Үй жағдайындағы кардиожаттығулар

16.10.2017

Ауа-райы салқындаған кезде көшеде жүгіргіңіз келмей ме? Жаттығу залына баруға уақыт жоқ па немесе қалтаңыз көтермей ме? Ендеше, үй жағдайындағы кардиожаттығуларға кірісіңіз. Арнайы бағдарлама бойынша жасалған дұрыс жаттығулар күйзелістен арылуға, артық салмақтан құтылуға, сондай-ақ, жүйке жүйеңіз бен бұлшық еттердің физиологиялық жағдайдағы күш-қуатын қалыпты ұстауға көмектеседі.

Кардиожаттығулардың артықшылығы – ешқандай құрал-сайман мен спорттық жабдықтарды қажет етпейді. Егер денсаулығыңызда айтарлықтай кінәрат болмаса, сол сияқты алдыңызға нақты мақсат қойсаңыз жаттығуға кірісіңіз.

Маңызы мен пайдасы

  • Артық майыңыз энергиямен жұтылып, салмағыңызды тұрақтандырады;
  • Жүрек бұлшықеттері мен буындарыңыз жаттыға түседі;
  • Шыдамдылығыңыз артады;
  • Күйзеліске төтеп беру қабілетіңіз артады;
  • Иммунитетіңіз бекиді;
  • Бұлшықет, сіңір мен буыныңыз, барлық дене құрылысыңыз функционалды қалыпқа түседі.

Үй жағдайындағы кардиожаттығулар организмге аэробикалық күш салудың бір түріне жатады. Бұл жаттығулармен көбінесе әйелдер айналысады. Дене мүсінін сымбатты қалыпқа түсіруге, іштегі, бөкседегі артық майлардан арылуға таптырмайтын әдіс. 

Кардиожаттығудың артықшылығы

Бұл жаттығуды спорт залына баруға уақытыңыз бен мүмкіндігіңіз болмағанда жасауға болады. Есіңізде болсын, аэробикалық тренингпен күштік жаттығулар секілді үнемі, тұрақты түрде айналысу керек. Бастапқыда, аптасына үш рет, уақыт өте жеті күнде 5-6 рет жаттығуға тырысыңыз. Сол секілді, кардиожаттығулардың арасын үзуге, организмге артық күш салуға болмайды. Егер әр жаттығуға 30 минутыңызды арнасаңыз, көп ұзамай жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.

Аэробикалық жаттығулар күштік тренингтерге қарағанда тезірек салмақ түсіреді деген түсінік бар. Алайда, бұл қате пікір. Артық салмақпен күресудің ең дұрыс тәсілі – күштік пен аэробикалық жаттығуларды дұрыс байланыстыра білу. Оларды тең қолдана отырып, организмдегі зат алмасуды ретке келтіресіз.

Қарқынды әрі үзбей жаттығулар арқылы сіз кардиожаттығудың алғашқы кезеңін сәтті өткересіз. Ең бастысы, тренинг сізге ұнап, пайдасын тигізсе болғаны. Тренингтен соң, жайсыздықты, әлсіздікті, арқаның қатты ауруы мен аяқ-қол ұштарындағы ауруды сезінсеңіз ары қарай жаттығып жүрмеңіз, бірден дәрігерге көрінгеніңіз жөн.

Көптеген адамдар жаттығу кезінде музыка тыңдағанды дұрыс көреді. Әуен жаттығу ырғағын қалыпты ұстауға көмектеседі. Кардиожаттығуға музыканы әркім өз талғамына қарай таңдайды, бірақ дауысын қатты қоймағаныңыз абзал (әсіресе, таңғы уақытта).

Мамандардың айтуынша, жаттығумен 16.00-19.00 сағат аралығында айналысқан жөн. Кеш қарайған уақытта майдың таралуы жақсырақ жүреді. Егер сіздің мақсатыңыз арықтау болмаса, таң сәріден шұғылдана беріңіз, бірақ бұл уақытта организмдегі метаболизм үдерісі нашар жүреді. Кардиотренингтен бұлшықеттеріңізге салмақ қосылмайтынын ұмытпаңыз. 

Кардиожаттығудың қағидалары

Кардионың бірінші қағидасы – тамыр соғысын бақылауға алу. Фитнес сарапшылары тамыр соғысының ең жоғары шегін біліп алуға кеңес береді. Жаттығу барысында сол көрсеткіштерге бірнеше рет мониторинг жасап тұру керек. Тамыр соғысыңызды қалыпта ұстай отырып, сіз өз организміңізге артық күш түсірудің алдын аласыз.

Тамыр соғысын өзіңіз-ақ бақылауда ұстауға болады, бірақ қателесуіңіз әбден мүмкін. Сол үшін пульсометр болғаны дұрыс екен. Егер жүрек жұмысын бір қалыпта ұстамай, жүрек бұлшықеттеріне артық күш түссе, жүрек соғысының ырғағы бұзылып, қан қысымы көтеріліп кетуі мүмкін.

Кеңес. Жаттығу барысында тамыр соғысының жиілігін минутына 110-120-дан асырмаңыз.

