Күн салқындаған сайын ағзадағы алмасу процес табиғи түрде баяулайды. Бұл – эволюция барысында қалыптасқан қорғаныс механизмі: ағза энергияны үнемдеп, жылуды сақтауға тырысады. Бұрын бұл тәсіл адамдарға қатал климат пен азық-түлік тапшылығы жағдайында аман қалуға көмектескен, деп хабарлайды El.kz интернет порталы.
Алайда қазіргідей қозғалыстың аздығы, калориясы жоғары тағамдардың қолжетімділігі жағдайында – метаболизмнің баяулауы артық салмақтың артуына, әлсіздік пен энергия тапшылығына әкелуі мүмкін. Сондықтан суық кезеңде ағзаны дұрыс қолдау өте маңызды.
Ақуыз – тіндердің қалпына келуіне, бұлшықет массасын сақтауға және алмасу процестерін реттеуге жауап беретін басты құрылыс материалы. Ақуыздың ас қорытуы майлар мен көмірсуларға қарағанда көбірек энергияны талап етеді. Бұл құбылыс тағамның термиялық әсері деп аталады және ол жалпы метаболизм деңгейін арттырады.
Оқи отырыңыз:
Сонымен қатар бұлшықеттер – ағзадағы ең көп энергия тұтынатын тіндердің бірі. Сондықтан жеткілікті мөлшерде ақуыз қабылдау метаболизмнің баяулауына қарсы табиғи қорғаныс болып саналады.
Ұсынылатын тәуліктік норма – дене салмағының әр килограмына 1,2-1,5 г ақуыз. Мысалы, салмағы 70 келі адамға күніне 84-105 г ақуыз қажет. Егер адам тұрақты түрде күштік жаттығулармен айналысса, белсенді аэробтық жүктемелер болса немесе аурудан кейін қалпына келіп жатса, бұл көрсеткіш одан да жоғары болуы мүмкін.
Ақуыздың негізгі көздері:
Майсыз ет (тауықтың төс еті, күркетауық) – 100 г өнімде 23-25 г ақуыз. Калориясы төмен, алмастырылмайтын аминқышқылдарға бай;
Балық – 100 г-да 20-22 г ақуыз, сонымен қатар қабынуды азайтатын және жүрек саулығын қолдайтын омега-3 май қышқылдары бар;
Жұмыртқа – бір дана жұмыртқада 6-7 г ақуыз. Биологиялық құндылығы жоғары, A және D дәрумендеріне, холинге бай;
Бұршақ тұқымдастар (жасымық, ноқат, бұршақ) – пісірілген күйінде 100 г-да 7-9 г ақуыз. Қанықтыратын талшықтарға бай;
Майы аз сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, айран) – 100 г-да 10-12 г ақуыз және сүйек саулығына қажет кальций көзі.
Суық мезгілде майларды шектеу жиі кездесетін қателік. Негізінде майлар гормондық жүйенің, мидың және жасуша мембраналарының қалыпты жұмысы үшін қажет. Олар ұзаққа созылатын тоқтық сезімін береді және ағзаға шоғырланған энергия көзі ретінде қызмет етеді.
Рационда мынадай сапалы май көздеріне басымдық берген жөн:
Суық сығымдалған зәйтүн майы – антиоксиданттарға және моноқанықпаған майларға бай, қан тамырларының саулығын қолдайды;
Авокадо – пайдалы майлар, талшықтар және E мен K дәрумендерінің үйлесімі, иммунитет пен тері жағдайына оң әсер етеді;
Майлы балық (албырт, скумбрия, майшабақ) – аптасына 2-3 рет 100-150 г тұтыну омега-3 қажеттілігін өтейді, жүрек пен ми қызметін қолдайды.
Салқын маусымда күн сәулесінің азаюы мен ағзаның бейімделу процестері микроэлементтерге деген қажеттілікті арттырады. Олардың тапшылығы шаршау сезімін күшейтіп, метаболизмді баяулатуы мүмкін.
Маңызды элементтер:
Магний – бадам, кешью, грек жаңғағында мол. Күніне 20-30 г жеткілікті. Жүйке жүйесі мен ұйқы сапасын қолдайды;
Темір – сиыр еті, бауыр және жапырақты көкөністерден (шпинат, кейл) алынады. Оттегінің тасымалдануына және жұмысқа қабілеттілікке қажет;
B тобының дәрумендері (B12, B6, фолат) – тұтас дәнді өнімдерде, жұмыртқада, етте және бауыр, жүрек, тілде кездеседі. Олар тағамды энергияға айналдыруда маңызды рөл атқарады.
Кейбір тағамдар ағзада жылу түзілу процесін – термогенезді жұмсақ түрде ынталандырады. Бұл тәуліктік энергия шығынын аздап арттырып, суықты жеңіл өткеруге көмектеседі.
Қызыл ащы бұрыш – жылу түзілуін күшейтеді, метаболизмді қысқа мерзімге жеделдетеді;
Зімбір – қан айналымын жақсартып, ішкі жылу сезімін береді. Шайға, сорпаға, ыстық тағамдарға жарайды;
Даршын – инсулинге сезімталдықты арттырып, қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.
Дегенмен мұндай өнімдердің әсері шектеулі екенін ұмытпаған жөн. Олар теңгерімді тамақтану мен қозғалысты алмастырмайды, тек метаболизмді қолдауға арналған қосымша құрал ретінде пайдалы. Ең бастысы – ағзаның жеке ерекшеліктерін ескеріп, тағамды біртіндеп енгізу.
Бұған дейін ұйқы режимін реттеу жайлы жазғанбыз. Сонымен қатар таңғы астан бас тартудың қаупі туралы да біле жүріңіз. БАД ішу қаншалықты қауіпті деген сауалға жауап іздеп көрдік. Салауатты күн тәртібіне көшу үшін не істеу керектігін мына сілтемеден оқи аласыз.