік ұстанымы: «Жас — тек сан ғана». 70 жастағы жапон азаматы Хироси Хокамура алғаш рет 55 жасында жүгіруді бастап, кейін марафондарға қатыса бастаған. Қазір ол жыл сайын 5 марафонға қатысады және өзін «енді ғана шын өмір басталды» деп санайды. Ал Юлиус Мэгатон — әлемдегі ең қарт марафоншы ретінде танылған тұлға. Ол алғаш рет марафонға 80 жасында қатысқанымен, спортпен белсенді айналысып, 90 жасқа толғаннан кейін де көптеген марафондарды аяқтады. Оның ең есте қаларлық марафоны — 100 жасында толық 42,195 шақырымды жүгіруі болды. Юлиус Мэгатонның спортқа деген сүйіспеншілігі мен шыдамдылығы көптеген қарт адамдарға үлгі болды.Ол жүрек пен бұлшықет денсаулығын сақтау үшін жүйелі түрде жаттығу жасаған. Ғылыми зерттеулерге сәйкес, қартаю кезінде дене белсенділігі ақыл-ой мен физикалық қабілетті сақтаудың негізгі факторы болып табылады.
Ал Зайд Энгир — ең жас марафоншы ретінде танымал. Ол небәрі 4 жасында марафондық жарысқа қатысты. Бұл оқиға әлемдік БАҚ-та кең таралып, жүгіру спортының жас ерекшеліктеріне қатысты пікірталастар туғызды. Кейбір елдерде жас шектеулері бар, алайда Зайд Энгирдің қатысуы спорттың жастар арасында да танымал болуына ықпал етті. Америкалық спорт медицина қауымдастығының мәліметінше, қартаюға қарамастан, жүйелі аэробтық жаттығулар жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтып, когнитивті функцияны сақтауға көмектеседі. Балалар мен жасөспірімдер үшін спорттық белсенділік дамудың маңызды кезеңі, алайда қарқынды жаттығуларда жарақат алу қаупі жоғары, сондықтан мамандар бақылауын талап етеді. Юлиус Мэгатон мен Зайд Энгирдің ерекше марафондық жетістіктері спорттың жастағы шектеулерін қайта қарауға итермелейді.
Демек орта жаста және одан асқанда жүгіру — денсаулықты сақтап, өмір сүру сапасын арттырудың тиімді жолы. Бірақ бұл жаттығу түрін дұрыс жоспарлап, қауіпсіздік шараларын сақтаған жөн. Жасыңыздың үлкендігі — спорттан бас тартуға себеп емес, керісінше, өмірге жаңа дем беру мүмкіндігі.
Жүгірумен айналысатын танымал тұлғалар
Жүгіру – тек спорт емес, ол өмір салты, ішкі тәртіп пен рухани тепе-теңдіктің көрінісі. Әлемнің әр түкпірінен шыққан танымал тұлғалар жүгіруді денсаулықты нығайту, күйзелісті жеңу және шабыт алу құралы ретінде көреді.
Мысалы танымал әнші Алиша Киз жүгіруді менталды шекараларды бұзу тәсілі ретінде көреді. Ол 2015 жылы Нью-Йорк марафонына қатысып, «Мен үшін марафонға дайындық – бұл Jedi-дің ой жаттығуы сияқты» деп жазған. Комедия актері Кевин Харт жүгіруді денсаулықты сақтау және өзін-өзі дамыту құралы ретінде пайдаланады. Ол 2017 жылы Нью-Йорк марафонын аяқтап, «Мақсаттар қойып, оларды орындау арқылы өзімді дұрыс бағытта екенін түсінемін» деген. Рэпер Эминем жүгіруді бұрынғы тәуелділіктерін жеңу және ұйқыны жақсарту үшін қолданады. Ол «Бұл тәуелділікті жаттығумен алмастыру туралы» деп атап өткен.
