Мидың жақсы жұмыс істеуіне пайдалы 5 тағам

Ғалымдардың зерттеулері дұрыс тамақтанудың адамның ойлау қабілеті мен көңіл-күйіне айтарлықтай әсер ететінін көрсетті. Бұл кез келген жаста маңызды, алайда әсіресе бала кезден дұрыс тамақтанудың маңызы зор.

Австралия, Нидерланд, Франция және АҚШ зерттеушілерінің Nature ғылыми журналында жарияланған еңбектеріне сүйенсек, тамақтану адамның ми қызметіне өмір бойы ықпал етеді.

Жүктілік кезіндегі тамақтану

Болашақ ананың тағам рационы жатырдағы сәбидің миының қалыптасуына тікелей әсер етеді. Егер жүктілік кезінде ананың ағзасына қажетті қоректік заттар жеткіліксіз болса, баланың ойлау қабілетінде ұзақ мерзімді ақаулар пайда болуы мүмкін. Сондықтан жүкті әйелдер омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеуі керек. Бұл қышқылдар баланың жүйке жүйесінің дұрыс дамуына көмектеседі.

Алғашқы үш жылдағы даму

Бала үш жасқа толғанша миында белсенді түрде нейрондық байланыстар түзіліп, ойлау және үйрену қабілеттері қалыптасады. Бұл кезеңде дұрыс тамақтану аса маңызды. Ғалымдар нәресте кезінде артық тамақтанудың да зиянды екенін анықтады. Ол болашақта ми қызметінің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Жасөспірім шақтағы ми дамуы

Жасөспірімдік шақ – мидың белсенді дамитын тағы бір кезеңі. Бұл уақытта есте сақтау және оқу қабілеті қарқынды жетіледі. Сондықтан жасөспірімдер теңіз өнімдерін, майлы балық түрлерін, жаңғақтар (әсіресе жаңғақ), зығыр дәні мен майын, сондай-ақ жасыл көкөністерді тұтынғаны жөн.

Ересектердің тамақтануы мен ойлау қабілеті

Ғалымдар ересек адамның майлы тағамдарды бар болғаны бірнеше күн тұтынуы жадқа жауап беретін ми бөлігінің (гиппокамп) қызметін әлсірететінін дәлелдеді. Әсіресе, стресс кезінде бұл әсер күшейе түседі.

Бес күн бойы майлы тағамдармен тамақтанған адамдардың зейіні төмендеп, ақпаратты есте сақтау және қайта жаңғырту қабілеті баяулайтыны анықталған.

Керісінше, антиоксиданттар ми қызметін жақсартуға көмектеседі. Жидектер сияқты полифенолға бай тағамдар есте сақтау қабілетінің нашарлауын бәсеңдетіп қана қоймай, оны қалпына келтіруге де ықпал етеді.

60-75 жас аралығындағы адамдарды зерттеу барысында, күн сайын көкжидек ұнтағын тұтынған қатысушылардың 90 күннен кейін ақпаратты жақсы есте сақтап, тапсырмалар арасында тез ауысқаны байқалды.

Пайдалы май қышқылдарының тепе-теңдігі

Ғалымдар қоректік заттардың теңгерімін сақтаудың маңызды екенін айтады. Адам ағзасы үшін омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының оңтайлы арақатынасы – 1:1. Алайда қазіргі тағам рационында бұл көрсеткіш 20:1-ге дейін жетіп, мидың жұмысына кері әсер етеді.

Бұл теңгерімсіздік өсімдік майларының (күнбағыс, жүгері, соя майлары) шамадан тыс қолданылуымен байланысты. Сондай-ақ, заманауи мал шаруашылығында жануарлар табиғи шөппен емес, жүгері мен соямен қоректенеді. Осы себепті ет пен сүт өнімдеріндегі омега-6 мөлшері артып кеткен.

Мамандар дұрыс тепе-теңдікті сақтау үшін күнбағыс және жүгері майының орнына зәйтүн мен зығыр майын пайдалануды, жартылай фабрикаттардан бас тартуды және табиғи шөппен қоректенген жануарлардың етін тұтынуды ұсынады.

Миға ең пайдалы бес тағам және олардың әсері

Адамның миы – күрделі әрі сезімтал орган. Оның жұмысы біздің тамақтану дағдымызға тікелей байланысты. Кейбір тағамдар мидың когнитивтік қызметін (ойлау, шоғырлану қабілетін) жақсартып, оны қартаю мен аурулардан қорғайды. Төменде осындай ең пайдалы бес тағамның сипаттамасы және олардың миға әсері толық түсіндірілген.

