Күнделікті ас-ауқат әзірлеуге тұтынушылардың басым көпшілігі күнбағыс майын қолданады. Ыстық тағамды да, бауырсақ, бәлішті де осы күнбағыс майына қуырады. Күннен күнге бағасы аспандап бара жатса да, амал жоқ көп жағдайда отандастарымыз күнбағыс майын тұтынуға мәжбүр. Алайда соңғы жылдары нутрициолог мамандар күнбағыс майын әсіресе ыстық температуда қыздыру өте зиян екенін, түрлі аурулардың пайда болуына себепші болатынын алға тартып жүр. Күнбағыс майын тұтынбасақ, сонда орнына қандай май тұтынамыз деген орынды сауал туындары анық. Дәл осы сұрақты бірнеше маманның көмегімен талдауға тырысып көрейік.
Техас Техникалық Университетінде Химия Инженерия мамандығы бойынша магистратураны тәмамдаған, қазіргі кезде сол мамандық бойынша аталған университетте PhD оқып жатқан отандасымыз Даулетов Ербол Абайұлының пайдалы майлар туралы зерттеу пікірін ұсынғанды жөн көрдік. Ербол мырза Instagram әлеуметтік желісінде блог жүргізіп, өз аудиториясын өте құнды әрі сапалы контентпен қамтамассыз етіп жүр.
– Біз көпшілігіміз белгілі бір мәселеге қатысты ғылыми мәлімет берілсе шындық деп қабылдаймыз. Себебі мұны біз ғылыми дәлелденген деп түсінеміз. Және ол мәселе жайында үсті-үстін ғалымдар, белгілі тұлғалар мәлімдеме жасап жатырса, оған деген сеніміміз арта түсетіні анық. Бірақ өкінішке орай, кейде ғылыми зерттеу нәтижелері белгілі бір ұйымның, алпауыт кәсіп орындардың мүддесіне бұрмаланып жатады немесе толық жария етілмейді. Осыған мысал ретінде Америка Жүрек Ассациациясының түрлі химиялық өңдеуден өткен, гендік модификацияға ұшыраған өсімдік май түрлерін (жүгері, соя, канола, мақта) жарнамалап, пайдалы какос майын қолданбауды ұсынуын айтуға болады. Ұйымның бұл әрекетінің артында зиянды тағамдарды өндіретін кәсіпорындардан түрлі себептермен алынатын қаржы жатыр,- дейді Ербол мырза.
Ербол Абайұлының айтуынша, сол себепті бақылаушы және сертификаттаушы органдардың хабарламаларына сақтықпен қарау аса маңызды екенін айтады Және айта кетерлігі сертификат алу оңай емес, сертификат алу үшін заң жүзінде қомақты қаражат төлеу қарастырылған.
– Қазіргі кезде күнделікті асымызды дайындауда түрлі сұйық майлар қолданылады. Олардың кейбірі (соя, жүгері, мақта, канола) гендік модификацияланған болса, кейбірі жоғары температурада зиянды заттар бөледі. Енді бірі таза күйінде пайдалы бола тұра терең химиялық өңдеуден соң денсаулыққа кері әсері бар болып шығады. Я болмаса құрамына байланысты (сафлор, пісте, арахис, жүзім дәнегі майлары) ол майлардың көп қолданылуы түрлі ауруларды тудыруы мүмкін. Ал енді гендік өзгертілген майларға келсек, оларды жасауда негізгі екі мақсат бар. Бірі (канола, соя бұршағы) агрохимикаттарға төзімді ету арқылы аз шығынмен және аз жұмыс күшімен көп өнім алу. Екіншісі ұзақ сақтау және зиянкестерден қорғау үшін өсімдікті жәндіктерге қарсы өз уымен бірге өсіру. Мысалыға ГМО жүгері мен мақтаның құрамында ауылшаруашылық зиянкестерге қарсы у болады. Екі жағдайда да аталған өнімдер агрохимикаттармен ластанады. Мұнда өндірушілер сіздің денсаулығыңыз есебіне өз пайдасын арттырады. Фаст фуд өнімдерін сүйіп жейтіндерге ескерту, бұл тамақтану орталықтары көбінесе арзан болған себепті ГМО майларын қолданады,- дейді кейіпкеріміз.
Ербол мырза сонымен қатар бұл ГМО майлар көбінесе түрлі химиялық өңдеулерден (иіссіздендіру, шайырсыздандыру, ағарту, парафиннен тазарту) өтетінін алға тартады.