Актриса Риз Уизерспун таңертеңгі жүгіруді күнді бастау және өзін жақсы сезіну тәсілі ретінде көреді. Ол достарымен бірге жүгіруді ұнатады және бұл уақытты өмірі мен достары туралы әңгімелесу үшін пайдаланады.
Meta компаниясының негізін қалаушы Марк Цукерберг 2016 жылы "жыл бойы жүгіру" челленджін бастап, 365 миль жүгіруді мақсат етті. Ол бұл мақсатқа бес айда жетіп, жүгіруді ақыл-ойды сергіту және денсаулықты сақтау құралы ретінде бағалайды.
Жапон жазушысы Харуки Мураками жүгіруді шығармашылық шабыт көзі ретінде көреді. Ол «Марафон – бұл өзіңмен күрес» деп атап өткен.
«Good Morning America» бағдарламасының жүргізушілері Робин Робертс пен Джинджер Зи жүгіруді физикалық және психикалық денсаулықты сақтау құралы ретінде көреді. Олар «GMA» 5K шарасына қатысып, қозғалыстың маңыздылығын насихаттады.
Актер Райан Рейнольдс 2008 жылы Нью-Йорк марафонына қатысып, Паркинсон ауруымен күресетін қайырымдылық ұйымдарына қаражат жинады. Ол жүгіруді денсаулықты сақтау және қайырымдылыққа үлес қосу тәсілі ретінде көреді. Дин Карназес – әлемге әйгілі ультрамарафоншы, ол 100 миль жүгіріп, кейін марафонға қатысатын. Ол жүгіруді ішкі тыныштық пен рухани тепе-теңдік табу жолы ретінде көреді.
Иә, жүгіру – бұл тек физикалық жаттығу емес, ол өмірдің әртүрлі салаларында табысқа жеткен адамдар үшін рухани және психикалық тепе-теңдіктің, мақсатқа жетудің және өзін-өзі дамытудың құралы.
Қай уақытта жүгірген қолайлы?
Жүгіру үшін ең тиімді уақыт қай кез – таңертең бе, әлде кешке ме? Бұл сұраққа нақты бір «дәл осы уақыт» деп жауап беру қиын. Өйткені адамның физиологиясы, өмір салты, биологиялық сағаты (циркадтық ритмі) әртүрлі. Дегенмен, ғылыми зерттеулерге сүйенсек, әр уақыттың өз артықшылықтары бар. Journal of Strength and Conditioning Research журналындағы зерттеуге сәйкес, таңғы жүгіру метаболизмді жандандырып, күні бойы калория жағу процесін үдетеді. Сонымен қатар, ашқарынға жүгірген кезде майдың ыдырауы белсендірек жүреді. Артықшылықтары: күні бойғы энергияны арттырады, күн тәртібін реттейді, таңғы таза ауа жүрекке пайдалы, стрессті азайтады. Ал кемшіліктеріне келсек, ағза әлі толық «ояна» қоймағандықтан, жарақат алу қаупі жоғары әрі бұлшықет қатайып тұрғандықтан, жаттығуға бейімделу қиынырақ.
Кешкі жүгірудің артықшылықтарына келсек, Chronobiology International журналындағы зерттеу кешкі уақытта дене қызуының жоғары болатынын, бұлшықеттердің икемділігі мен тыныс алу жүйесінің белсенді жұмыс істейтінін дәлелдеген. Кешкі жүгіріс кезінде бұлшықет пен буын икемді болады әрі жарақат алу қаупі аз. Стрессті жеңілдетіп, ұйқыны жақсартады және жұмыс күнінен кейінгі шаршауды басса, кемшіліктері де бар. Мысалы тым кеш жүгірсең, ұйқыға әсер етуі мүмкін әрі аспен алшақ уақыт сақтау қажет.
