Сұлу мүсінді армандаған қыздар жетерлік. Олар арықтау үшін қаржысын түрлі препараттарға да жұмсауға дайын. Бірақ та, қабылдаған дәрі-дәрмектер артық салмақтан арылта ма? Оның орнына фитнеске барыңыз немесе үй жағдайындағы жаттығулар жасап көріңіз. Ден қойып кіріссеңіз, көп өтпей-ақ жақсы нәтижелерге қол жеткізетініңіз анық. Ендеше, іске сәт!
Көктемге дейін уақытыңыз бар. Жаттығудан гөрі, диетаға отырғаным жөн деп есептесеңіз, оның нәтижесін тез жоғалтып алуыңыз ғажап емес! Ал жаттығудың пайдасын көпке дейін көретініңізге кепілдік береміз.
Әрине, күн сайын гимнастикамен шұғылданып, қосымша дұрыс тамақтануға әркімнің шыдамы жете қолймас. Бірақ, естен шығармаңыз, нәтижеге жету үшін міндетті түрде белсенді жұмыс істеу қажет. Бастапқыда қиын болатыны белгілі. Бірақ та, арықтаған соң киетін әдемі киімдеріңізді ойлап, көз алдыңызға сымбатты мүсініңізді елестетіңіз. Тамаша емес пе? «Тез арада артық келілерден арыла салам» деген жымысқы ойлардан да аулақ болған дұрыс. Бұл үдеріс ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Осыған орай нәтижесі де көпке дейін сақталады. Одан әрі сымбатты мүсініңізді сақтағыңыз келсе, жаттығулар туралы ұмытпаңыз!
Арықтау үшін аптасына 5 рет жаттығу жасаңыз: оның үшеуі күштік жаттығулардан тұрса, екеуі кардиожаттығулар. Сол секілді әр жаттығудың алдында денеңізді қыздырып алыңыз. Бұл жаттығу барысында абайсызда болатын әртүрлі жарақаттардан сақтайды.
Аяқ сермеу
Бұл жаттығуды жасау үшін бізге орындық қажет болады. Орындықтың арқасынан қос қолдап ұстап тұрып (суреттегідей), оң аяқты жанға қарай жоғары жылдам көтеріп (шамаңыз жеткенше) түсіреміз. 20 рет көтеріп, түсірген соң, сол аяққа көшіңіз. Алғашқы жаттығу күндеріне осы да жетіп қалар, ал келесі жаттығуда мұны 60-қа жеткізуге болады.
Отырып-тұру
Арықтауға ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл жаттығуды жасау үшін аяқты бір-бірінен алшақтау қойып, қолымызды алға созып, тура қараймыз. Демімізді шығарған кезде отырамыз, ал дем алғанда орнымыздан тұрамыз. Бастысы, жылдам жасау керек!
Бұл жаттығу кезінде біздің денеміздің төменгі жағындағы бұлшықеттер: бөксе, аяқ, жамбас жұмыс істейді. Сонымен қатар, пресс пайда болып, арқа бұлшықеттеріңіз де жаттығатын болады. Отырып-тұру барысында жүрек өте жақсы жұмыс атқарып, екі есе оттегі бөледі. Бұл қан айналымыңызды жақсартады деген сөз.
Алғашында 20 рет отырып тұрыңыз, уақыт өте 60-қа дейін арттырсаңыз болады.
Секіру
Секіріс – майды барлық денемізге таратудың ең жақсы жолы. Секірудің айтарлықтай «оқуы» жоқ, тек жаттығып бастасаңыз болғаны. Есте сақтайтын маңызды нәрсе, аяқпен жерге түскенде сақ болу керек, тізеңізді бүгіп ұстасаңыз жарақаттан аулақ боласыз.
Сол секілді арықтау үшін фитнес-бапкерлер отырып-тұрып секіруді тиімді деп есептейді. Тік тұрып, қолдарыңызды желкеңізге апарыңыз. Отырып-тұрған секілді секірістер жасаңыз. Қолыңызды басыңыздан түсіре көрмеңіз. Қалай, қолыңыздан келе ме екен?
Секіру - аяғы ауыр әйелдерге, буындары ауыратындарға, жақында жарақаттан айыққандарға, бала туғанына 2 ай өтпеген нәзікжандыларға айналысуға болмайды.
30 рет жай секіріс жасап, 20 рет тізені жоғары көтеріп секіруге болады.
Жатып аяқты сермеу
Жерге оң жағыңызбен жатып, оң қолыңызбен басыңызды тіреңіз, ал сол қолыңызды ыңғайыңызға қарай жайғастырыңыз. Осылайша, сол аяғыңызды бір екпінмен жоғары-төмен көтеріп, түсіріңіз (аяғыңызды шамаңыз келгенше көтеріңіз). Екінші аяғыңызды да осылай сермеуді ұмытпаңыз.
Әр аяқты 15-15 рет көтеріп түсірсеңіз жеткілікті.