«Суық сығынды (холодный отжим) болмаса, аталған майлардың барлығын дерлік нейротоксин гексан еріткіші арқылы өсімдік жемістерінен бөліп алады. Және бұл экономикалық тұрғыдан өте тиімді. Қанша жерден тазалап жатса да бұл гексанның белгілі бір мөлшері сұйық майда болады. Аталған майлардың гендік өзгертілмеген немесе органикалық түрлері де кездеседі. Бірақ бұл майлардың құрамы және ыстыққа төзімділігіне байланысты мәселе бар. Мұны да ескеру қажет»,- дейді ол.
Ербол Абайұлы өсімдік майларына келгенде бұл майлардың құрамын білген өте маңызды екенін айтады. Себебі осы құрамға байланысты сұйық майдың құнарлылығы, пайдасы мен зияны, ыстыққа төзімділігін анықтауға болатынын алға тартады.
Ол жалпы аталған сұйықтықтарда майдың үш түрі болатынын атап көрсетеді.
Олар:
Қаныққан(насыщенной), бірнегізді қанықпаған(мононенасыщенное) және көпнегізді қанықпаған(полиненасыщенное) майлар.
– Енді осы май түрлеріне бай сұйық майларды жеке-жеке қарастырсақ: Сұйық май құрамында неқұрлым қаныққан май түрі көп болған сайын, соғұрлым оның ыстыққа төзімділігі жақсы болады. Себебі бұл май түрлері химиялық тұрғыда тұрақты. Қаныққан майларға мысал ретінде кокос, қызыл пальма жемісі, авокадо, гхи майлары, малдың тоң майы мен кәдімгі сары майды айтуға болады. Бұларды жоғары температурада (200С-тан жоғары) қолдануға болады және қызғанда бөлінетін зиянды заттар салыстырмалы түрде әлдеқайда аз болады. Нәрлілігін барынша сақтау мақсатында сары май мен кокос майларын орта температурада (200 С-тан төмен) қолданған абзал,-дейді ол.
Ербол мырзаның пайымынша, май құрамында көпнегізді қанықпаған май түрінің артық мөлшерінің болуы жоғары температурада зиянды заттардың (транс майлар, альдегидтер) көп бөлінуіне алып келеді. Күнделікті қолданыстағы пісте, мақта, жүгері, канола, соя, арахис, күріш, жүзім дәнегі майлары жоғары температурада денсаулыққа зиянды заттарды бөледі. Осы топтағы кейбір май түрлерінің (зығыр(льняное масло), грек жаңғағы, канопляное масло) құрамында омега 3 майлары мен дәрумендер көп болған себепті оларды тек суық күйінде қолдану қажет. Сонымен қатар көпнегізді қанықпаған майларға бай күнжіт майында минералдар(темір, кальций, магний, цинк) мен витаминдердің (Е, В6) мөлшері көп болады және мұны орташы қызуда қолданған дұрыс.
Сонымен қатар Ербол мырза бірнегізді қанықпаған майларға бай сұйық май ішінде зәйтүн майын ерекше атап өтуге болатынын тілге тиек етті.
«Ғылыми зерттеулерді қарап отырып, зәйтүн майын жоғары температурада қолдануға болады деп нақты айта аламын. Бұл май құрамында қанықпаған май түрлері көп болғанына қарамастан, оларды жоғары температурада бұзылудан қорғайтын антиоксиданттардың да жеткілікті мөлшері бар. Әрине зәйтүн майын суық күйінде тұтыну денсаулыққа пайдасы тұрғысанан алғанда ең дұрысы»,- дейді Ербол Абайұлы.
Ол өзімізге таныс пісте, мақта, жүгері, сафлор, арахис, соя, канола майлары органикалық болса да оларды көп қолданбауға кеңес береді. Себебі, аталған майлар орта температураға ғана жарамды екенін айтады.
– Бұл майлардың құрамында омега 6 майлары көп болған себепті адам ағзасындағы омега 3 және омега 6 майларының балансын бұзады. Адам ағзасы сау болуы үшін омега 3 пен омега 6 майларының қатынасы бірге бір қатынасында болуы қажет. Омега 6 майларының шамадан көп мөлшерде қолдану диабет, артрит, жүрек аурулары, қатерлі аурулардың қалыптасуына септігін тигізеді. Сонымен қорытындылай келе, жоғарыда аталған дұрыс майлардың мүмкіндігінше органикалық және өңделмеген түрін (нерафинированный, суық күйінде сығылған) қолдануымыз қажет. Және сіздің дұрыс май түрін қолданкуыңыз дұрыс тамаұтанудағы ең маңызды қадамдардың бірі болып саналады,- дейді сөзін түйіндеп.
Ал, нутрициолог сондай-ақ «Medical Medium» экперті Ақнұр Қозыбаева: «Қазір екінің бірі май жемек түгілі атын естісе, ат-тонын ала қашады. Асылында дұрыс май тұтыну керек»,- дейді.⠀
Ақнұр ханым «ағзаға қажетті энергияны жеткізуші – май» деген ұстанымды берік ұстанады.