Бұл тұралы ғалымдардың пікірі екіге жарылады. Гарвард медицина мектебінің профессоры Кристофер Виллард: «Жүгіру уақытына қарағанда, оның жүйелілігі маңызды. Тұрақты жүгіретін адамдардың денсаулығы әлдеқайда жақсы болады», – дейді. Ал фин ғалымдарының 2022 жылғы зерттеуіне сүйенсек, кешке жүгіретіндерде қан қысымы тұрақты, ұйқы сапасы жоғары болады. Демек, таңертең – тәртіпті, ерте тұратын, бос уақыты күннің басында болатын адамдар үшін, кешке – жұмыстан кейін демалғысы келетін, дене қызуы жоғары кезде нәтиже күшейетін адамдар үшін тиімді. Ең бастысы — жүйелілік пен өз денеңді тыңдау.
Қыс мезгілінде жүгірудің пайдасы мен қауіпсіз жолдары
Көпшілік үшін қыс мезгілі — жылы көрпе мен ыстық шайдың уақыты. Ал жүгірумен айналысатындар үшін бұл мезгіл — өзін шыңдау мен төзімділікті арттыру кезеңі. Суық ауа райы көп адамды алаңдататыны рас. Алайда ғылыми зерттеулер қыста жүгіру денсаулыққа пайдалы екенін дәлелдеген. Қыста жүгірудің пайдасы да ұшан теңіз. Финляндияның Oulu университетінде жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, таза әрі суық ауада жаттығу жасау иммундық жүйенің белсенділігін арттырады. Қысқы жүгіру тыныс алу жолдарын шынықтырып, вирустарға қарсы тұру қабілетін жақсартады. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism журналындағы зерттеуге сәйкес, суықта адам ағзасы жылу өндіру үшін көп энергия жұмсайды. Бұл — жүгіру кезінде жағылатын калория мөлшерін 10-30%-ға арттырады деген сөз. Канадалық McMaster University ғалымдарының мәліметінше, қар үстінде жүгіріп жүрген адамдарда эндорфин деңгейі (бақыт гормоны) жыл мезгілдері ішіндегі ең жоғары деңгейге жетеді. Бұл күйзеліс пен мазасыздықтан арылуға көмектеседі. Суық ауада тыныс алу кезінде өкпе қарқынды жұмыс істейді. Бұл жүрек-қантамыр жүйесіне де оң әсер етеді. Бірақ ауа тым суық (–15°C төмен) болған жағдайда, арнайы бетперде кию ұсынылады.
Қыста жүгірудің пайдалы жақтарымен қатар, кейбір қауіптері де бар. Мәселен тыныс алу жолдарының тітіркенуі. Қатты суықта (–20°C) жүгіру кезінде ауа тым құрғақ әрі суық болғандықтан, мұрын мен тамақ жолдарына зиян келуі мүмкін. Мұзды жолда жүгіру жарақат қаупін арттырады. Мұндайда тік табанды, шегесі бар кроссовкалар немесе арнайы қысқы жүгіру аяқ киімі қажет. Киімнің дұрыс таңдалмауы — дене температурасын түсіріп, дірілдеу мен бұлшықет тартылуына әкеледі.
Қауіпсіз жүгіру кеңестеріне келсек, мамандар көп қабатты киім киюді ұсынады. Тер шығатын ішкі қабат (тер өткізетін), жылу ұстайтын ортаңғы қабат және желден қорғайтын сыртқы қабат қажет. Бет пен қолды қорғаңыз. Жылы бас киім, қолғап және шарф немесе бетперде суықтан қорғайды. Күні жарық кезде жүгіріңіз. Қысқы күн қысқа болғандықтан, көру мүмкіндігі төмендейді. Жарық шағылыстыратын киім мен білезік тағу маңызды. Жылынып, жаттығуды үйде бастап, сыртта жалғастырыңыз. Бұлшықеттерді суыққа бірден шығармай, сатылай бейімдеңіз. Судың жетіспеуіне жол бермеңіз. Қыста шөлдеу сезімі төмен болғанымен, ағза сұйықтықты қажет етеді.