Майлы балықтар

Қызғылт және күміс сүйрік, скумбрия, сардина, майшабақ, форель, анчоус, тунец.

• Ми қабыну үдерістерін реттейді. Қабыну – ағзадағы жасушалар мен тіндерге зиян келтіретін үдеріс. Ми жасушаларында созылмалы қабыну болған жағдайда есте сақтау қабілеті нашарлайды және Альцгеймер ауруының қаупі артады. Омега-3 бұл қабыну процестерін тежеп, мидың жасушалық құрылымдарын қорғайды.
• Есте сақтау қабілеті мен когнитивтік қызметті жақсартады. ДГҚ (докозагексаен қышқылы) мидың сұр затының негізгі компоненті болып табылады. Бұл қышқыл ми жасушаларының мембраналарының икемділігін сақтауға көмектеседі, осылайша нейрондар арасындағы сигнал беруді күшейтеді. Бұл, өз кезегінде, есте сақтау және шоғырлану қабілетін арттырады.
• Депрессия қаупін төмендетеді. Омега-3 май қышқылдары адамның көңіл-күйін реттеуге жауап беретін серотонин мен дофамин деңгейін тұрақтандырады. Сондықтан олар депрессия мен мазасыздықтың алдын алуға көмектеседі.

2. Жидектер

Көкжидек, бүлдірген, құлпынай, қарақат, таңқурай, мүкжидек, итбүлдірген.

• Орындаушылық функцияларды қолдайды. Ми біздің ойлау, жоспарлау, шешім қабылдау сияқты жоғары когнитивтік процестерімізге жауап береді. Жидектердегі полифенолдар нейрондардың зақымдануын азайтып, олардың тиімді жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Есте сақтау қабілетін жақсартады және оны қартаюдан қорғайды. Егде жаста есте сақтау қабілетінің әлсіреуі – жиі кездесетін құбылыс. Ғалымдар жидектерді тұтыну арқылы нейрондар арасындағы байланыстардың күшейетінін және ми жасушаларының жойылу үдерісінің баяулайтынын анықтаған.
• Когнитивтік бұзылулардан қорғайды. Альцгеймер және Паркинсон аурулары – жас ұлғайған сайын жиі кездесетін ми аурулары. Жидектердегі антиоксиданттар бос радикалдардан қорғап, нейродегенеративтік процестерді баяулатады.

Жасыл жапырақты көкөністер

Шпинат, руккола, жапырақты қырыққабат, мангольд, ромэн салаты, қымыздық, брокколи.

• Нейрондарды зақымданудан қорғайды. Жасыл жапырақты көкөністердегі антиоксиданттар миды бос радикалдардан қорғап, жасушалардың ерте қартаюының алдын алады.
• Миға қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Магний мен фолий қышқылы нейрондардың дұрыс жұмыс істеуіне қажет. Бұл элементтер миға оттегінің жетуін жақсартып, когнитивтік процестердің тиімділігін арттырады.
• Қабынудың алдын алады. Омега-3 қышқылдары мен антиоксиданттардың үйлесуі мидағы қабыну процестерін тежеп, оның қызметін жақсартады.

Жаңғақтар 

• Когнитивтік қабілеттерді жақсартады. Омега-3 қышқылдары мен Е дәрумені мидың жасушалық мембраналарын қорғайды, бұл олардың икемділігін сақтауға көмектеседі.
• Есте сақтау қабілетін жақсартады. Магний мен мырыш ми жасушаларының байланысын күшейтіп, ақпаратты өңдеу және сақтау қабілетін жақсартады.
• Стресске төзімділікті арттырады. Жаңғақтардағы қоректік заттар мидың күйзеліске жауап беру қабілетін реттеп, жүйке жүйесін нығайтады.

Зәйтүн майы

• Қабынуға қарсы қасиетке ие. Зәйтүн майы мидағы қабыну процестерін тежеп, нейрондарды зақымданудан қорғайды.
• Ми жасушаларын тотығу стрессінен қорғайды. Тотығу стрессі – мидың қартаюына және есте сақтау қабілетінің нашарлауына әкелетін факторлардың бірі. Зәйтүн майының құрамындағы антиоксиданттар бұл процестің алдын алады.
• Есте сақтау қабілетін жақсартады. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майын тұрақты тұтыну егде жастағы адамдардың когнитивтік қабілеттерінің төмендеуін бәсеңдетеді.

Қалай тиімді тұтыну керек?

Бұл тағамдардың пайдасы бір рет қана тұтынғанда емес, күнделікті рационға тұрақты енгізілгенде байқалады. Ең жақсы нәтижеге жету үшін пайдалы тамақтануды дене белсенділігімен және сапалы ұйқымен үйлестіру қажет.