  • Өзіңізге ұнайтын, шамаңыз келетін жаттығуларды ғана таңдаңыз, артық күш салудың қажеті жоқ;
  • Жаттығуды жақсы көңіл-күймен бастасаңыз ғана жақсы нәтижеге қол жеткізесіз;
  • Түрлі жаттығуларды қолданыңыз, себебі, бір топтағы бұлшықетке артық күш түсіруге болмайды;
  • Қарқынды жұмыс істеңіз, сонда ғана калорияңыз көбірек  жойылады;
  • Әр жаттығу арасында 30-45 секунд қана демалыңыз;
  • Үстіңізде таза өнімнен жасалған киім болсын, аяғыңызға ыңғайлы аяқ киім немесе шұлық киіңіз;
  • Тыныс алуыңызды қадағалаңыз: мұрын арқылы тыныс алыңыз;
  • Жаттығу алдында бөлмені тазартып алған жөн немесе таза ауада, табиғат аясында жаттығыңыз.

Кардиожаттығумен шұғылданып жүрсеңіз, дұрыс тамақтануды басты назарда ұстаңыз. Аэробикалық жаттығуларға диеталық ақуыз тағамдары (құс еті, майсыз сиыр еті, балық) және күрделі көмірсулер дәл келеді. Егер жаттығу 45-60 минутқа созылатын болса, алдын ала 2-2,5 сағат бұрын тамақтанып алыңыз. Ал жаттығып болған соң, бірден тамаққа отырмай, 40-45 минут күтіңіз.

Есіңізде болсын: егер спорттық дайындығыңыз болмаса, артық күш салудың қажеті жоқ. Артық күш организмге қауіп тудырады. Қалаған нәтижеңізге бүгін немесе 2-3 жаттығудан соң жетемін деп әуреленбеңіз. Шыдамдылық пен төзімділік таныта біліңіз.

Жаттығулар жиынтығы

Кардиожаттығудың кез келген бағдарламасы 10-20 минуттық дене қыздырудан басталады. Бұл кезеңді елеусіз қалдырмаңыз. Себебі, қызбаған дене ауыр жарақаттарға әкеп соқтырады. Көптеген спортшылар жаттығу алдындағы дене шынықтыруға бір орындағы аяқты жоғарырақ көтерген жүрісті пайдаланады.

Кардиожатығулардың көптеген түрлері кездеседі. Біз соның қарапайым және тез жетістікке жеткізетін түрлерін бөліп алайық:

  1. Бір орында жүгіру. Бұл жаттығу үй жағдайында жасауға өте ыңғайлы. Өкшені жоғарырақ көтеріп, бөксеге дейін жеткізіп бір орында жүгіруге де болады.
  2. Бір орында секіру. Отырып-тұрып та секіріп көріңіз. Сол секілді, аяқты қосып (қолдарыңызды төмен ұстаңыз) және аяқтың арасын ашып (қолдарыңызды жоғары ұстаңыз) секірістер жасаңыз.
  3. Кеудені жерден көтеру. Денеңізді жоғарырақ көтеріп, жерге жұмсақ түсіңіз. Жаттығуды қиындату үшін алақандарыңызды соғыңыз.
  4. Жерге шалқалап жатып жасайтын жаттығулар да бар. Аяқтың басын қосып тұрып, көтеріп оңға қарай жіберіңіз, тағы бір қайталап, орнына келтіріңіз, сосын солға қарай лақтырып, алма-кезек ауыстырып отырыңыз. Кеудені жоғары көтеріп тұрып та, осы жаттығуларды жасасаңыз болады.
  5. Тік тұрып секіру. Қолыңызды басыңызға қойып, отырып тұрудан бастаңыз. Сосын тік тұрып, жоғары секіріңіз.
  6. Төмен старттағы жүгіру. Бір аяғыңызды бүгіп, келесісін созып, стартқа әзірленгендей, аяқтарыңызды ауыстырып отырыңыз. Аяғыңызды ауыстырып жатқанда, бар салмақ қолыңызға түседі. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, аяғыңызды бірге қосып, бірдей бауырыңызға тартып, кейін тастаңыз.

Осы жаттығуларды кем дегенде 10-15 рет қайталаңыз, одан соң 30-ға дейін жеткізіңіз.

Ілгеріде айтылғандардың ішіндегі секіріп жасалынатын және кеудені жерден көтеру жаттығуларының пайдасы көбірек. Сол секілді өзіңіздің де қосымша жаттығу тізімін жасап алуыңызға болады.

Қосымша ұсыныстар

Өзіңіз жоспарлаған нәтижеге (арықтау, жүрек бұлшықеттері мен өкпенің нығаюына) үзбей жасалған тренингтер арқылы жетуге болады. Сол секілді жаттығулардың санын арттыруды, жаттығу уақытын тағы да соза түсуді ұмытпаңыз. Тамыр соғысын да қадағалап отырыңыз, күніне қосылған артық жаттығулардан тамыр соғысы өзгермесе еш ойланбастан басқа күрделірек түріне көшіңіз.

Жеке аэробикалық жаттығуларды жүрегінде ақауы барларға, буындары мен омыртқаларында патологиясы бар адамдарға жасауға болмайды. Кардиожаттығуды бастамас бұрын, дәрігеріңізбен немесе білікті фитнес маманымен ақылдасып алғаныңыз жөн.

Ендеше, іске сәт!

Мақала авторы - Сандуғаш Мамышқызы
Материалды көшіріп жариялау үшін редакцияның немесе автордың жазбаша, ауызша рұқсаты қажет және El.kz порталына гиперсілтеме берілуі тиіс. Авторлық құқық сақталмаған жағдайда ҚР Авторлық құқық және сабақтас құқықтар туралы заңымен қорғалады

Тағы да оқитындарыңыз