Мысалы, норвегиялық марафоншы Сондре Нордстад Моэн қыс мезгілінде –10°C температурада 200 шақырымнан астам апталық жүгіріс көлемін сақтап, 2020 жылы Еуропадағы үздік 10 желаяқтың қатарына енді. Ол: «Қар мен суық – менің күшім. Табиғатпен күрескен сайын өзімді жеңемін», – дейді. Демек, қыста жүгіру - тек физикалық жаттығу ғана емес, ерік-жігер мен тәртіптің көрінісі. Дұрыс дайындалып, қауіпсіздік шараларын сақтай отырып, бұл мезгілді де өнімді өткізуге болады. Ұмытпаңыз: шектеу – ауа райында емес, өз ойыңызда!
Залда жүгіру мен далада жүгірудің айырмашылығы
Қазіргі таңда жүгіруді екі негізгі ортада жүргізеді: фитнес залындағы бір орында жүгіру (тредмилде жүгіру) және табиғат аясында жүгіру. Әрқайсысының өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар, әрі ғылыми зерттеулер бұл екі әдістің денсаулыққа әсерін әрқалай бағалайды.
Бір орында жүгіру - бұл жүгіру тренажерінде, қозғалыс жолы шектеулі аппаратта жүгіру. Мұндай жаттығу әсіресе қалада тұратын, ауа райы қолайсыз болған жағдайда немесе нақты бағдарланған спорттық дайындық жасағысы келетін адамдарға ыңғайлы. Табиғат аясындағы жүгіру - ашық ауада, парктерде, ормандарда, тауларда, жағалауларда жүгіру. Мұндай орта табиғи жел, ауаның тазалығы, әдемі көріністерімен ерекшеленеді. Америкалық спорт медицина журналының зерттеуі бойынша, табиғат аясында жүгіру жүрек-қан тамырлары жүйесіне тікелей оң әсер етеді, қандағы стресс гормондарының деңгейін азайтады. Ал тредмилде жүгіру жүрек-қан тамырлары белсенділігін арттырса да, психологиялық әсері азырақ. Бірнеше зерттеулер табиғатта жүгіру адамның көңіл-күйін жақсартып, депрессия мен алаңдаушылықты төмендететінін көрсетті. Тредмилде жаттығу жасау бұл жағынан табиғаттағы жүгіруге қарағанда аз әсер етеді. Тредмилдегі жүгіру жердің тегіс болуына байланысты буындарға түсетін жүктемені азайтады, жарақат алу қаупі төмен. Табиғаттағы жүгіруде жердің әртүрлілігі — шоқылар, шұңқырлар буындарға көп жүктеме келтіруі мүмкін. Бір орында жүгіру (тредмилде) — ыңғайлы, ауа райына тәуелсіз және қарқын мен қашықтықты нақты бақылауға болатын жаттығу түрі. Бұл әдіс әсіресе жаңадан бастағандар мен спорттық дайындыққа ерекше назар аударушыларға пайдалы. Ал табиғат аясындағы жүгіру — тек физикалық денсаулықты ғана емес, психологиялық әл-ауқатты да жақсартатын кешенді әдіс. Ол стрессті азайтып, көңіл-күйді көтереді, бірақ ауа райына тәуелді және кейде жарақат алу қаупі жоғары.Жалпы, жүгіру түрін таңдау жеке мақсатқа, денсаулық жағдайына және қолжетімділікке байланысты. Ең маңыздысы — үнемі қозғалып, спортпен айналысу.
Жүгіруге жаттықтырушы қажет пе?