– Май тіпті ақуыз бен көмірсудан 2 есе артық энергия береді. Осы кезге дейін май жемей келсеңіз, әлсіздік пен шаршау қайдан шығатынын енді білген шығарсыз? Онымен қоса, май жемейтін адамдарда, әсіресе, түрлі диета ұстаушыларда есте сақтау қабілеті әлдеқайда төмен болатыны, лептин, эстроген гормондары төмендейтіні дәлелденген. Себеп - мидың 60%-ы липид майынан тұратындығында! Ағзамызға сапалы майдың жетіспегенінен гипоксия мен астма пайда болады. Өйткені өкпе альвеолдары оттегін тасымалдаған кезде құрамы 90% майдан тұратын сурфактантсыз іске аспайды. Қыз-келіншекке жақсы таныс эстроген гормонын естуіңіз бар ма? Онсыз либидо төмендеп, шаш та өспей, тері өзінің серпімділігін жоғалтады. Гиалурон қышқылы да өнімділігін азайтады. Осы май жетіспеушілігінен ағзадағы майлы тіндер жамбастың орнына белге кеп орналасады! Белдегі артық майлардың да бір себебі – осы,- дейді дәрігер ханым.
Нутрициолог Ақнұр Қозыбаева қандай пайдалы майларды тұтынуға болатынын атап өтті: Сұйық май, кокос майы, гхи майы, балық майы, омега-3 т.б.
«Қуырылған тауық, майлы фри, дүкендегі майонез т.б. Бұл майлар ағзада процеске түспей, керісінше ішкі орган мен буындарда тұрып қалады. Ал,жануарлардың майы (қойдың құйрығы, іш май, қазының майы, т.б) жыныстық гормондардың синтезделуіне көмектеседі. Сондықтан үзбей қай түрін де жеп тұруға кеңес беремін. Күнделікті май жеу нормасын білмесеңіз, дене салмағыңыздың әр кг-на 1-1,5 гр-нан есептеңіз. Ал сұйық май мен жануар майының пропорциясы 1:1 болуы тиіс»,- дейді Ақнұр ханым.
Адам ағзасына керекті майдың маңызы туралы терапевт Толғанай Ұрынбайқызының өз айтары бар. ⠀
– Біздің миымыздың 60% майдан тұрады. Ал балалардың миының 70% май құрайды. Сол себепті рационда май болу маңызды. Бірақ ол дұрыс май болуы тиіс. Салқын сығындыдан өткен (холодный отжим) өсімдік майларына: зәйтүн, авокадо, какос майы жатады. Майдың осы түрлерін тұтынуға кеңес беремін. Ал, жануар тектес майларға: майлы ет, құйрық май, майлы балық, жұмыртқа, сары май, гхи майы, қатты сыр өнімдері жатады. Жаңғақтар: грек жаңғағы, кешью, миндаль сияқты барлық майлы түрлері.
Дәрігер ханым майлы(дұрыс майлар) тамақ артық салмаққа алып келмейтінін алға тартады. Трансмайлар+көмірсу қосылғанда артық салмаққа жол ашылатынын айтады.
Эндокринолог, нутрициолог Айгерім Бекболатқызы артық салмақпен күресу барысында көпшілік майларды шектейтінін, майлылығы аз тағамдарды таңдайтынын, мұның дұрыс қадам емес екенін айтады.
«Ал, жалпы әр адам күнделікті 0,8- 1,0 грамм май салмағына қабылдауы қажет. Мысалы салмағы 50 кг болса, тәулігіне 40-50 грамм май тұтыну керек»,- дейді эндокринолог ханым.
Майлардың ағзадағы қызметтері:
1. Ағзаны энергиямен қамтамассыз етеді
2. Майда еритін витаминдердің (А,Е,Д және К) сіңірілуіне қажет
3. Мидың жұмысын жақсартады (ми- ең «майлы» мүше ). Деменция ауруын алдын алады.
4. Зат алмасуды күшейтеді
5. Жүрек- қантамыр ауруларынан қорғайды
6. Терінің құрғақтығын жояды
7. Шашыңыздың жылтырауын қамтамасыз етеді.
8. Өттің дұрыс бөлінуіне әсер етеді
9. Жыныс гормондарының қалыптасуына қатысады
Дәрігер ханым тек пайдалы және зиянды майларды ажырата білу керектігін айтады.
Оның айтуынша, пайдалы майлар – қанықпаған май қышқылдарынан тұрады.
Пайдалы, яғни табиғи майларға:
Кокос майы
Зәйтүн майы/оливковое масло
Авокадо майы
Жаңғақ майлары
Қайнатылған /топленное масло
Жануар майы - сиыр, қойдың, жылқының майы
Балық майы жатады.