Көпшілік арасында “кез келген әдетті 21 күнде қалыптастыруға болады” деген пікір кең таралған. Әлеуметтік желілер мен мотивациялық кітаптарда бұл жиі айтылады. Алайда бұл қаншалықты ғылыми негізделген? Әдет шын мәнінде қалай қалыптасады? El.kz жауап беруге тырысты.

Әдет деген не?

Әдет – адамның белгілі бір әрекетті ойланбастан, автоматты түрде орындауы. Мысалы, таңертең тіс жуу, телефонды жиі тексеру немесе жұмысқа бір бағытпен бару – бәрі де қалыптасқан әдеттердің көрінісі.

Ғалымдардың айтуынша, әдет мидағы қайталанатын әрекеттердің нәтижесінде пайда болады. Әрбір қайталау кезінде ми бұл әрекетті “жеңілдетіп”, оны автоматты деңгейге жеткізеді. Яғни, уақыт өте келе адам бұл әрекетті саналы түрде емес, дағды бойынша орындайды.

21 күн теориясы қайдан шыққан?

21 күн теориясы алғаш рет пластикалық хирург Максвелл Мальцтың байқауынан пайда болған. Ол өз пациенттерінің жаңа келбетке шамамен 21 күнде үйренетінін байқап, бұл ойды кітабында жазған.

Кейін бұл пікір кең таралып, “21 күнде әдет қалыптасады” деген әмбебап ереже ретінде қабылдана бастады. Алайда бұл ғылыми дәлелденген нақты заңдылық емес.

Ғылым не дейді?

Заманауи зерттеулер әдет қалыптастыру процесі әлдеқайда күрделі екенін көрсетеді. Мысалы, британдық ғалымдардың зерттеуіне сәйкес, жаңа әдеттің толық қалыптасуына орта есеппен 18 күннен 254 күнге дейін уақыт қажет болуы мүмкін.

Орташа көрсеткіш шамамен 60–70 күнді құрайды. Бірақ бұл мерзім әр адамға және әдеттің күрделілігіне байланысты өзгереді.

Мысалы:

• Таңертең бір стақан су ішу сияқты қарапайым әдет тез қалыптасады
• Ал күн сайын спортпен айналысу немесе ерте тұру сияқты күрделі әдеттерге көп уақыт қажет

Әдет қалай қалыптасады?

Психологияда әдеттің қалыптасуы үш негізгі кезеңнен тұрады:

1. Триггер (сигнал)
   Әдетті бастайтын белгі. Мысалы, оянғаннан кейін бірден телефонды алу.
2. Әрекет
   Нақты орындалатын іс-әрекет.
3. Сыйақы (нәтиже)
   Әрекеттен кейінгі жағымды сезім. Бұл миға “осыны қайта жаса” деген белгі береді.

Осы цикл қайталанған сайын, әдет күшейе түседі.

Неге кейде әдет қалыптаспайды?

Көп адам жаңа әдет бастайды, бірақ оны жалғастыра алмайды. Оның бірнеше себебі бар:

• Тым үлкен мақсат қою
• Тұрақсыздық
• Нәтижені тез күтетін шыдамсыздық
• Қоршаған ортаның әсері

Мысалы, бірден күн сайын бір сағат спортпен айналысамын деп шешу қиын болуы мүмкін. Оның орнына 10–15 минуттан бастау тиімдірек.

Әдет қалыптастырудың тиімді жолдары

Сарапшылар мынадай қарапайым тәсілдерді ұсынады:

• Әдетті кішкентай қадамнан бастау
• Белгілі бір уақытқа немесе жағдайға “бекіту” (мысалы, таңертең)
• Әрекетті тұрақты қайталау
• Өзіңізді марапаттау
• Қоршаған ортаны өзгерту

Сонымен қатар бұрыннан бар әдетке жаңа әдетті “жапсыру” әдісі де тиімді. Мысалы, кофе ішкеннен кейін бірден кітап оқу.

21 күн теориясы толық дәлелденген ғылыми ереже емес. Әдет қалыптастыру уақыты әр адамда әртүрлі және ол бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін.

Ең бастысы – уақыт емес, тұрақтылық. Кішкентай, бірақ жүйелі әрекеттер ғана ұзақ мерзімді нәтижеге жеткізеді.