Жүгіруге қалай және қай кезде кірісу керек деген сұрақтар жиі туындайды. Кейбір адамдар өз бетімен жаттығуды бастаса, басқалары кәсіби мамандардың көмегіне жүгінеді. Осы мәселені ғылыми негізде талдасақ, өз бетінше жүгірудің артықшылықтары мен кемшіліктері де бар. Артықшылықтарына келсек, өз уақытыңыз бен қарқыныңызды өзіңіз анықтайсыз. Жүгіруді қалаған уақытта және қалаған жерде ұйымдастыруға болады. Тренерге ақы төлеудің қажеті жоқ, спортзалға немесе арнайы жабдықтарға аса шығын кетпейді. Өз бетіңізше жүгіру өз-өзіңізді жетілдіруге және мотивацияны арттыруға ықпал етеді. Ал кемшіліктеріне келсек, ең бастысы жарақат алу қаупі жоғары. Жүгіру техникасы дұрыс болмаған жағдайда буындарға, бұлшықеттерге зақым келуі мүмкін. Америкалық спорт медицина журналының зерттеуі көрсеткендей, бастапқыда өз бетінше жүгіруге кіріскендердің 30%-ға жуығы техникалық қателіктерден жарақат алады. Қарқын мен қашықтықты дұрыс жоспарламау нәтижесінде дене шынықтыру пайдасы төмен болуы мүмкін. Кейбір адамдар жалғыз жаттығу кезінде мотивациясы азайып, спорттан бас тартуы ықтимал.
Ал жаттықтырушымен жүгірудің артықшылықтарына тоқталсақ, тренер жеке физикалық дайындығыңызды, мақсатыңызды ескере отырып, жүгіру техникасын және жаттығу бағдарламасын жасайды. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және нәтиженің тиімділігін арттырады. Жаттықтырушы сіздің жағдайыңызды тұрақты бақылап, қажет болған жағдайда жаттығу әдістерін өзгертеді. Оның қолдауы мен қолдауымен жүгіру үдерісі қызықты әрі мақсатты болады.
Соған қарамастан кемшіліктері де бар. Мәселен кәсіби жаттықтырушының қызметі қымбат болуы мүмкін.Кейде белгілі бір уақытта жаттығу залында немесе арнайы орындарда ғана жүгіру қажет болуы мүмкін.Сонымен қатар кейбір адамдар тәуелсіздік сезімін жоғалтып, тек тренердің көмегіне сенгісі келеді.
Harvard Medical School-дың 2019 жылғы зерттеуі бойынша, дұрыс техника үйренген жүгірушілерде жарақат алу мүмкіндігі 40%-ға төмендейді. Бұл арнайы жаттығулар мен тренердің қатысуының маңыздылығын көрсетеді. Journal of Sports Sciences жариялаған 2021 жылғы зерттеуде, тренермен жаттығатын адамдардың 75%-ы өздерінің спорттық мақсаттарына жетуді жалғастырады, ал өз бетінше жаттығатындар арасында бұл көрсеткіш 50%-ға жуық болған.
Спорт медицинасының мамандары, әсіресе жүрек-қан тамырлары немесе буын аурулары бар адамдарға жаттығуды маман бақылауымен бастауға кеңес береді.Жүгіруді өз бетіңізше бастау — денсаулықты жақсарту үшін қарапайым әрі қолжетімді жол. Десе де жеке денсаулығыңызға, мақсаттарыңызға және қаржылық мүмкіндіктеріңізге байланысты шешім қабылдаңыз. Қандай да бір күмән туындаса, алдымен дәрігер немесе спорт медицинасы маманымен кеңескен дұрыс.
Жүгіруге қатысты қандай ғылыми еңбектер бар?
Жүгіру тақырыбы ғылым мен әдебиетте кеңінен зерттеліп, жазылып келеді. Мәселен Джеймс Файфердің «The Lore of Running» (1994) еңбегінде жүгірудің биомеханикасы, физиологиясы және жаттығу әдістері жан-жақты талданады. Автор жүгірудің денсаулыққа әсерін, жарақаттардың алдын алу жолдарын, жаттығу режимін қалыптастыру әдістерін сипаттайды. Ғылыми негізге сүйенген бұл еңбек жаттықтырушылар мен спортшылар үшін классикаға айналған. Тим Ноулздың «The Science of Running» кітабында жүгірудің энергетикасы, бұлшықет жұмыс механизмі және аэробты жаттығулардың физиологиялық әсері қарастырылады. Автор жүгірудің тиімділігін арттыру үшін ғылыми әдістерді ұсынады.
