Чиа тұқымы қара және ақ болып келеді. Чиа Мексика, Гватемала сынды елдерде өсіріледі. Ұзақ уақыт бойы өсіруге арналған өнім. Чиа тұқымдары омега-3 май қышқылдары сондай-ақ күшті антиоксиданттар мен диеталық талшықтардың нағыз көзі болғандықтан тұтынушылар бертін біле бастады. Әсіресе дұрыс тамақтануды қолдайтын жандар күнделікті рационына қосып, тұтына бастады.
Чиа тұқымдары кальцийдің, магнийдің, фосфордың және калийдің жақсы көзі болып табылады. Азық-түлік өндірушілері дәнді дақылдарға, нан өнімдеріне, жеміс шырындарына және йогуртқа шие тұқымын қосуды қолға алды.
Омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейіне сүйене отырып, чиа тұқымдары қабынуды жеңілдетуге және жүрек-қан тамырларының денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Антиоксиданттар жоғары деңгейде болғандықтан, чиа тұқымдары қатерлі ісік ауруларын азайтуға көмектесуі мүмкін. Олардың құрамындағы талшық деңгейі жоғары болғандықтан, ас қорытуға және қан құрамындағы қант деңгейін төмен түсіруге көп септігі бар.
Кейбір зерттеулердің нәтижесі чианың салмақ жоғалтуға ықпал ететінін анықтаған. Чиа тұқымдары жүрек-қан тамырларының жұмысын жақсартады. Чиа тұқымы іштің қатуына жақсы көмегін тигізеді. Ол суды сіңірген кезде, олар гель тәрізді бірізділікке ие болады. Осының арқасында іштің жақсы жүруіне ықпалын тигізеді.
Чиа тұқымын қалай тұтынған абзал?
АҚШ диетологтары чианы күніне үш рет тұтынуға кеңес береді. Өте көп мөлшерде су ішу керектігі айтылады. Чианы алдын-ала йогурт, айран, сүт сынды өнімдерге қосып, сіңіуін және өскенін күту керек. Сонда ағзаға өте сіңімді болады. Ол үшін түнде өзіңізге ұнайтын сусын түріне араластырып, қақпағын жақсылап жуып қойсаңыз таңертең таңғы асқа қолданасыз. Чиа тұқымын дәмдеуіштерге қосып, оларды пудинг ретінде жеуге болады. Салатқа сеуіп, не болмаса дайын піскен тағамға қосып жеуге де болады.
Чиа тұқымының пайдасы қандай?
Көптеген жақтаушылардың пікірінше, чиа тұқымы салмақ жоғалтуға көмектеседі, қандағы қантты тексереді, қант диабеті мен жүрек ауруларынан қорғайды, энергияны арттырады, спорттық өнімділікті жақсартады, көңіл-күйді көтереді және сүйек денсаулығын сақтауға болады.
Азық-түлік ретінде ұзақ тұтынылған, чиа тұқымдары альфа-линолен қышқылына ( омега-3 май қышқылының түрі ) бай . Сонымен қатар, chia тұқымдар бірнеше маңызды минералдар (кальций, калий және магний қоса) ұсынады. Chia құрамында антиоксиданттар бар .
Бір унция чиа тұқымының құрамында 138 калория бар. Онда 9,8 г талшық, 8,71 грамм май және 4,69 грамм ақуыз бар.
Чиа тұқымдары C дәруменіне, бета-каротин, селен және марганецтің маңызды құрамдас бөліктеріне ие, антиоксиданттар жасушаларды зақымданудан қорғайды. Чианың калориясы аз болғандықтан, ағзаны талшықты, витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
Көмірсулар мен талшықтар
Чиа тұқымдарындағы көмірсулардың 80% -дан астамы талшық түрінде болады.
Чиа тұқымының бір унциясы (28 грамм) 11 грамм талшыққа ие, бұл әйелдер мен еркектерге арналған күнделікті тұтынудың (RDI) маңызды бөлігі - тәулігіне сәйкесінше 25 және 38 грамм.