«Тақтайша»
«Тақтайша» деп аталатын жаттығудың барлық денеге тигізер пайдасы орасан. Ол прессті қатайтып, арқа, бөксе мен аяқтың бұлшықеттерін нығайтады. Сол сияқты майдың бөлінуіне кедергі жасайды. Бұл жаттығу барысында қолдарыңызды бүгіп, шынтақты жерге тиігізіп тұрасыз, ал аяғыңыздың тек саусақтары бүгіліп тұру керек. Тақтайдай денеңіз тіке тұрғанын қадағалаңыз. Осылай 2-3 минут тұрып көріңізші. Бір қарағанда бәрі оп-оңай сияқты, ал іске келгенде шынымен де қиын екенін түсінесіз. Бұл жаттығудың нәтижесін көп өтпей байқайтын боласыз. Бастапқыда осылай 10-15 секунд тұрып үйреніңіз, уақыт өте 2 минутқа дейін жеткізсеңіз жақсы.
Гантель көтеріңіз
Гантель көтеру сіздің қолыңыздағы бұлшықеттерге жақсы әсер етеді. Гантельдің салмағы 0,7 -7 келі аралығында болуы шарт. Үйде гантель табылмаса, оның орнын басқа да ауыр затпен алмастыра аласыз.
Тіке тұрып, өзіңізді еркін ұстап, қолыңызға гантель алыңыз. Бүгілген саусақтарыңыз сізге қарап тұруы керек, бір екпінмен көтеріп, түсіріңіз. Бір қалыпты дем алуды ұмытпаңыз. Алғашында 15 реттен көтерсеңіз жеткілікті. Уақыт өте, жаттығуды да қиындатып, гантельге де салмақ қоссаңыз болады.
Ескертпе. Әр жаттығудың арасында 90 секунд демалуыңызға рұқсат. Сондай-ақ, жаттығудан соң, 2 сағат бойы тамақ ішпеңіз.
Ілгерідегі жаттығуларға мынандай қосымша жаттығулар қосып қойыңыз:
«Жалғау»
Бұл жаттығу сіздің ішіңіздегі бұлшықетттердің жұмыс жасап, престелуіне ықпал етеді. Алдымен ыңғайланып, шалқалай жатып алыңыз. Аяқ-қолыңызды суреттегідей аздап көтеріңіз. Келесі қимыл кітап секілді жабылу, яғни аяғыңыздың ұшына, қолыңыздың ұшын тигізу керек болады. Міндетті түрде қолыңызды тигізуге тырысыңыз. Ең бастысы, асықпаңыз. Қолыңыз бен аяғыңыздың ұшы түйіскен соң, бастапқыдай шалқалап жатыңыз. Дәл осылай 10 рет қайталасаңыз жеткілікті.
Кик бэк
Өте қиын жаттығу, бірақ фитнес-жаттықтырушылар тиімділігін ерекше атап өтеді. Кеудені жерден көтеретін секілді қалыпта тұрыңыз (А), содан соң бар күшіңізді жинап бөксеңіз бен аяқтарыңызды жоғары қарай лақтырыңыз (В). Шамаңыздың келгенінше жасап көріңіз, алғашында бір ғана аяғыңыз лақтырылатын шығар. Ең бастысы, қайтпас-қайсарлық керек. 10 рет осылай жасаңыз.
Твист
Іштегі артық майдан арылту үшін жасалатын жаттығудың бірі. Жерге отырып, сәл шалқайыңқыраңыз. Қолыңдарыңызды алға қарай созыңыз, ал аяқтарыңызды жерден аздап көтеріңіз. Осылайша, оңға, содан соң сол қарай бұрылыстар жасаңыз. Бастапқы қалпыңызға оралаңыз. Осылайша 10 рет қайталауға тырысыңыз.
Арықтау үшін дұрыс тамақтаныңыз
Физикалық күш салу сымбатты мүсіннің алғышарты, ал оған дұрыс тамақтануды қоссаңыз, тіпті арықтау процесін жылдамдата түсесіз. Сізге ең бастысы, аштық диетасын ұстап немесе дәріханадан көрген арықтататын "супер" препаратты сатып алудың қажеті жоқ.
Сіздің басты міндетіңіз – тәтті тоқаштарды, шоколод пен қантты, фаст-фудты ас мәзіріңізден сызып тастау. «Зиянды көмірсулы тағамдардан» мүлде бас тартқаныңыз абзал. Оларды сұлы жармасының ботқасына, қарақұрым мен басқа да ботқалармен алмастырыңыз. Тәттілердің орнына жеміс жеңіз, көкөністерді көбірек пайдаланыңыз. Суды көп ішіңіз. Күніне 2 литр су ішсеңіз, тамақтың сіңімділігі мен зат алмасу жылдам жүретін болады.
Жаттығуға кіріспес бұрын өзіңізбен жұмыс жасаңыз. Ең бастысы, қызығушылық. Шын көңілмен жасалған жаттығулардың пайдасы көбірек. Күш-жігеріңіз бен мақсатқа деген ұмтылысыңыз болса жеткілікті. Үзбей жаттықсаңыз, міндетті түрде жақсы нәтижеге қол жеткізесіз. Сымбатты мүсінге жету сіздің қолыңызда!