Даңқты жазушы Харуки Муракамидің «Жүгірушінің хикаясы» атты кітабы бар. Бұл романның басты кейіпкері – жас жазушы, ол өз өмірін және шығармашылықты ретке келтіру үшін жүгіруді таңдайды. Мураками жүгіруді өмірдегі күрестермен, ішкі ізденістермен байланыстырады, рухани жаңғырудың символы ретінде көрсетеді.
Соынмен қатар Кристофер Макдугаллдың «Born to Run» кітабында автор Мексиканың тархаумара аталған тайпасының ұзақ қашықтыққа жүгіру дәстүрін зерттейді. Кітап тек спорттық емес, мәдени және антропологиялық мағынада да маңызды. Бұл еңбек жүгірудің табиғи және адамның инстинктивті қабілеті екенін дәлелдейді.
Дин Карназестің «Ultramarathon Man» яғни «ультрамарафоншы адам» деген еңбегінде ультрамарафоншының өз өміріндегі қиындықтар мен жетістіктерін баяндайды. Бұл еңбек жүгірудің физикалық және психологиялық шекараларын зерттейді.
Қай ел жүгіру спортына ерекше мән береді?
Жүгіру әлемде ең танымал және қолжетімді спорт түрлерінің бірі болып саналады. Әр елде жүгіруге деген қызығушылық пен мәдениет әртүрлі деңгейде дамығанымен, кейбір мемлекеттер бұл спортқа ерекше назар аударып, жоғары нәтижелерге қол жеткізген. Жүгіруді бүкіл әлемде миллиардтаған адам үнемі жаттығу ретінде немесе бос уақыттарын тиімді өткізу үшін таңдайды. Дегенмен, жүгірумен белсенді айналысатын адамдар саны бойынша АҚШ, Жапония, Германия, Ұлыбритания және Бразилия секілді елдер алда келеді. АҚШ – Жүгірумен айналысатындардың саны шамамен 60 миллион адамға жуық (Statista, 2024). Бұл елде жүгіру – кең таралған спорт түрі әрі денсаулық сақтау мәдениетінің маңызды бөлігі. Жапония – Мұнда да жүгіру өте танымал, әсіресе марафонға деген қызығушылық жоғары. Жапонияда 2020 жылғы статистика бойынша 30 миллион адам жүгірумен тұрақты айналысады. Германия мен Ұлыбритания – екеуінде де жүгірушілер саны 20 миллионнан асады. Жүгіруден әлемдік деңгейдегі ең табысты елдер – Кения, Эфиопия және Жапония. Бұл елдер ұзақ және орта қашықтыққа жүгіруде көптеген әлемдік рекордтарды иеленген. Кения мен Эфиопия – ұзақ дистанциядағы жүгіруден әлемдегі ең мықты спортшылардың отаны. Марафон мен ультрамарафонда Кения мен Эфиопия спортшылары бірнеше ондаған әлемдік рекордтар мен Олимпиада жүлделерін жеңіп алды. Мысалы, марафондағы ең жақсы уақыттарды Кениялық Элиуд Кипчоге және Эфиопиялық Кенениса Бекеле орнатқан.
Жүгіру мәдениеті мен инфрақұрылымы жағынан АҚШ, Жапония, Германия, Австралия және Нидерланды ерекше ерекшеленеді. АҚШ – қаладағы арнайы жүгіру жолдары, жүгіруге арналған парктер, марафондар мен жүгіру клубтары өте көп. АҚШ-та жыл сайын 18 000-нан астам жүгіру жарыстары өтеді, олардың ішінде Нью-Йорк, Бостон, Чикаго марафондары әлемдік деңгейде танымал. Жапония – жүгіруді насихаттау, мектептер мен компаниялардағы жүгіру шаралары, денсаулық сақтау бағдарламалары арқылы жүгіру мәдениетін кеңінен дамытқан. Германия – әр қалада спорттық инфрақұрылым жақсы дамыған. Бұқаралық спортқа деген көзқарас өте позитивті. Нидерланды мен Австралия – жүгіруге арналған инфрақұрылым, қоғамдық қолдау және спорттық білім беру жүйесі жақсы деңгейде.
