Соңғы жылдары «эмоциялық аштық» ұғымы жиі айтылып жүр. Бұл – адамның қарны ашқандықтан емес, ішкі күйіне жауап ретінде тамақ жеуі. Қарапайым тілмен айтқанда, біз кейде аштықты емес, стресс, шаршау немесе мазасыздықты «жейміз».
Эмоциялық аштық қалай жұмыс істейді
Психолог Салтанат Төлегенованың айтуынша, көптеген адам тамақты қарны ашқандықтан емес, эмоцияның әсерінен жейді.
Стресс, уайым немесе шаршау кезінде тамақ уақытша «жеңілдік» береді. Бірақ бұл-қысқа мерзімді эффект.
Адам эмоция күшейген кезде өзін бақыламай қалады. Соның салдарынан артық жеп қояды. Бұл біртіндеп салмақ қосуға әкеледі, – дейді маман.
Эмоциялық аштықтың басты белгісі – оның кенеттен пайда болуы. Көбіне адам нақты бір тағамды қалайды: тәтті, фаст-фуд немесе майлы ас.
Мысалы, көшеде біреудің лаваш жеп тұрғанын көрсеңіз, сіздің де соны жегіңіз келуі мүмкін. Бірақ бұл ағзаның қажеттілігі емес, сыртқы триггерге реакция.
Тағы бір ерекшелігі – қанағаттану сезімінің болмауы. Тамақ жегеннен кейін де «тағы бірдеңе жегім келеді» деген ой кетпейді.
Денсаулық сақтау министрлігінің мәліметінше, елімізде 18 жастан асқан тұрғындардың 58 пайызында артық салмақ бар. Оның ішінде 22,4 пайызы семіздікке шалдыққан.
Бұл үрдіс балалар арасында да байқалады: 6–9 жастағы балалардың 20,6 пайызында артық салмақ тіркелген.
Тамақтану – тек физиология емес
Нутрициолог Арайлым Мұратқызының айтуынша, тамақтану – тек калория мен рацион мәселесі емес.
Рацион салмақты түсіреді, ал психология сол нәтижені ұстап тұрады, – деді ол.
Яғни, диета уақытша нәтиже беруі мүмкін. Бірақ адам тамаққа деген қарым-қатынасын өзгертпесе, салмақ қайта оралады.
Неге диета көмектеспейді
Көп адам калория санап, спортпен айналысса да нәтиже көрмейтінін айтады. Себебі көбіне көзге көрінбейтін қателіктер болады.
Мысалы:
– калорияны толық есептемеу (20–50% дейін қателік);
– демалыс күндері режимнің бұзылуы;
– «өзімді марапаттаймын» деген оймен артық тамақ жеу.
Көп адам жұмыс күндері диетаны қатаң ұстайды. Бірақ демалыс күндері тойға, кездесулерге барып, байқамай артық калория қосып алады. Нәтижесінде бес күн бойы жасаған дефицит екі күнде жойылып кетеді, – дейді нутрициолог.
Спорт – басты құрал емес
Көпшілік арықтаудың негізгі жолы-спорт деп ойлайды. Бірақ мамандардың айтуынша, нәтиженің 80–85 пайызы тамақтануға байланысты.
Спорт маңызды, бірақ ол салмақ тастаудың емес, денсаулықты сақтаудың құралы.
Сонымен қатар тым қатты жаттығу немесе қатаң диета ағзаға стресс береді. Мұндай жағдайда ағза «қорғаныс режиміне» өтіп, энергияны сақтауға тырысады.
Қатаң диетаның тұзағы
Қатаң диеталар көбіне «диеталық әткеншекке» әкеледі. Алдымен тез арықтағаныңызбен кейін қайта салмақ қосып аласыз.
Бұл цикл ағзаға да, психикаға да ауыр әсер етеді, – дейді маман.
Сонымен қатар диета кезінде адам тек майдан емес, бұлшықеттен де айырылады. Ал бұл зат алмасуды баяулатады.
Саналы тамақтану: неге бұл трендке айналды
Соңғы жылдары «саналы тамақтану» (mindful eating) кең тарала бастады.
Себебі көп адам:
– асығыс тамақтанады;
– телефон қарап отырып жейді;
– тоқтық сигналын байқамайды.
Тамақты асықпай, гаджетсіз жеу керек. Сонда адам ағзасын жақсырақ түсінеді, – дейді нутрициолог.
Негізгі белгі: тамақтан кейін ауырлық емес, жеңілдік сезімі болуы керек.
Артық салмақтың артында не жатыр
Психолог Салтанат Төлегенованың айтуынша, салмақ мәселесінің түбінде көбіне ішкі қысым мен жауапкершілік жатады.
Ол бұл жағдайды өз тәжірибесінен де өткен. Бір кезеңде 30 кг салмақ қосқан. Өйткені Салтанат өзіне шамадан тыс жауапкершілік артып алған.
Мен артық жауапкершілік жүктеп алғанымды түсіндім. Ішімде ата-анам, күйеуім, балаларым және басқа да жақындарым үшін жауаптымын деген ой жүрген. Сол артық жауапкершілік психологиялық жүк болып, салмақ қосуыма әсер еткен, – дейді ол.
Себебін түсінгеннен кейін оның жағдайы өзгерген, ісінуі қайтып, тәбеті төмендеген.
Бұрынғыдай артық тамақ жегім келмейтін болды. Сөйтіп диетасыз-ақ 30 килограмм салмақ тастадым, – дейді психолог.
Тұрақты нәтиже қалай қалыптасады
Мамандардың айтуынша, басты принцип – тұрақтылық. Калорияны күрт азайту дұрыс емес. Мысалы, 2000 калориядан бірден 1200-ге түсу ағзаға стресс береді. Дұрыс тәсіл-10–20% ғана азайту. Бұл ағзаға да, психикаға да жеңіл өтеді.
Сонымен қатар:
— көкөніс пен жеміс-жидекті көбейту;
— толық дәнді өнімдерді қосу;
— су ішу;
— ұйқыны реттеу;
— қозғалысты арттыру керек.
Мәселе тағамда емес
Артық салмақ – тек калорияның нәтижесі емес. Бұл – эмоция, әдет және ойлау жүйесінің көрінісі.
Сондықтан басты өзгеріс диетада емес, адамның өзіне деген қарым-қатынасында.
Тамақпен қарым-қатынас өзгермейінше, нәтиже де тұрақты болмайды.