Бұл талшықтар негізінен ерімейтін (95%), бұл диабеттің төмендеу қаупімен байланысты.
Кейбір ерімейтін талшықтар қысқа ішекті май қышқылдарының (SCFAs) пайда болуына және тоқ ішектің денсаулығын жақсартуға ықпал ететін еритін талшықтар сияқты ішектеріңізде ашылуы мүмкін (6, 11).
Чиа тұқымын суға немесе басқа сұйықтыққа салған кезде олардың талшықтары өз салмағынан 10-12 есе көп сіңеді - және тұқымдар гель тәрізді массаға айналады.
Май
Чиа тұқымдарының бірегей сипаттамаларының бірі - олардың құрамында жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері. Чиа тұқымдарындағы майлардың шамамен 75% омега-3 альфа-линолен қышқылынан (ALA), ал шамамен 20% омега-6 май қышқылдарынан тұрады. Шынында, чиа тұқымдары омега-3 май қышқылдарының өсімдіктерге негізделген ең танымал көзі болып табылады - зығыр тұқымдарынан да жақсы.
Кейбір ғалымдар омега-6-ға қатысты жоғары омега-3 организмдегі қабынуды азайтады деп санайды. Олар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болғандықтан, чиа тұқымдары омега-6-дан омега-3-ке қатынасын төмендетеді. Төмен арақатынас әртүрлі созылмалы жағдайлардың, мысалы, жүрек аурулары, қатерлі ісік және қабыну аурулары қаупінің төмендеуімен және мезгілсіз өліммен байланысты. Алайда, грамм үшін грамм, чиа тұқымдарындағы омега-3 май қышқылдары балық немесе балық майындағы (EPA және DHA) құрамындағы заттар сияқты күшті емес.
Ақуыз
Чиа тұқымында 19% ақуыз бар - бұл басқа дәндерге ұқсас, бірақ дәнді дақылдар мен дәндерге қарағанда көп. Ақуыздың жоғары мөлшері тамақтан кейін толықтығының жоғарылауымен және тамақ қабылдаудың төмендеуімен байланысты. Айта кету керек, бұл тұқымдар барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын ұсынады, сондықтан жоғары сапалы өсімдік негізіндегі ақуыз болып табылады. Алайда, олар балаларға ақуыздың жалғыз көзі ретінде ұсынылмайды. Чиа тұқымдары талшыққа толы және көптеген денсаулыққа пайдасы бар омега-3 май қышқылдарының ең жақсы өсімдік негізді көздерінің бірі болып табылады. Оларға сапалы ақуыз жүктелген.
Витаминдер мен минералдар
Чиа тұқымы көптеген минералдардың көп мөлшерін береді, бірақ дәрумендердің нашар көзі болып табылады.
Ең пайдалы минералдар:
Марганец. Тұтас дәндер мен тұқымдар метаболизм, өсу және даму үшін қажет марганецке бай.
Фосфор. Әдетте ақуызға бай тағамдарда кездесетін фосфор сүйектердің денсаулығы мен ұлпалардың сақталуына ықпал етеді.
Мыс. Қазіргі заманғы диетада минералды минерал, мыс денсаулық үшін өте маңызды.
Селен: Маңызды антиоксидант, селен организмдегі көптеген процестерге қатысады.
Темір. Эритроциттердегі гемоглобиннің құрамдас бөлігі ретінде темір организмге оттегіні тасымалдауға қатысады. Ол фит қышқылының құрамына байланысты чиа тұқымынан нашар сіңірілуі мүмкін.
Магний. Батыс диетасында жиі болмайтындықтан, магний көптеген дене процестерінде маңызды рөл атқарады.
Кальций. Сіздің ағзаңыздағы ең көп минералды зат, кальций сүйектерге, бұлшық еттерге және нервтерге қажет.
Темір және мырыш сияқты кейбір минералдардың сіңуі, чиа тұқымының фит қышқылына байланысты төмендеуі мүмкін.