Жүгіруді серік еткендер
Кениялық марафоншы Дике Биндике — жүгіруді кәсіби спортқа ғана емес, қоғамға қызмет етуге де айналдырған тұлға. Ол кедей ауылдардан шыққан жастарға спорт арқылы өз өмірін жақсарту мүмкіндігін ұсынады. Дике жүгіру жаттығуларымен қатар, жастарға мотивациялық сабақтар өткізіп, олардың спортта да, өмірде де табысқа жетуіне көмектеседі. «Жүгіру маған өзіме сенуге, әр қиындықтан өтуге және басқаларға көмектесуге мүмкіндік берді,» — дейді ол.
Ал Филаделфияның дәрігері Дэвид Кох АҚШ-та жүрек проблемасынан кейін жүгіруді бастады. Ол дәрігер бола тұра, өз денсаулығын сақтау үшін жүгіруді спорт ретінде таңдады. Жүгіру арқылы Дэвид өзінің өмірлік күшін қалпына келтіріп қана қоймай, жүгірудің терапиялық әсерін зерттеумен айналыса бастады. Ғылыми зерттеулерге сүйенсек, жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдардың 70%-ы дұрыс жаттығу арқылы денсаулығын едәуір жақсартқан.
Канадалық ғарышкер Крис Хадфилд ұзақ ғарыш сапарлары алдында және кейінгі өмірінде жүгіруді үздіксіз жалғастырды. Оның айтуынша, жүгіру стрессті жеңілдетіп, зейінді жинақтауға көмектеседі. АҚШ-та Сара есімді әйел жүгіруді өз өміріндегі үлкен күйзелістен кейін бастаған екен. Ол бұл спорт арқылы өзіне сенімділік пен тұрақтылық тапқан. Сара ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде өз ішкі сезімдерімен жұмыс істеп, өмірінің мәнін қайта тапқан.
Мұндай мотивациялық өмір тарихы біздің елімізде де жетіп артылады. Мәселен 26 жастағы Әлия Рысқұл жүгіру арқылы артық салмағынан арылып, өмірін түбегейлі өзгерткен. Бала күнінен семіздікпен күресіп келген ол 2022 жылы алғаш рет 5 км жүгіру марафонына қатысады. 1 жылдың ішінде 25 кг тастап, бүгінде кәсіби жаттықтырушы атанды.
Түйін: Америкалық спорт медицина қауымдастығының зерттеуі бойынша, тұрақты жүгіру жүрек аурулары, диабет, депрессия және семіздік қаупін 40-50%-ға азайтады. Ал JAMA Psychiatry журналында жарияланған зерттеуде, жүгірудің көңіл-күйді жақсартып, мазасыздық пен депрессияны төмендететіні дәлелденген. Соынмен қатар 2019 жылы жүргізілген зерттеу жүгірудың өмір ұзақтығын 3-4 жылға арттыратынын көрсетті. 2023 жылғы әлеуметтік сауалнама нәтижесі бойынша, үнемі жүгіретін қазақстандықтардың 70%-ы өздерін физикалық әрі рухани тұрғыда әлдеқайда жақсы сезінетіндерін айтқан.
Елімізде бұқаралық спортқа қатысты көзғарас та өзгеріп келеді. Дегенмен мәселелер де жетерлік. Мысалы, Алматы қаласында соңғы екі жылда 500-ден астам ашық спорт алаңы салынған. «Атакент» маңындағы воркаут аймағында күн сайын ондаған адам жаттығады. Ал кей өңірлерде инфрақұрылым мәселесі әлі өзекті. Не десе де жүгіру – сау денсаулық кепілі, сапалы өмірге бастар жол екенін ұмытпайық.