Қазақ тамақтану академиясы жүргізген зерттеулер көрсеткендей, еліміздің ересек тұрғындары арасында (15 жастан асқан) артық дене салмағы бар әйелдер саны 29,7%-ды, ерлер 33,9%-ды құрайды.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының стандарттары бойынша, BMI көрсеткіші 18,5-тен 25-ке дейінгі аралық қалыпты болып саналады. Бұл дегеніміз бойы 170 см биіктіктегі адам үшін қалыпты салмақ 53-тен 72 кг-ға дейін екенін білдіреді.
Ең алдымен, салмаққа диета мен жалпы энергия шығыны, сондай-ақ тамақтану әдеттері әсер ететінін еске сала кетейік.
Денеге энергияны сақтау үшін калория қажет болғанымен, егер ол жұмсалмаса, майға айналуы мүмкін. Егер сіз қажет мөлшерден көп калория тұтынсаңыз, онда физикалық белсенділікті арттыру немесе калория көлемін азайту қажет, деп хабарлайды El.kz ақпарат агенттігі.
Диетолог және фитнес-жаттықтырушы Джанна Маси артық салмақтан арылудың негізгі факторы ретінде калория тапшылығы мен тұрақты жаттығулардың маңыздылығын көрсетеді. Маман калорияны үнемдеуге және артық салмақтан арылуға көмектесетін диеталық тағамдардың негізгі түрлері бойынша ұсыныстарын бөлісті.
Джаннаның айтуынша, диетаңызға өзгерістерді біртіндеп енгізген жөн. Бастапқыда бір аптаға арналған мәзірді даярлап алып, өңделген тағамдардың орнына пайдалысын тұтыныңыз.
Сіздің диетаңызда мынадай тағам санаттары бар-жоғын тексеріңіз. Егер сіз жазғы маусымның алдында 3-4 келіден арыламын деген мақсат қойсаңыз, онда мәзірде мына азық-түліктің болуын қадағалаңыз.
Дұрыс салат дәмдеуішін таңдаудың артық салмақтан арылуда пайдасы орасан.
Өз талғамыңызға сәйкес 1-2 ас қасық зәйтүн немесе кез келген басқа май қосылған алма немесе шарап сірке суы негізіндегі жеңіл комбинацияларға басымдық беруге тырысыңыз. Сондай-ақ талғамыңызға қарай кез келген дәмдеуіштер қосыңыз.
Мұндай салат өте қарапайым және тез дайындалады және сіздің тағамыңызды салмақ жоғалтудың басты құралына айналдырады.
Артық калорияларды қосатын дайын, дүкеннен сатып алынған жоғары калориялы өнімдерден гөрі үйде дайындалған дәмдеуіш салатқа ерекше дәм береді әрі күнделікті калория мөлшерін едәуір азайтады.
Лимон/апельсин шырыны немесе грек йогурты негізінде дайындауға болатын пайдалы дәмдеуіштің түрі көп. Салатыңызға аздап үгітілген сарымсақ немесе зімбір қосудың да артығы болмайды.
Тәжірибе жасаудан және жаңа нәрселерді көруден қорықпаңыз. Мұндай дәмдеуіштердің ерекше шөптер мен көкөністер жиынтығының да дәмін түбегейлі өзгерте алатынын жадыңыздан шығармаңыз.
Жоғары калориялы дайын өнімдердің орнына негізгі ингредиент ретінде гумусты немесе грек йогуртын пайдаланып, тұздықтарды өзіңіз жасап көріңіз.
Бұл ақуызды және басқа да қоректік заттар мөлшерін көбейтіп, артық калориясыз тұздықтың ерекше дәмінен ләззат алуға көмектеседі.
Ұсақтап туралған ащы шөптерді, сарымсақты, каперстерді, маринадталған қияр қосыңыз немесе өзіңізге ұнайтын басқа ингредиенттерді де қолдануға болады. Бұл тұздықтарды бутербродтар дайындаған кезде қолданыңыз немесе оларды қияр, сәбіз, болгар бұрышы және балдыркөк сияқты көкөністермен бірге қолданыңыз.
Майлылығы төмен ақуыздың немесе көкөністердің алуан түрінің негізінде даярланған үй сорпасы да калория мөлшерін азайтудың, тиісінше салмақ жоғалтудың тиімді әдісі екенін айта кеткен жөн. Бірақ ол үшін мұндай сорпаға калориялы кілегей қоспау керек.
Сорпа қарныңды тойдырып қана қоймай, калория мөлшерін азайтуға көмектесетін ақуыздар мен талшықтарды көбейтеді.
Бұл ақуыздың ең қолжетімді және бай түрі, ол бұлшықеттің өсуіне ықпал етіп қана қоймай, артық калориясыз-ақ қарныңызды тойдырады.
Көкөністер мен шөптер қосылған омлеттер пісіріңіз. Таңғы асқа жұмыртқа мен авокадоны езіп, нанның бір тіліміне жағып жесеңіз, ағзаңызға да пайдалы, әрі тоқ жүресіз.
Жұмыртқаны суға қайнатып қана жеудің де пайдасы зор.
Таңданып отырсыз ба? Қате оқыған жоқсыз, дұрыс таңдалған макарон да артық салмақтан арылудың тәсілі.
Сол үшін құрамында талшықтар мен қоректік заттар көп болатын дәнді немесе бұршақты макарон өнімдерін таңдаңыз.
Макаронның аз мөлшерін қайнатыңыз және салатқа бірнеше қасық қосып жеңіз, оны буға пісірілген көкөністермен немесе майсыз ақуыздармен біріктіруге де болады. Бастысы, тәрелкеңіздегі тамақта көмірсуларға қарағанда ақуыздың мөлшері көбірек болуын қадағалаңыз. Бұл сіздің күні бойы тоқ жүруіңізге көмектеседі.
Сондай-ақ сіз дәнді макаронның орнына пайдасы көбірек әрі талшыққа бай балама дайындауға болатынын ұмытпаңыз. Ол үшін цуккиниден «спагетти» немесе түрлі-түсті қырыққабаттан «орзо» жасап көріңіз. Оны ақуыздан жасалған салатпен немесе аз мөлшерде дәстүрлі макаронмен араластырыңыз. Сонда көп ұзамай-ақ өзіңізді жақсырақ сезініп, артық салмағыңыз да кете бастайды.